Ni dietas exprés ni soluciones presuntamente ‘milagrosas’. En caso de que necesitáramos perder peso por una cuestión de salud, la nutricionista de CDI aboga por un planteamiento realista y llevadero en el tiempo, porque todo lo que se consigue demasiado rápido, se pierde con idéntica velocidad y el efecto rebote está siempre al acecho.

Las prisas nunca son buenas consejeras y, cuando está en juego la salud, menos todavía. Con una sólida trayectoria profesional a sus espaldas, María Amaro, especialista en nutrición de CDI, nos invita a huir de dietas milagro y promesas inalcanzables. Para adelgazar (si es que tenemos que hacerlo), no hay atajos que valgan.

PREGUNTA. Vayamos al grano. Queremos adelgazar (porque realmente lo necesitamos). ¿Qué hacemos?

RESPUESTA. Si realmente lo necesitamos, lo primero que deberíamos hacer es plantearnos unos objetivos realistas que podamos mantener en el tiempo. O sea, perder peso con cabeza y, sobre todo, en busca de mejorar nuestra salud, que es lo más importante que tenemos. Y, obviamente, recurrir a un especialista que nos ‘diseñe’ un plan a medida. Aquí no vale “lo que le funcionó a mi vecina” o “el plan que siguió mi cuñada”.

P. El problema es que, de repente, nos entran las prisas y, en ese escenario, ¿cuál es la peor decisión que podemos tomar?

R. Hacer algo que nos pueda dañar como, por ejemplo, buscar atajos para adelgazar lo más rápido posible. Lo ideal es perder los kilos de más que hayamos podido coger poco a poco para que no se produzca un efecto rebote. No se nos debería de olvidar que todo lo que se pierde de rápido se recupera con idéntica velocidad y, a veces, con creces.

P. El terreno de la pérdida de peso está abonado a promesas de soluciones fáciles y rápidas. ¿Cuál sería una pérdida de peso saludable realmente?

R. Más o menos, unos 3 o 4 kilos al mes, o sea, 1 kilo a la semana. Eso es lo ideal, porque ahí es cuando de verdad se pierde grasa -que es lo que se debe perder- y no agua o músculo. Cuando nos ofrecen cosas más rápidas, debemos desconfiar y caer en la trampa de presuntas ‘dietas milagrosas’. Aquí los milagros no existen. Lo único que funciona es hacer las cosas con cabeza e, insisto, priorizando la salud.

P. Acabamos de dar por clausurados los banquetes navideños y todavía andamos medio ‘raros’. ¿Cómo podemos detectar si lo que nos pasa es que hemos cogido unos kilos de más o, simplemente, que estamos hinchados de tanta comilona?

R. Después de casi mes y medio de excesos, porque los atracones no solo se circunscriben a las fechas clave de la Navidad, se pueden llegar a coger hasta 5 kilos de más. Pero, más allá del veredicto de la báscula, nos encontramos mal, hinchados y, probablemente, con problemas de tránsito intestinal, porque nuestra flora bacteriana se ha visto alterada debido a todos esos excesos de comida más suculenta de lo habitual, alcohol y dulces.

P. ¿Cuál es tu receta para volver a abrocharnos los pantalones sin necesidad de contener la respiración?

R. Ni dietas exprés ni soluciones ‘milagrosas’ ni batidos detox. Volver a comer sano (frutas, verduras, carnes, pescado, etc.), eliminar el alcohol y hacer deporte. Simplemente con retomar nuestras rutinas habituales deberíamos conseguir adelgazar lo que hemos engordado en Navidad, porque solo con comer y movernos como solemos hacerlo normalmente (no metiéndonos 6.000 calorías en una cena aparcando por completo la actividad física, que es lo que hacemos durante las fiestas navideñas) podemos ese déficit calórico que se necesita para perder peso.

P. Para comer bien y sano, ¿qué no podría faltar en nuestra mesa?

R. Aunque es lo primero que quitan en muchas dietas de pérdida de peso, no deberían faltar los hidratos de carbono complejos (cereales integrales, legumbres, tubérculos, etc.) y, por supuesto, tampoco podríamos prescindir de las proteínas (de origen animal o vegetal), las verduras y las frutas.

P. ¿Qué hacemos con el arroz y la pasta? ¿Es imprescindible que los tomemos integrales? Porque, seamos sinceros, no saben igual (aunque para gustos, los colores).

R. No tiene por qué. La pasta, al igual que el arroz, si se cocinan bien no tiene por qué ser integral. Si los cocemos con guindilla cayena se rompe el índice glucémico, pero mantienen todos sus nutrientes y no engorda. ¿Qué hacemos si no nos gusta el picante? Pasarlos un poco por agua antes de comerlos.

P. Está muy de moda cenar muy ligero, una pieza de fruta o un yogur, o directamente, no tomar nada. ¿Cómo lo ves?

R. Yo soy más partidaria de cenar temprano y, más que poco, escoger muy bien los alimentos que vamos a tomar. En la cena no pueden faltar las proteínas, porque son las que nos van a proporcionar una sensación de saciedad más prolongada, y las verduras. Así nos vamos a dormir bien nutridos y saciados. Cenar solo una pera o un yogur, además de una tristeza, nos puede generar un pico de insulina que nos empuje a arrasar la nevera a las 3 de la mañana.

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Una dieta rica en legumbres, frutos secos, huevos, pescado y frutas y verduras, entre otros, hará que el pelo crezca sano, tenga menos roturas y se caiga en menor cantidad

Está más que demostrado que somos lo que comemos pero María Baras, experta en peluquería y estilista artística de Salón Cheska, en Madrid, no está segura de que todos sepamos que la salud de nuestro pelo tiene su base en la alimentación. Muchas veces elegimos unos u otros alimentos en función de no ganar peso , embellecer la piel o tener un mejor tránsito intestinal, pero rara vez nos paramos a pensar qué es lo que nuestro cabello necesita para crecer fuerte y brillante .

María Baras, conocedora de los secretos mejor guardados para conseguir el pelo perfecto, acaba de publicar « Tú también puedes tener pelazo », donde cuenta si es perjudicial lavarse el pelo a menudo, cada cuánto tiempo hay que hacerlo o si cortarlo hace que crezca más rápido. Sin embargo, su libro comienza con las recomendaciones sobre alimentación ; para ella, la base de todo. «Siempre que me preguntan sobre cuidados del pelo intento meter alimentación, y mi libro no podía empezar de otra forma», dice la experta, y añade que desde que era pequeña, su madre, una venerada en la profesión, siempre ha insistido mucho en cuidar la alimentación: «Ella ha intentado explicarnos que cada alimento hace su labor siguiendo la corriente de comida real y vitaminas para el pelo . A veces se nos olvida que el cabello sale de la piel, y mucha gente se cuida la piel del cuerpo pero no oxigena la del cuero cabelludo, que se cuida con las grasas saludables para que el folículo esté bien alimentado y el pelo crezca limpio», cuenta.

Al parecer, el colágeno que a menudo falta en la piel, a partir de los 30-35 años afecta al pelo . «El aguacate es una fuente y el aceite de oliva extra para todo es una medicina para que el folículo esté sano y la piel lubricada . Hay mucho poro obstruido y noto si un cliente está haciendo un tipo de dieta porque me doy cuenta si hay falta de hierro , zinc, magnesio…», explica.

María Baras es defensora de la nutricosmética pero para ella la base de un cabello fuerte y sano está en una buena alimentación: «Si descuidamos la alimentación sería conveniente acudir a la nutricosmética porque hay productos que nos dan los extras que necesitamos, pero lo primordial es buscar en los alimentos lo que nos hace falta y siempre guiados por un nutricionista».

Alimentos para un pelo fuerte

«Hay que buscar una alimentación basada en fruta y verdura que nos aportará vitaminas y minerales. Además, tiene que ser rica en antioxidantes sufrientes para evitar deficiencias, y buscaremos una proteína de calidad que garantice la síntesis de colágeno y la formación de tejido conectivo, además de hidratos de carbono de calidad y grasas de fuentes saludables para que nos aporte ácidos grasos esenciales », aconseja Beatriz Cerdán, dietista y nutricionista.

Según cuenta María Baras, los cambios en su alimentación se produjeron poco a poco gracias a la ayuda de Verónica García-Cuadrado, coach en salud y nutrición, que le explicó las bondades y vitaminas de algunos alimentos:

Agua . Hidrata la raíz del cabello, y si no se toma la suficiente puede provocar la rotura y caída del pelo.

Huevo . «Lo como casi a diario, escaldado sobre tostada de aguacate o acompañado de verduras rehogadas en la comida, cuenta María Baras».

Fruta rica en vitamina C . Naranja, piña, limón, fresas… La fruta rica en vitamina C hidrata y fortalece los folículos del cabello.

Pescado . Al igual que las espinacas, el pescado lubrica los folículos pilosos.

Frutos secos . Los frutos secos son una fuente rica en vitamina E, por lo que las nueces, avellanas o cacahuetes no faltan en la dieta de María Baras porque favorecen la elastina, proteína que mantiene el cabello flexible y evita que se rompa.

Legumbres . El hierro que estas contienen es bueno para oxigenar la piel y el cuero cabelludo.

Aguacate . Con vitamina C, K, B5, B6, E, ácido fólico, potasio…

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La doctora María Amaro, especialista en nutrición de Clínica Dermatológica Internacional (CDI), nos explica cuáles son las funciones de este mineral esencial para el buen funcionamiento de nuestro organismo

Todo el mundo habla del magnesio, de la importancia de su presencia en los niveles adecuados en nuestro organismo. Pero, ¿sabemos realmente qué es y cuáles son esas funciones que hacen de él un tesoro para nuestra salud? “El magnesio es un mineral esencial y uno de los más abundantes en el cuerpo humano. Pilar de nuestra salud, su protagonismo es clave en más de 300 procesos fisiológicos. Es fundamental tanto para el rendimiento muscular y nervioso, la producción de energía, la formación y el mantenimiento de huesos y dientes como para el funcionamiento del sistema inmunitario. Además, contribuye a la síntesis de proteínas, metabolismo energético y regula los niveles de azúcar en sangre y la presión arterial”, explica la doctora María Amaro, especialista en nutrición de Clínica Dermatológica Internacional (CDI).

Pero aún hay más. “Los beneficios del magnesio incluyen: favorecer un sueño profundo y reparador; ayudar a controlar la ansiedad; reducir el cansancio y la fatiga; facilitar la digestión y el tránsito intestinal; prevenir la inflamación crónica y mantener una piel saludable”.

Su ausencia o ingesta insuficiente pueden causar estos síntomas que enumera la doctora Amaro: “Los síntomas y señales de una deficiencia de magnesio pueden presentarse de diversa manera. Muchas veces son inespecíficos, aunque en casos graves se manifiestan muy claramente. Los más frecuentes son: pérdida de apetito, calambres y espasmos musculares, (especialmente, en piernas y en pies que normalmente ocurren por la noche); debilidad y fatiga persistente debido a las deficiencias en la producción de energía celular; estreñimiento; temblores o sacudidas involuntarias por hipersensibilidad neuromuscular; problemas de sueño como insomnio o despertares nocturnos; irritabilidad, ansiedad; cambios en el estado de ánimo relacionados con la regulación de los neurotransmisores; dolores de cabeza y migrañas muy frecuentes; alteraciones del ritmo cardíaco como arritmias o palpitaciones; entumecimiento u hormigueo en extremidades; y, en casos muy severos, puede aparecer confusión, convulsiones y cambios a la presión arterial”.

Amaro advierte de que “en sectores de la población determinados, como niños, adolescentes, embarazadas, deportistas y personas mayores, la deficiencia puede provocar o agravar enfermedades como la hipertensión, la diabetes tipo 2, osteoporosis o problemas cardiovasculares”.

Vital para prevenir enfermedades y asegurar el buen funcionamiento de los sistemas básicos del cuerpo humanos, es esencial consumirlo en cantidad suficiente mediante una dieta equilibrada. “La ingesta diaria recomendada de este mineral varía entre los 310 y 410 mg según la edad y el sexo, aunque debería aumentar durante el embarazo y o la adolescencia”.

Aupado como uno de los complementos nutricionales esenciales, sobre todo, a partir de cierta edad, esta especialista nos recuerda cuáles son las fuentes naturales ricas en magnesio y que deberíamos incluir en nuestra dieta. “Legumbres, nueces, semillas (pipas de calabaza chía, lino y sésamo), cereales integrales, hortalizas de hoja verde, como por ejemplo la espinaca, frutas como el plátano y el aguacate, salmón, productos derivados de la soja, lácteos y alimentos fortificados”.

Antes de lanzarnos por nuestra cuenta a suplementarnos, esta doctora hace hincapié en la importancia de consultar a un especialista. “Lo primero, es fundamental diagnosticar adecuadamente la deficiencia mediante un análisis de sangre y consultar con un médico que prescriba el tratamiento adecuado que puede incluir suplementos orales o intravenosos en función de la gravedad del déficit”.

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Confundir calidad con cantidad, cenar solo fruta o yogur, depender de productos ‘fit’ y pensar que comer menos siempre es mejor son errores comunes de quienes creen que siguen una alimentación saludable

Que un alimento sea bueno para la salud o saludable no es sinónimo de que sea acalórico, ligero o adelgazante. Del mismo modo no siempre optar únicamente por los productos supuestamente sanos del supermercado es la mejor estrategia para perder peso. De hecho, como explica la Dra. María Amaro, experta en nutrición y creadora del Método Amaro de Pérdida de Peso (@metodoamaro), para aprender a hacer buenas elecciones hay que mirar más allá del marketing y aprender a interpretar las etiquetas nutricionales. Algunos de los errores frecuentes que suelen cometer las personas que aseguran que «comen sano, pero no pierden peso» son estos cuatro que describe la experta.

1. Confundir calidad con cantidad

«Como frutos secos, aguacate, aceite de oliva y pan integral, así que estoy comiendo sano. Pero, ¿por qué engordo?», se preguntan algunas de estas personas. La clave está, según plantea la Dra. Amaro en que a pesar de que son alimentos saludables y nutritivos en realidad son muy calóricos, por lo que el problema no está en el alimento en sí, sino en las cantidades y en la frecuencia con la que se consuma.
Un ejemplo: aunque el aceite de oliva es un alimento beneficioso para la salud, hay que tener en cuenta que una cucharada aporta unas 120 calorías. Y lo mismo sucede con las nueces, que aportan una buena cantidad de nutrientes beneficiosos como el Omega 3, pero también unas 200 calorías en cada puñado.

2. Cenar solo fruta o un yogur

Pensando que se trata de una opción ligera y que con eso benefician su salud, muchas personas deciden hacer cenas muy pobres que no solo no les sacian sino que tampoco les nutren. Y esto es algo que, según avisa la experta, no solo puede provocar que tengan hambre más tarde y se decidan a picar cualquier cosa o incluso a darse atracones, sino que también es algo que puede estar detrás de numerosas alteraciones en el sueño. A esto hay que sumar, según añade la Dra. Amaro, que saltarse el consumo de proteínas pro la noche puede afectar a la reparación muscular y al metabolismo.

3. Elegir siempre productos con etiquetas ‘fit’

Las barritas, las galletas integrales, los yogures con edulcorantes y todos esos productos que lucen bien grande su etiqueta «fit» o «light» suelen estar a menudo cargados de aditivos, grasas trans o azúcares escondidos, lo que les convierte en una opción no solo poco saludable sino especialmente desacertada si lo que se desea es seguir una estrategia de pérdida de peso.
Por eso para la experta es fundamental revisar las etiquetas nutricionales y tener claro que, por norma general, lo saludable no siempre viene envasado.

4. Pensar que comer menos siempre es mejor

Entre los efectos que puede producir en el organismo el hecho de comer pocas cantidades la experta destaca que propicia la reducción del metabolismo basal, la disminución de la energía y posibilidad de que se manifieste el temido «efecto rebote» que viven algunas personas tras una pérdida de peso. «Cuando sucede esto, el cuerpo entra en ‘modo ahorro’ y empieza a almacenar grasa como mecanismo de defensa», plantea Amaro. Por eso para la experta el secreto para mantener el peso o incluso para perderlo no está en comer poco sino en comer bien y suficiente, conforme a las necesidades y el gasto energético de cada persona.

Los que pasan hambre y engordan

Pero además de esos errores o creencias equivocadas en torno a lo que es realmente comer de forma saludable son muchas las personas que se frustran pensando que «cuidar la alimentación» (al menos como ellos creen que la están cuidando) no solo no les está ayudando a perder peso sino que está provocando el efecto contrario. Este fenómeno de «ganar peso, a pesar de comer de forma saludable» es algo que, según explica la Dra. Amaro, es más común de lo que se cree y suele deberse, principalmente, a cuatro factores causales que serán más o menos frecuentes en función de cada caso:
1. Déficit calórico mal planteado. «Comer poco pero mal distribuido, sin suficientes proteínas o generando muchos picos de azúcar a lo largo del día, puede generar acumulación de grasa y pérdida de masa muscular», explica Amaro.
2. Factores hormonales o emocionales. «El estrés crónico, la ansiedad, la falta de sueño y ciertos desequilibrios hormonales (como el hipotiroidismo o el síndrome de ovario poliquístico) pueden afectar al modo en el que se procesa la energía, aunque se coma de forma saludable», apunta.
3. Sedentarismo. «Aunque la alimentación esté bien planteada, si esa persona no se mueve lo suficiente a lo largo del día su gasto energético será limitado. A veces no se trata de ir al gimnasio a darlo todo sino de caminar más y de forma intensa, hacer pausas activas y evitar pasar demasiado tiempo sentado», explica la experta.
4. Comer con culpa o ansiedad. «Las emociones alteran la forma en la que se digieren y se absorben los alimentos. Comer rápido, con estrés o con muchas distracciones puede afectar a la saciedad y favorecer el aumento de peso, incluso si lo que se está comiendo es ligero», aclara la Dra. Amaro.

Comer de forma saludable y sin ganar peso

Para conseguir buenos resultados en esta ecuación lo ideal, como plantea la experta, es mantener una relación sana con la comida. No se trata de contar calorías como una calculadora, sino de aprender a comer de forma equilibrada, flexible y consciente.
Algunas claves que ayudan a lograrlo son:
1. Incluir siempre proteína. Aporta saciedad, ayuda a conservar la masa muscular y evita picos de glucosa. Como recomienda la experta se pueden aportar consumiendo huevo, carnes magras, tofu, legumbres o lácteos naturales y sin azúcar.
2. Controla los alimentos densos en calorías. Frutos secos, semillas, aceite de oliva o aguacate son sanos, pero hay que usarlos con moderación. Un buen consejo de la experta consiste en medir las porciones y evitar «echar a ojo».
3. No elimines carbohidratos, elígelos bien. No engordan por sí solos. A la hora de apostar por los mejores opta por versiones integrales, legumbres, frutas y verduras. No debe olvidarse ajustar la cantidad que se consume según la actividad y el gasto energético.
4. Haz comidas regulares y completas. No es necesario comer cada tres horas, pero sí evitar largos ayunos si esa persona es después propensa a darse atracones. Las comidas equilibradas con proteína, grasa saludable y fibra pueden ayudar a estabilizar el apetito.
5. Muévete todos los días, aunque no hagas ejercicio intenso. Caminar a buen ritmo y con intensidad, subir escaleras, estirarse, bailar, hacer rutinas de ejercicios breves, buscar excusas para moverse… todo cuenta. El cuerpo necesita movimiento para procesar bien la energía.

Saber comer es la clave

Acuciados por el bombardeo constante de información, mensajes equívocos de ‘influencers’ nutricionales, productos «milagro» y dietas de moda, aprender a comer y nutrirse de forma consciente se ha convertido en una necesidad urgente. La alimentación está profundamente ligada no solo al peso corporal, sino al bienestar físico, emocional y mental. Por eso la Dra. Amaro asegura que entender lo que se come y por qué es una forma directa de cuidar la salud y vivir mejor.
Muchas veces creemos que estamos comiendo bien simplemente porque evitamos el azúcar o no comemos frituras. Pero alimentarse de forma saludable no es tan simple como «esto sí, esto no». Hay que saber leer etiquetas, entender la calidad de los nutrientes y tener criterio al elegir alimentos, pues solo así podremos leer entre líneas y poder ir más allá de aquellos productos supuestamente «naturales» o «fitness».

Saber comer implica…

• Conocer los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y su función en el cuerpo
• Saber que no todo lo «bajo en calorías» es saludable, ni todo lo «saludable» es automáticamente adecuado para nosotros
• Entender cómo reacciona nuestro cuerpo frente a ciertos alimentos, horarios y hábitos
• Tener en cuenta factores como el gasto energético, el nivel de actividad física y nuestro contexto hormonal o emocional

Nutrirse, por tanto, no es lo mismo que simplemente comer. Y ahí está la gran diferencia entre comer por costumbre y comer con conciencia.
De hecho, comer bien no es una moda, es una herramienta para vivir mejor y, como propone la Dra. Amaro, aprender a alimentarse correctamente debería ser una materia escolar obligatoria pues eso ayudaría a entender cómo funciona el cuerpo, cómo prevenir enfermedades y cómo tener una relación sana con la comida.
Comer sano no es algo que se hace para buscar un cuerpo perfecto, sino una forma de contribuir a tener salud, energía, autoestima y longevidad.

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Aunque para algunas personas resulte algo incontrolable, entender las causas permite tomar decisiones conscientes para gestionar ese deseo

Si antes de abordar una tarea tediosa, tras un día de mucho ajetreo o después de una conversación tensa suele sentir que merece un premio en forma de dulce, es probable que lo que encuentre en este artículo le haga pensar. Sentir que ese dulce es un premio, una compensación o algo capaz de llevarle a la acción es parte del problema, no de la solución. Quizá esa forma de pensar responda a algo que lleva grabado en la mente desde la infancia. ¿Cuántas veces habrá oído eso de «si paras de llorar, te compro un helado», «si te portas bien, te doy un donut» o «si te lo acabas todo, podrás comerte el postre»?… O quizá, como explica la Dra. María Amaro, experta en nutrición y creadora del Método Amaro de pérdida de peso, esas ganas de comer dulce a todas horas, pueda estar relacionada con una combinación de factores biológicos, psicológicos y sociales. «Este deseo puede parecer incontrolable, pero entender sus causas nos permite tomar decisiones más conscientes sobre cómo gestionarlo», apunta la experta.
Por eso la Dra. Amaro invita a analizar cada uno de los ocho factores que pueden estar detrás de las ganas de comer dulces sin hambre: el sistema de recompensa en el cerebro, la relación entre el azúcar y los niveles de energía, el hambre emocional, las fluctuaciones hormonales, el carácter de recompensa social, el papel de la microbiota en los antojos, el efecto de la publicidad y el deseo de aliviar el malestar temporalmente. Veamos con detalle cada uno de ellos:

1. El sistema de recompensa en el cerebro

Tal como explica la Dra. Amaro, el cerebro humano está programado para buscar recompensas, y el azúcar es una de las formas más rápidas de gratificación. «Cuando consumimos algo dulce, se activa el sistema de dopamina, un neurotransmisor asociado con la sensación de placer. Este mecanismo evolutivo nos ayuda a asociar ciertas acciones con recompensas, motivándonos a repetirlas», revela.
Así, en el caso de los dulces, el cerebro recompensa de forma inmediata con una sensación de bienestar, lo que genera un impulso a seguir comiendo azúcar para mantener ese sentimiento placentero. «Este ciclo de recompensa puede convertirse en un hábito: cada vez que consumimos algo dulce, el cerebro pide más de esa gratificación, y la necesidad de comer más dulces se refuerza con el tiempo», asegura la experta.

2. Relación entre el azúcar y los niveles de energía

El azúcar es una fuente rápida de energía. Por eso el cuerpo la demanda en momentos de cansancio o bajos niveles de glucosa en la sangre. Los azúcares simples, presentes en los dulces, se descomponen rápidamente en glucosa, que es la principal fuente de energía para nuestras células.
La cuestión es que cuando nuestro cuerpo experimenta una caída de glucosa nos sentimos fatigados, irritables o con falta de concentración, y eso hace que el cerebro busque un «aumento rápido» de energía, que generalmente obtenemos de alimentos azucarados. «Aunque el azúcar proporciona un alivio temporal, este impulso de energía suele ser seguido de una caída rápida, lo que crea un ciclo en el que el cuerpo constantemente pide más azúcar para mantener el nivel de energía», aclara la Dra. Amaro.

3. El hambre emocional: comer por razones no fisiológicas

Uno de los principales motivos por los que se consumen dulces es por el hambre emocional. «Muchas veces, el deseo de comer no está relacionado con una necesidad física de alimento, sino con una necesidad de lidiar con emociones como el estrés, la ansiedad, la tristeza, la soledad o el aburrimiento», argumenta la experta.
Los dulces se asocian con consuelo, y su consumo genera una respuesta química en el cerebro que nos hace sentir momentáneamente mejor. El azúcar y los carbohidratos rápidos, como los presentes en los dulces, también tienen un efecto sobre los niveles de serotonina, el neurotransmisor asociado con la felicidad, lo que refuerza la conexión entre el dulce y el bienestar emocional.
En momentos de ansiedad, por ejemplo, muchas personas recurren a los dulces como una forma de calmarse, pues estos ofrecen una gratificación instantánea. Sin embargo, el alivio que brindan es efímero y no resuelve el problema emocional subyacente, lo que puede llevar a un ciclo de consumo de dulces como respuesta a cualquier malestar emocional.

4. Fluctuaciones hormonales

Las fluctuaciones hormonales, especialmente en las mujeres, pueden ser un factor importante en los antojos de dulces. «Durante ciertas etapas del ciclo menstrual, como la fase premenstrual, los niveles de progesterona aumentan y los de estrógenos disminuyen, lo que provoca un deseo elevado de consumir alimentos ricos en azúcar y grasa», revela la Dra. Amaro.
Las hormonas también influyen en la regulación de los niveles de glucosa en el cuerpo, lo que hace que, en ciertas fases del ciclo, el cuerpo busque un aumento rápido de energía. Este deseo de energía rápida, combinado con la influencia hormonal, puede aumentar el anhelo de alimentos dulces. Además, algunas investigaciones sugieren que las mujeres tienen una mayor sensibilidad a los cambios hormonales, lo que podría explicar la intensidad de los antojos de azúcar en esos momentos.

5. El azúcar como recompensa social

Desde pequeños estamos condicionados a asociar los dulces con recompensas y celebraciones. En muchas culturas, los dulces son una forma de premiarnos por un logro, de celebrar eventos especiales o incluso de consolar a alguien. «Esta asociación positiva entre los dulces y el bienestar emocional puede perpetuar el deseo de comerlos en momentos de estrés, cansancio o aburrimiento», explica la Dra. Amaro.
Los hábitos alimenticios también juegan un papel importante. «Si a menudo consumimos dulces como una forma de aliviar el estrés o de disfrutar de una experiencia placentera, nuestro cerebro se acostumbra a ese patrón», alerta la experta. Con el tiempo, este comportamiento se convierte en una respuesta automática al malestar o incluso a situaciones cotidianas, como un descanso en el trabajo o una pausa en la tarde. Este ciclo de recompensa emocional y social refuerza el deseo de comer dulces más allá de la necesidad física de alimentos.

6. El papel de la microbiota intestinal en los antojos

En los últimos años, la investigación sobre la microbiota intestinal ha revelado que las bacterias que habitan en nuestro sistema digestivo pueden influir en nuestros antojos de alimentos, incluidos los dulces. «Las bacterias intestinales se alimentan de los azúcares presentes en los alimentos, y algunas especies bacterianas pueden inducir señales hacia el cerebro para que busquemos más alimentos azucarados», revela la Dra. Amaro.
Esto sugiere que nuestros hábitos alimenticios pueden estar relacionados con el tipo de microbiota que tenemos, lo que a su vez afecta nuestros deseos de comer ciertos alimentos. Este vínculo entre la microbiota y los antojos es un área de investigación prometedora, ya que podría ayudarnos a entender mejor cómo se desarrollan los antojos y cómo el equilibrio de bacterias en nuestro intestino puede influir en las elecciones alimenticias.

Diferencias entre hombres y mujeres

Aunque los impulsores biológicos y emocionales detrás del deseo de comer dulces son similares para hombres y mujeres, existen algunas diferencias notables en los patrones y las razones por las que los géneros sienten esas ganas de consumir azúcar, según detalla la Dra. Amaro:

1. Diferencias hormonales. Las hormonas juegan un papel importante en el deseo de comer dulce, y las fluctuaciones hormonales son diferentes en hombres y mujeres. Las mujeres, debido a su ciclo menstrual, experimentan variaciones en los niveles de hormonas como estrógeno y progesterona, lo que puede afectar directamente su apetito y sus antojos. Por ejemplo, durante la fase premenstrual, muchas mujeres experimentan un aumento en el deseo de comer alimentos dulces debido a un cambio en los niveles hormonales, que pueden aumentar la sensación de hambre o antojos específicos. Los hombres, por su parte, tienen niveles más constantes de testosterona, lo que puede influir de manera distinta en sus hábitos alimenticios. Aunque los antojos de dulces en hombres no están tan marcados por ciclos hormonales mensuales, algunos estudios sugieren que los hombres también pueden tener un deseo más pronunciado de consumir azúcar cuando están estresados o cansados.
2. El estrés y la respuesta emocional. Mientras que tanto hombres como mujeres recurren al azúcar para aliviar el estrés, las mujeres parecen ser más susceptibles a experimentar picoteo emocional. Las mujeres, en general, tienden a ser más expresivas emocionalmente y a buscar consuelo en la comida durante momentos de ansiedad o tristeza. Esto puede llevar a un mayor consumo de dulces como una forma de autocalmarse.
   En cambio, los hombres, aunque también recurren a los dulces en situaciones de estrés, tienden a ser menos propensos a reconocer sus emociones o a utilizar los alimentos como una vía para lidiar con ellas. Sin embargo, cuando lo hacen, los dulces también se convierten en una forma de recompensa instantánea que ayuda a disminuir el malestar emocional.
3. Factores sociales y culturales. Las expectativas sociales sobre los géneros también juegan un papel importante en cómo hombres y mujeres experimentan sus deseos de comer dulce. Culturalmente, las mujeres han sido socializadas para tener una relación más emocional con la comida, a menudo vinculando la comida con el cuidado personal y el consuelo. Esto puede llevar a que las mujeres, en promedio, experimenten más antojos de dulces en momentos de estrés o tristeza, ya que se asocia el consumo de azúcar con una forma de autocuidado emocional. Por otro lado, los hombres, que suelen estar más influenciados por las normas de independencia y fuerza emocional, pueden percibir la comida como algo menos relacionado con la gestión emocional. Sin embargo, eso no significa que no experimenten deseos de comer dulces; simplemente es menos probable que lo asocien con la gestión emocional y más con el impulso instantáneo de energía.
4. Patrones de consumo de azúcar. En general, las mujeres parecen ser más propensas a experimentar antojos de azúcar, especialmente durante ciertos momentos del ciclo menstrual. Las investigaciones también sugieren que las mujeres, a menudo, son más conscientes de su consumo de alimentos y pueden sentir más culpa o vergüenza después de ceder a los antojos de azúcar. Los hombres, en contraste, tienden a ser más impulsivos con sus antojos, pero podrían estar menos preocupados por los efectos emocionales de esos impulsos.
5. Diferencias en la percepción del placer. Estudios sugieren que las mujeres tienden a experimentar un mayor placer emocional y de recompensa al comer alimentos dulces, posiblemente debido a una mayor sensibilidad a las señales de recompensa en el cerebro. Esto podría hacer que las mujeres tengan más dificultades para controlar el deseo de comer dulces, ya que experimentan una mayor satisfacción con el acto de comerlos.

En contraste, los hombres podrían estar más orientados a la comida por su valor energético o por el simple deseo de disfrutar de un sabor placentero sin la misma carga emocional que las mujeres pueden asociar con el consumo de azúcar.

7. El efecto de la cultura, la publicidad y el marketing

Vivimos en una sociedad donde los dulces están presentes en casi todas las celebraciones y momentos de disfrute. Desde cumpleaños hasta fiestas, pasando por el café de la tarde, los dulces se han convertido en una parte integral de nuestra vida social. Los anuncios publicitarios también refuerzan la idea de que los dulces son una forma de recompensa y un medio para sentirnos bien.
«La constante exposición a este tipo de mensajes genera una asociación subconsciente entre los dulces y el bienestar, lo que alimenta el deseo de consumirlos en momentos de debilidad emocional o incluso de simple comodidad«, señala la Dra. Amaro. Además, como añade la experta, la disponibilidad y el acceso fácil a productos azucarados refuerzan este ciclo y hacen que sea más difícil resistirse a la tentación.

8. El deseo de aliviar el malestar temporalmente

En muchos casos, la necesidad de comer dulce está relacionada con el deseo de aliviar un malestar físico o emocional inmediato. El azúcar tiene un efecto rápido sobre el cuerpo, proporcionando energía, mejorando el estado de ánimo y aliviando momentáneamente el estrés o la fatiga. Sin embargo, este alivio es fugaz, y el malestar puede regresar poco después, lo que nos lleva a consumir más azúcar para sentirnos mejor de nuevo.
Este ciclo de búsqueda de alivio puede crear una dependencia emocional de los dulces, convirtiéndolos en una respuesta automática a cualquier malestar. Aunque el consumo de azúcar puede ofrecer una sensación inmediata de bienestar, no resuelve el problema subyacente, lo que lleva a recurrir nuevamente a la comida como forma de evasión.
En definitiva, entender las razones detrás de estos deseos puede ser útil para encontrar formas de manejar los antojos de manera más saludable, sin caer en la tentación de consumir azúcar de forma excesiva y sin tener en cuenta el hambre real.

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Comer bien, con equilibrio y de forma inteligente, permite reducir masa grasa y convertir los hábitos alimenticios saludables en una práctica sostenible en el tiempo, eficaz y placentera

La idea de sufrir y pasar hambre para perder peso genera rechazo, miedo y pereza. Si embargo, la realidad es que adelgazar de forma saludable no tiene por qué convertirse en un foco de sufrimiento y de carencia autoimpuesta, según explica la Dra. María Amaro, experta en nutrición y creadora del Método Amaro de pérdida de peso (@metodoamaro), Comer bien, con equilibrio y de forma inteligente puede hacer que esa deseada pérdida de peso sea saludable, sostenible en el tiempo e incluso placentera. «La idea no es comer menos, sino más y mejor», explica.
Lo habitual es pensar que reduciendo la carga calórica de las comidas puede conseguir perder peso tarde o temprano. Pero esto no siempre sucede así. De hecho, tal como revela la Dra. Amaro, el cuerpo tiene una tendencia natural a quedarse con el peso que tiene y reacciona de forma intensa cuando nos ponemos a dieta. «A esto se le llama homeostasis y es un proceso controlado por el hipotálamo, que es el centro de control del sistema endocrino del cerebro», explica.
Por eso para caminar hacia ese equilibrio y esa forma inteligente de comer conviene seguir estas 20 recomendaciones que la experta plantea en forma de guía práctica:

1. Alimentación consciente

La alimentación consciente es una técnica basada en la atención plena que invita a prestar total atención a la experiencia de comer. Esto implica reconocer lo que se ingiere, cómo lo comes y por qué comes. Por ejemplo, detectar si tu impulso de comer responde a una necesidad real o a una emoción como el estrés o el aburrimiento.
Además, comer despacio favorece la liberación equilibrada de las hormonas reguladoras del apetito, como la leptina y la colecistoquinina, y ayuda a mejorar la digestión al masticar bien los alimentos. La práctica de ‘mindful eating’ disminuye la ingesta de alimentos ultraprocesados y reduce la tendencia a comer en exceso.
Recomendaciones que pueden ser útiles: evitar pantallas y distracciones en la mesa, así como observar el aroma, la textura y el sabor de cada alimento. Se trata de convertir las comidas en momentos conscientes, relajados y sin prisas.

2. Comer suficiente proteína en cada comida

La proteína es el macronutriente más saciante. Aumenta la liberación de hormonas como la colecistoquinina (CCK), GLP-1 y péptido YY, que reducen el apetito, y disminuye la ghrelina, que es la hormona del hambre. Además, ayuda a conservar masa muscular mientras bajas de peso, lo que evita la ralentización metabólica.
Por eso la Dra. Amaro aconseja incluir al menos una fuente de proteína sólida en cada comida: huevos, pechuga de pollo, atún, legumbres, tofu o yogur griego.
«Las proteínas sólidas sacian más que los batidos o las sopas proteicas, porque requieren masticación y estimulan más los receptores gástricos de saciedad», recuerda.

3. Incluir nutrientes que aporten energía

Para mejorar la energía, regular las funciones hormonales y emocionales y mejorar el estado de ánimo la experta aconseja incluir vitaminas del Grupo B, minerales como el magnesio y el hierro, ácidos grasos esenciales como el Omega 3 y antioxidantes.
Las vitaminas del Grupo B son esenciales para la conversión de los alimentos en energía y para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
El magnesio ayuda a mejorar la calidad del sueño, reduce la fatiga y alivia los dolores musculares. Se encuentra en frutos secos (almendras, nueces…), semillas (chía, calabaza…), verduras de hoja verde (espinacas, acelgas…), legumbres (lentejas, garbanzos…), cereales integrales (arroz integral, avena…).
En cuanto al hierro, la experta destaca que su deficiencia puede provocar anemia, lo que también aumenta la fatiga y la debilidad. Algunas fuentes de hierro son carnes rojas, legumbres (lentejas, garbanzos…), verduras de hoja verde (espinacas, acelgas..) y frutos secos (almendras, pistachos…).
El Omega-3 es conocido por sus efectos antiinflamatorios y su capacidad para mejorar el estado de ánimo. Fuentes ricas en omega-3 incluyen: pescados grasos (salmón, caballa, sardinas..), semillas de chía y lino, nueces y aceite de oliva virgen extra-
Los antioxidantes ayudan a reducir la inflamación y protegen las células del daño causado por los radicales libres. Son fuentes de antioxidantes: frutas cítricas (naranjas, pomelos, limones…), frutas rojas (fresas, arándanos, cerezas…), verduras (brócoli, zanahorias, pimientos…) y té verde y negro.

4. Aumentar la fibra

La fibra soluble forma un gel en el estómago que ralentiza el vaciado gástrico, estabiliza la glucemia y prolonga la sensación de saciedad o plenitud. Esto permite comer menos sin pasar hambre.
La Dra. Amaro aconseja comentar las comidas con una ensalada verde, una sopa de verduras o una porción generosa de vegetales cocidos y también integrar alimentos como avena, chía, legumbres o frutas con piel (manzana, pera).
«Si se toman snacks entre comidas, deben incluir fibra y volumen: por ejemplo, palitos de zanahoria con hummus o un puñado de frutos secos con fruta fresca», propone.

5. Hidratación antes de comer y durante el día

La deshidratación puede confundirse con hambre. Además, llenar parcialmente el estómago con líquido antes de las comidas reduce la ingesta posterior.
Lo aconsejable, por un lado, es beber un vaso grande de agua 10–15 minutos antes de comer y mantener una botella de agua cerca (en la oficina, en la zona de trabajo, en el estudio…) para consumirla a lo largo del día. «Si a esa persona no le gusta beber agua sola, pueden consumirse agua con limón, infusiones o caldos vegetales», explica.
Según la Dra. Amaro, existe un estudio reciente que confirma que aquellas personas que bebieron agua antes de las comidas perdieron hasta un 44% más peso que aquellos que no lo hicieron.

6. Evita pasar muchas horas sin comer

Saltarse comidas o pasar muchas horas sin comer, puede hacer que esa persona tome malas decisiones alimentarias una vez que tenga acceso a la comida. En este sentido aclara que mantener los niveles de insulina estables durante el día contribuyen a reducir los bajones de energía y el hambre extrema.
Una recomendación de la experta en este sentido es comer cada cuatro horas, pero con snacks planificados si fuera necesario. Algunos picoteos saludables, según la experta, pueden ser: una porción de frutos secos con una fruta o una rebanadas de plan integral con aguacate.

7. Comer despacio y con atención plena

El estómago tarda entre 15 y 20 minutos en enviar señales de saciedad al cerebro. Comer rápido hace que esa persona coma más de lo necesario antes de sentirte lleno y puede contribuir a trastornos digestivos como el reflujo o la hinchazón, por eso la Dra. Amaro aconseja dedicar al menos 20 minutos por comida, masticar lentamente y saboreando los alimentos y evitar comer frente a pantallas o en movimiento. La clave para practicar el ‘mindful eating’ reside en prestar atención al momento de la comida, así como a la textura, el sabor, el olor, el color y la forma de los alimentos. Un truco que puede resultar útil es poner el tenedor o cuchara sobre la mesa entre bocados, beber agua en pequeños sorbos o establecer una rutina para comer un ambiente tranquilo.
«Las personas que practican alimentación consciente reportan menos hambre emocional reducen significativamente la ingesta calórica», asegura la Dra. Amaro.

8. Reducir el tamaño de los platos y las porciones

El cerebro interpreta la cantidad de comida también por la presentación visual. De hecho, la Dra. Amaro asegura que usar platos más pequeños (por ejemplo, platos de postre, de unos 20 cm o menos) hace que se coma menos sin que esa persona sienta que está comiendo poco. «Cambiar a un plato más pequeño puede reducir la ingesta entre un 10 y un 25% sin que se note», calcula Amaro.

9. Elegir alimentos naturales, enteros y poco procesados

Los alimentos procesados están diseñados para hacerte comer más. En cambio, los alimentos naturales suelen tener más fibra, más proteína y menos calorías por volumen, por lo que llenan más con menos.
La experta aconseja, por tanto, priorizar alimentos naturales, enteros y poco procesados como los huevos, las lentejas, las frutas, las verduras, los frutos secos, el yogur natural o el pescado.
También explica que en cada comida es importante combinar la proteína, la fibra y la grasa saludable de forma equilibrada para aumentar la saciedad. Un ejemplo de desayuno que propone es: un huevo duro, una rebanada de pan integral y un aguacate, en lugar de un bol de cereales con leche.

10. Incluir grasas saludables

Las grasas han tenido históricamente mala fama, pero son esenciales para la salud y para regular la sensación de hambre. Las grasas mono y poliinsaturadas son las que ayudan a estabilizar el azúcar en sangre, ralentizan la digestión y aumentan la producción de hormonas que inducen saciedad.
El consumo adecuado de estas grasas mejora la salud cardiovascular, reduce inflamación y ayuda a mantener el tono muscular. “Incorporarlas de forma consciente puede evitar la sensación de hambre frecuente y, a largo plazo, contribuir a un déficit calórico sin sufrimiento”, explica la Dra. Amaro.
Añadir aguacate a las ensaladas, tomar un puñado diario de frutos secos o cocinar con aceite de oliva virgen extra son ejemplos de usos de grasas saludables.

11. Planificar comidas y meriendas: no improvisar

Organizar las comidas y picoteos con anticipación es clave para evitar caer en tentaciones poco saludables. Esto no solo ayuda a controlar la calidad y cantidad de alimentos, sino que permite mantener niveles de energía estables durante el día y evitar picos de hambre excesiva.
«La planificación facilita también la inclusión de todos los macronutrientes y micronutrientes necesarios, haciendo que las comidas sean más nutritivas y satisfactorias. Además, reduce estrés y te da mayor control sobre tu alimentación», afirma Amaro.
Algunos consejos prácticos pueden ser: cocinar en cantidad y guardar porciones individuales; y alternar snacks saludables como yogur, frutas frescas o frutos secos para controlar el hambre entre comidas.

12. Cuidar la microbiota con probióticos y prebióticos

Un microbioma intestinal saludable está relacionado con un mejor balance energético, regulación hormonal, y control del peso corporal. Los probióticos contribuyen a mantener el equilibrio bacteriano, mientras que los prebióticos alimentan estas bacterias beneficiosas.
Estos alimentos pueden ayudar a disminuir la inflamación crónica de bajo grado, que está implicada en la resistencia a la insulina y el sobrepeso.
«Además, una buena microbiota mejora la digestión de fibras y la producción de ácidos grasos de cadena corta, que tienen efectos positivos sobre el metabolismo», aporta Amaro.
Algunos ejemplos pueden ser: incorporar kéfir, yogur natural, chucrut o kimchi, y consumir ajo, cebolla, plátano verde y alcachofa para nutrir estas bacterias.

13. Evitar el consumo del alcohol

El alcohol aporta calorías vacías, es decir, sin aporte nutritivo, y altera la función metabólica. Además, incrementa los niveles de apetito y reduce la inhibición, lo que suele llevar a sobrealimentación con alimentos calóricos y poco nutritivos.
Además, durante el metabolismo del alcohol el cuerpo paraliza el uso de grasas como fuente energética, almacenándola preferentemente en tejido adiposo. Por ello, limitar o reducir consumo puede marcar una gran diferencia en el control de peso.
La Dra. Amaro explica que en el caso de que se consuma alcohol en ocasiones especiales y en condiciones moderadas se acompañará de alimentos nutritivos para mitiga el efecto sobre el apetito.

14. No eliminar grupos alimenticios

Las dietas restrictivas pueden generar deficiencias nutricionales y estimular el hambre provocando mayor ansiedad por la comida, sensación de fatiga y abandono del plan de alimentación.
El cuerpo necesita un balance adecuado de carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables para mantener la saciedad y energía. Comer variado y equilibrado proporciona fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes esenciales para una buena salud.
Enfócate en la calidad de los alimentos, eligiendo integrales, frescos y mínimamente procesados, y aprende a escuchar las señales de hambre y saciedad.

15. Ajustar la ingesta calórica de forma progresiva

Reducir demasiado rápido las calorías puede generar un aumento de la hormona grelina (que aumenta el hambre) y una disminución del metabolismo basal —lo que se traduce en menor quema de calorías en reposo— además de pérdida de masa muscular.
Un déficit calórico moderado de 300-500 kcal/día permite perder peso de forma constante y sostenible sin sensación constante de hambre ni fatiga. Permite también que el organismo mantenga sus funciones normales y tu actividad diaria. En este sentido la experta aconseja consultar con un médico nutricionista para establecer un plan calórico adecuado y para controlar el progreso.

16. Dormir bien y en cantidad sufiente

La falta de sueño aumenta ghrelina y reduce leptina, fomentando el apetito y los antojos.
Duerme consistentemente, (7–9 h, aunque esto puede variar en función de la persona), apaga pantallas antes de dormir y crea un ambiente oscuro y tranquilo.

17. Evitar el sedentarismo

Más allá del ejercicio formal, el movimiento constante durante el día (actividad física no planificada) contribuye significativamente al gasto energético total. Sentarse por largos períodos produce disminución en la actividad de enzimas lipolíticas, que ayudan a quemar grasas.
“Incorporar pausas activas, uso de las escaleras, caminar mientras se habla por teléfono o hacer ejercicios de estiramiento estimulan el metabolismo y mejoran la sensibilidad a la insulina, lo que favorece la pérdida de peso y reduce riesgos metabólicos”, aconseja Amaro.
Sugerencia: poner alarmas para recordar moverse, usar un podómetro o apps que incentiven a romper el sedentarismo.

18. Practicar con ejercicios cortos e intensos

HIIT o ejercicios de alta intensidad reducen la ghrelina y elevan GLP-1 y PYY, hormonas que suprimen el hambre más que el ejercicio constante moderado.
Ejemplo: Incorpora 3 sesiones semanales de HIIT (20–30 min) o pausas activas intensas cada hora que estés sentado (2–3 min) para reducir el apetito y quemar más energía.

19. Diferenciar el hambre real de la emocional

El hambre física se manifiesta gradualmente, es abierta a distintos alimentos, y desaparece al saciarse con alimentos nutritivos. El hambre emocional aparece repentinamente y exige alimentos específicos, usualmente altos en azúcares o grasas, para mitigar sentimientos negativos o estrés.
El hambre emocional puede llevar a atracones o culpa, perpetuando un ciclo poco saludable. Comprender estos mecanismos y adoptar técnicas de regulación emocional (como la meditación, escribir sobre emociones o hacer ejercicio) ayudan a evitar comer innecesariamente.
Un ejercicio útil que propone la Dra. Amaro es llevar un diario donde se anote qué se siente antes de comer y qué se come exactamente para, de este modo, identificar patrones emocionales y buscar alternativas saludables.

20. Gestiona el estrés para reducir el apetito emocional

El estrés crónico dispara cortisol, que estimula el apetito, especialmente por comida alta en grasa o azúcar.
Por eso, la Dra. Amaro aconseja aplicar técnicas relajantes como la respiración consciente, la meditación, las caminatas al aire libre o actividades creativas que permitan disfrutar y convertirse en una alternativa saludable al picoteo emocional.

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La Dra. María Amaro, experta en adelgazamiento, revela algunas de las ideas equivocadas más frecuentes a la hora de intentar perder peso tras las vacaciones de verano

«¡He ganado unos cuantos kilos este verano y me los tengo que quitar ya!», Septiembre ya es un mes lo suficientemente estresante como para que, además queremos añadir otro elemento más de presión como es la pérdida de peso. Pero se hace. Y cada año se da el fenómeno con más virulencia. Prueba de ello es el aumento de búsquedas en Google de frases y conceptos relacionados con ello: dietas, perder peso, adelgazar, recetas saludables, cenas ligeras, alimentos con pocas calorías… Lo ideal sería acudir a un profesional de la salud para iniciar este proceso de una forma saludable, pero lo cierto es que no es lo más frecuente. De hecho, tal como asegura la Dra. María Amaro, experta en nutrición y creadora del Método Amaro de pérdida de peso, son muchos los que justo en esta época del año deciden adoptar hábitos y consumir alimentos que parecen saludables, pero que lo que hacen en realidad es sabotear sus esfuerzos y poner en peligro su salud. Estos son, según explica la experta, algunas de las equivocaciones más frecuentes:

1. Primar los zumos de frutas: la trampa del azúcar líquido

La creencia popular asocia el consumo de zumos de frutas a una dieta saludable debido a su contenido en vitaminas y antioxidantes. Sin embargo, una gran cantidad de estudios han demostrado que los jugos de frutas, incluso aquellos etiquetados como «100% naturales», son altos en fructosa, un tipo de azúcar que el cuerpo procesa de manera similar al azúcar añadido. Así, según explica la Dra. Amaro, a diferencia de la fruta entera, los jugos no contienen fibra, lo que significa que el azúcar se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo, provocando picos de insulina y aumentando el riesgo de almacenamiento de grasa. Además, estudios han mostrado que las calorías líquidas no sacian igual que las calorías sólidas, lo que puede llevar a un consumo excesivo de calorías en general.

2. Productos ‘light’ o ‘diet’: un engaño metabólico

Los productos etiquetados como «light», «diet» o «sin grasa» a menudo parecen la opción ideal para quienes buscan reducir la ingesta calórica. Sin embargo, la experta explica que lo que se suele hacer para compensar la falta de grasa (que aporta una gran palatabilidad) es incluir más azúcares o edulcorantes artificiales. Esto es algo que puede tener efectos adversos en el metabolismo, pues diversos estudios han demostrado que los edulcorantes artificiales pueden alterar la respuesta del cuerpo a la insulina, lo que potencialmente contribuye al aumento de peso y a un mayor riesgo de desarrollar síndrome metabólico. Además, el consumo de estos productos puede llevar a la falsa creencia de que se pueden ingerir en mayores cantidades, lo que aumenta la ingesta calórica total.

3. Barritas energéticas: bombas calóricas disfrazadas

Las barritas energéticas, comúnmente asociadas con un estilo de vida activo, pueden parecer una opción conveniente y saludable. No obstante, muchas de ellas están cargadas de azúcares, jarabes y grasas saturadas, con un contenido calórico que a menudo equivale al de un postre. Un estudio publicado en la revista ‘Appetite’ reveló que las personas que consumían estas barritas a menudo subestimaban su ingesta calórica diaria, lo que contribuye al aumento de peso a largo plazo.

4. Ensaladas con aderezos cremosos: trampa silenciosa

Las ensaladas suelen figurar en cualquier menú supuestamente saludable. Sin embargo, los aderezos cremosos pueden convertir una opción baja en calorías en una comida rica en grasas y azúcares añadidos. Un estudio del ‘Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics’ demostró que añadir salsas cremosas a las ensaladas podía triplicar el contenido calórico de la comida. Además, los aderezos comerciales suelen contener aceites procesados y conservantes que pueden contribuir a la inflamación y dificultar la pérdida de peso.

5. Frutos secos y granolas: densos en calorías

Los frutos secos y la granola son ricos en nutrientes y fibra, lo que a priori podría convertirlos en opciones saludables, pero son extremadamente densos en calorías, según alerta la Dra. Amaro. Por ejemplo, 100 gramos de almendras contienen aproximadamente 600 calorías, lo que puede representar una gran porción del consumo calórico diario recomendado. Un estudio en ‘The American Journal of Clinical Nutrition’ subraya que, aunque los frutos secos tienen beneficios para la salud, el control de porciones es esencial para evitar el aumento de peso. Del mismo modo, la granola comercial a menudo está cargada de azúcares añadidos y aceites, lo que la convierte en un alimento con alto contenido calórico.

6. Smoothies o batidos verdes: no tan saludables

Los smoothies y batidos se consideran a menudo una forma rápida y fácil de consumir frutas y verduras. Sin embargo, muchos de los que se compran en tiendas contienen ingredientes como jarabes, helados, y yogures con alto contenido de azúcar, tal como avisa la creadora del Método Amaro de pérdida de peso. Un estudio publicado en ‘Nutrition & Metabolism’ encontró que los smoothies comerciales pueden contener hasta 600-1000 calorías por porción, lo que es equivalente a una comida completa. Además, el consumo excesivo de estos batidos puede llevar a un desequilibrio en la ingesta de macronutrientes, favoreciendo un exceso de carbohidratos y azúcares.

7. Pan integral: atención a los azúcares añadidos

El pan integral se presenta como una opción más saludable que el pan blanco debido a su mayor contenido de fibra. Sin embargo, no todos los panes integrales son iguales. Muchos panes etiquetados como «integrales» contienen una mezcla de harinas refinadas y sólo una pequeña cantidad de harina integral, junto con azúcares añadidos para mejorar el sabor, tal como alerta la Dra. Amaro. Un estudio de la ‘Harvard School of Public Health’ indicó que los panes realmente integrales, aquellos en los que el grano entero es el primer ingrediente, son los que realmente aportan beneficios para la salud y ayudan en el control del peso.

8. Evitar todas las grasas: esto es un gran error

Uno de los mitos más extendidos es que todas las grasas son malas y deben ser evitadas para perder peso. Sin embargo, no todas las grasas son iguales. Las grasas trans y grasas saturadas pueden contribuir al aumento de peso y a problemas de salud, pero las grasas saludables, como las que se encuentran en el aguacate, los frutos secos, el aceite de oliva y el pescado azul, son esenciales para una dieta equilibrada. Estas grasas saludables ayudan a mantener la saciedad, regulan el metabolismo y son importantes para la absorción de ciertas vitaminas. De hecho, un estudio publicado en ‘The Lancet’ mostró que las dietas bajas en grasa no son necesariamente más efectivas para la pérdida de peso en comparación con aquellas que incluyen grasas saludables.

9. Creer que los productos sin gluten adelgazan

El gluten es una proteína presente en el trigo, la cebada y el centeno, y su eliminación se ha convertido en una moda entre quienes buscan perder peso. Sin embargo, no existe evidencia científica que respalde la idea de que una dieta sin gluten sea más efectiva para la pérdida de peso, a menos que la persona tenga una condición médica como la enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca. De hecho, muchos productos sin gluten son altamente procesados y contienen más calorías y azúcares para compensar la textura y el sabor que el gluten proporciona. Un estudio del ‘Journal of the American Medical Association’ encontró que las dietas sin gluten pueden ser deficientes en fibra y otros nutrientes esenciales, lo que podría obstaculizar los objetivos de pérdida de peso.

10. Creer que comer muchas veces al día es bueno

Otro mito popular es la idea de que comer pequeñas comidas frecuentes durante el día acelera el metabolismo y promueve la pérdida de peso. Aunque esta práctica puede ayudar a algunas personas a controlar el hambre, no existe una evidencia sólida que demuestre que aumentar la frecuencia de las comidas tenga un impacto significativo en la pérdida de peso. Un estudio publicado en ‘Obesity Reviews’ concluyó que no hay diferencias significativas en la pérdida de peso entre las personas que comen con mayor o menor frecuencia, siempre que el número total de calorías consumidas sea el mismo.

11. Pensar que hay que eliminar todos los carbohidratos

Los carbohidratos a menudo son demonizados en las dietas para adelgazar, lo que lleva a muchas personas a eliminarlos por completo. Sin embargo, los carbohidratos son una fuente clave de energía para el cuerpo, y no todos son iguales. Los carbohidratos refinados y azucarados, como los dulces, el pan blanco y los refrescos, pueden contribuir al aumento de peso, pero los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en las frutas, verduras, legumbres y granos enteros, son ricos en fibra y nutrientes esenciales. Estudios publicados en ‘The New England Journal of Medicine’ han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser efectivas a corto plazo, pero no son necesariamente superiores a otras dietas cuando se trata de la pérdida de peso a largo plazo.

12. Saltarse el desayuno para reducir calorías

Saltarse el desayuno es una estrategia común utilizada por quienes buscan reducir la ingesta calórica diaria. Sin embargo, estudios han demostrado que omitir el desayuno puede llevar a un aumento del apetito y a un consumo excesivo de alimentos más tarde en el día, lo que puede resultar en un aumento de peso. Un metaanálisis publicado en ‘Obesity Research & Clinical Practice’ concluyó que las personas que desayunan regularmente tienden a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo y menos probabilidades de ser obesas.

13. Consumir bebidas energéticas o vitaminadas

Las bebidas energéticas o vitaminadas son a menudo percibidas como opciones saludables para mejorar el rendimiento físico o mental. Sin embargo, muchas de estas bebidas están cargadas de azúcares y calorías vacías que pueden contribuir al aumento de peso. Incluso las versiones bajas en calorías pueden contener edulcorantes artificiales, que, como se mencionó anteriormente, pueden afectar negativamente el metabolismo y los niveles de insulina. Un estudio del ‘Journal of the American College of Cardiology’ encontró que el consumo regular de estas bebidas está asociado con un mayor riesgo de obesidad y enfermedades metabólicas.

14. Comer snacks de yogur de frutas

El yogur de fruta se presenta como una opción saludable debido a su contenido de calcio y proteínas. Sin embargo, muchos yogures con sabor a frutas en el mercado contienen altas cantidades de azúcar añadido, lo que puede contrarrestar cualquier beneficio nutricional. Un análisis de productos realizado por la Harvard T.H. Chan School of Public Health reveló que algunos yogures de fruta contienen hasta 25 gramos de azúcar por porción, lo que equivale a más de 6 cucharaditas, aumentando significativamente la ingesta calórica diaria y contribuyendo al aumento de peso.

15. Aguas saborizadas: lobos con piel de cordero

El agua con sabor se promociona como una alternativa saludable a los refrescos y otras bebidas azucaradas. Sin embargo, muchas de estas aguas contienen azúcares añadidos o edulcorantes artificiales. Aunque pueden parecer una opción más saludable, el consumo regular de estas bebidas puede llevar a un consumo inadvertido de calorías adicionales. Un estudio publicado en Nutrition Research concluyó que las personas que consumen regularmente bebidas azucaradas, incluso aquellas percibidas como saludables, tienen un mayor riesgo de ganar peso en comparación con aquellas que beben agua pura.

Además, la Dra. Amaro, recuerda que a la hora de pensar en perder peso de forma saludable no se trata solo de evitar ciertos alimentos o seguir modas dietéticas, sino de crear un equilibrio en la ingesta de nutrientes, controlar las porciones, y entender las verdaderas necesidades del cuerpo. «Muchos mitos alimentarios pueden ser contraproducentes, por lo que es crucial basar las decisiones dietéticas en evidencia científica sólida y en un enfoque equilibrado que tenga en cuenta el bienestar general, no solo la pérdida de peso a corto plazo», aclara.

Lo ideal, según plantea, es llegar a establecer una relación normal con la comida, pues solo así tendrá unos hábitos de vida saludables sostenibles en el tiempo; y ser conscientes de la importancia de cuidarse tanto por dentro como por fuera.

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El cuerpo no solo no necesita el azúcar para funcionar correctamente, sino que un consumo excesivo puede ocasionar serios problemas de salud. La nutricionista María Amaro da las pautas para reeducar el paladar

Está en todas partes y, lo que es peor, en la mayoría de los casos ni nos enteramos de que lo estamos tomando (a no ser que leamos la lista de ingredientes de las etiquetas). Somos una sociedad ‘enganchada al azúcar’ como fuente de energía rápida y como paño de lágrimas cuando las cosas no van bien. Pero, ¿es tan malo como se le pinta? ¿Deberíamos eliminarlo por completo de nuestra dieta?

La nutricionista María Amaro nos explica todo lo que tenemos que saber sobre el azúcar, empezando por saber qué es. “El azúcar es un tipo de hidrato de carbono simple (absorción rápida, provoca vertiginosos subidones de energía seguidos por bajonazos igual de rápidos). El más común es la sacarosa (glucosa + fructosa), presente en el azúcar de mesa. También se encuentra en forma de: jarabe de maíz alto en fructosa, azúcar invertido, glucosa líquida, dextrosa, maltodextrina…”.

Y, ya se sabe, resulta especialmente dañino cuando su presencia no es ‘esperada’. “El azúcar se añade masivamente a los ultra procesados para mejorar su sabor, su textura y su conservación, aunque no aporta ningún valor nutricional“. Dicho de otro modo, no nos beneficia en nada y se utiliza para ‘engancharnos’ a los alimentos que más dañan nuestra salud.

Hasta hace unos años, era muy normal que nos tomáramos un caramelo o, incluso, un terrón de azúcar si nos encontrábamos débiles. Se nos decía que, sin azúcar, nuestra cabeza no funcionaba bien y que nuestros músculos lo necesitaban para mejorar nuestro rendimiento deportivo. ¿Es esto cierto? ¿Necesitamos azúcar para vivir? “Médicamente, no necesitamos azúcar para vivir. Aunque el cuerpo necesita glucosa para funcionar, no necesita azúcar añadido. El organismo obtiene toda la glucosa necesaria de los carbohidratos complejos (pan integral, avena, legumbres, verduras con almidón) y también a través de la gluconeogénesis, proceso por el cual el hígado convierte grasas y proteínas en glucosa, si hiciera falta. Es decir, no existe ninguna carencia de azúcar como nutriente esencial”.

¿Y ‘necesitamos’ el sabor dulce? “Emocionalmente, sí. Fisiológicamente, no”, asevera esta nutricionista. ¿Por qué, entonces, nos gusta tanto? “El ser humano nace con una preferencia natural por lo dulce, porque, en la naturaleza, lo dulce indica energía rápida y alimentos seguros (fruta, leche materna)”.

El sabor dulce, prosigue, “activa el sistema dopaminérgico de recompensa cerebral, igual que el juego, el sexo o el afecto”.

Sin embargo, el problema surge cuando “nos volvemos dependientes de ese dulzor es excesivo, artificial y constante”. Entonces, continua, “se eleva el umbral de percepción del placer y cada vez necesitamos más para obtener el mismo efecto y se genera un patrón de uso emocional del azúcar que nos empuja a ‘tirar de él’ en situaciones de estrés, cansancio, tristeza, aburrimiento, etc.”.

¿POR QUÉ EL AZÚCAR ES TAN PROBLEMÁTICO?

Porque, tal y como advierte María Amaro, “no es solo una fuente vacía de energía, sino que altera el metabolismo, la regulación hormonal y el sistema de recompensa del cerebro“.

Las consecuencias en la salud de un consumo excesivo de azúcar son demoledoras. “En el metabolismo, provoca resistencia a la insulina, hígado graso, dislipemia. En el sistema nervioso, picos-desequilibrios dopaminérgicos y posible dependencia. En el control del apetito, inhibe la leptina (hormona de la saciedad) y eleva grelina (hormona del hambre). En la salud cardiovascular, promueve la inflamación crónica, y el aumento de la LDL y los triglicéridos. En la salud oral, favorece la aparición de caries y desequilibrios en la microbiota bucal. Además, acelera el envejecimiento, a través de la glicación de proteínas”.

Con toda esta información en mente, ¿se podría decir que es bueno eliminar el azúcar por completo? “En términos de salud metabólica, eliminar el azúcar añadido es muy recomendable. En términos de sostenibilidad en el tiempo y adherencia, es mejor hablar de una reducción progresiva acompañada de una reeducación del paladar”.

En su opinión, “no necesitamos eliminar todo lo dulce de nuestra vida. Solo necesitamos dejar de depender del azúcar artificial para sentirnos bien“.

¿Por qué nos cuesta tanto dejar el azúcar? “Nos cuesta tanto dejarlo, porque el azúcar no solo alimenta el cuerpo, sino también, y sobre todo, el cerebro emocional“.

A través de un mecanismo neurobiológico, “el azúcar activa los receptores de dopamina que encuentran el placer en la repetición de un comportamiento, generando un circuito similar al de las sustancias adictivas con un patrón conductual muy difícil de romper: a mayor consumo, mayor tolerancia y aumento de las dosis para obtener la misma respuesta”.

CÓMO CONTROLAR EL IMPULSO DE COMER DULCE

No necesitamos el azúcar. “Lo que necesitamos es reconectar con el placer real del dulce natural y saludable. No se trata de vivir sin placer dulce, sino de que el dulce no nos controle, sino que seamos nosotros el que controlemos la situación”.

En este sentido, Amaro incide en el hecho de que “la reeducación del gusto es posible, real y transformadora, con beneficios en salud, energía y estado emocional”. Aunque nos cueste al principio, sí que es posible poner coto a nuestros atracones de dulce. Esta especialista nos propone las siguientes pautas para conseguirlo:

-“Desayunar proteínas (huevos, atún, salmón, etc.) y ‘grasas buenas‘ (aguacate, aceite de oliva, etc.). De este modo, se estabiliza la glucosa y la insulina desde primera hora”.

-“No saltarse comidas. Así evitamos hipoglucemias y, por lo tanto, los antojos”.

-“Dormir entre siete y ocho horas de calidad. Disminuye la grelina (hambre) y aumenta la leptina (saciedad)”.

-“Hacer ejercicio con regularidad. Mejora la sensibilidad a la insulina y la respuesta dopaminérgica”.

También, nos revela ‘pequeños trucos’ para reprogramar nuestro cerebro, reeducando el sistema de recompensa.

-“Reducir de forma progresiva. El gusto se adapta y, en 10 o 15 días, el umbral de dulzor disminuye”.

“Practicar ‘mindful eating’. Aumentar la conciencia de que estamos teniendo un impulso nos enseñará a controlarlo”.

-“Hacer sustituciones saludables. Elegir fruta, dátiles, yogur natural con canela o cacao puro (>85%)”.

-“Establecer recompensas no alimentarias que nos produzcan satisfacción sin necesidad de comer, como pasear, darse un baño caliente, escuchar música, descansar, etc.”.

¿Qué hacemos si aparece el impulso de comer dulce con tanta fuerza que nos cuesta controlarnos? Esta nutricionista nos invita a poner en práctica esta estrategia en tres pasos.

-“Pausa: Esperar 10 minutos. Distraerse con otra actividad”.

-“Auto observación. ¿Es hambre real o emocional? ¿Comimos bien antes?

-“Sustitución. No prohibamos, cambiémoslo por fruta con yogur, un cuadrado de chocolate 85%, té dulce con canela…”.

PLAN PARA RESETEAR EL PALADAR EN 10 DÍAS

Para facilitarnos las cosas más todavía, María Amaro nos plantea un plan de 10 días para “reducir la necesidad de azúcar, mejorar la saciedad y reconectar con el sabor natural de los alimentos”.

Con este plan, asegura, conseguiremos “disminuir el umbral de dulzor (nos saciaremos con menos); cortaremos la dependencia emocional con el azúcar; reequilibraremos nuestra glucemia y apetito; nos sentiremos con más energía, más claridad mental y menos ansiedad”.

CALENDARIO DÍA A DÍA PARA DEJAR EL AZÚCAR

María Amaro nos detalla el objetivo y cómo conseguirlo de cada uno de los días.

Día 1. “Conciencia total. Eliminar azúcares añadidos visibles (azúcar de mesa, bollería, refrescos, galletas). Leer las etiquetas. Hacer limpieza de cocina: fuera todo lo hiperdulce”.

Día 2. “Desayuno sin azúcar. Elegir como base: proteína + grasa buena + fibra. Ej.: huevos, aguacate, avena sin azúcar, yogur natural. Evitar cereales azucarados o panes blancos. Añadir canela para ‘matar el gusanillo’”.

Día 3. “Fruta como único dulce. Eliminar stevia, eritritol, dátiles, miel y todo lo artificial. Utilizar solo fruta entera para endulzar. Probar plátano o manzana en recetas. No tomar zumos”.

Día 4. “Evitar los ‘snacks’ dulces (barritas, yogures de sabores). Optar por frutos secos, huevo duro, fruta + yogur natural. Beber infusión con canela, si entran antojos”.

Día 5. “Tomar comida de verdad, no ultra procesados. Todo casero. Usar cebolla caramelizada natural, especias dulces, vegetales asados. Asar calabaza o boniato para dar dulzor natural”.

Día 6. “Comer lento, saborear, masticar bien. Centrarse en el sabor real de los alimentos. Evitar distracciones. Hacer ‘el reto de los cinco sabores’: identificar dulce, salado, ácido, umami -sabroso- y amargo”.

Día 7. “Día sin frutas para comprobar si se depende también del dulce natural. Comer más verduras y grasas buenas. Si nos cuesta, usar cacao puro en batido con leche vegetal sin azúcar”.

Día 8. “Explorar lo amargo. Introducir alimentos amargos o astringentes: rúcula, cacao puro, café sin azúcar, alcachofa o té verde. Lo amargo ayuda a balancear el cerebro y ‘reiniciar’ el apetito”.

Día 9. “Detectar si se busca un consumo emocional del dulce por cansancio o ansiedad. Cambiar ese momento por algo placentero como un paseo, una película de risa, un baile en casa”.

Día 10. “Día completo sin dulce: sin fruta, sin edulcorantes, sin cacao. Solo sabores neutros o salados. Observar la reacción de nuestro organismo. Si lo logramos, ¡nuestro paladar estará reseteado!”

GUÍA GENERAL PARA LOS 10 DÍAS

1. Alimentos permitidos:

-Frutas enteras (excepto día siete y 10).

-Verduras, especialmente dulces (zanahoria, calabaza, boniato).

-Legumbres.

-Frutos secos y semillas.

-Huevos, pescados, carnes magras.

-Yogur natural sin azúcar o kéfir.

-Avena integral, arroz integral, quinoa.

-Especias dulces: canela, vainilla o anís estrellado.

-Cacao puro (>85%) con moderación (excepto día 10).

2. Alimentos a evitar:

-Azúcar blanco y moreno, miel y jarabes.

-Refrescos y zumos (incluso, naturales).

-Productos ‘light’ o sin azúcar e industriales.

-Stevia, eritritol, maltitol, xilitol (excepto día uno y dos si se necesitan como transición).

-Bollería, cereales de desayuno, galletas, barritas o chocolates con azúcar

-Panes blancos y procesados.

¿Qué resultados obtendremos tras ese plan de 10 días? Amaro los detalla:

-“Nuestro paladar será más sensible y estará más receptivo a lo dulce natural”.

-“Tendremos menos antojos repentinos”.

-“Nos sentiremos más saciados durante más tiempo y con unos niveles de energía más estables y duraderos”.

-“Notaremos menos fatiga mental y emocional”.

-“Nuestro sistema de recompensa estará mejor regulado”.

¿Qué hacemos después de este plan de choque? “Una vez reseteado el paladar: reintroducir el dulce natural con conciencia; priorizar frutas enteras y recetas dulces hechas en casa; usar cacao, canela, especias y texturas como fuentes sustitutivas de ese placer que proporcionaba el azúcar; volver a consumir dulces solo en momentos conscientes y no como costumbre”.

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Herramienta eficaz y segura en regímenes de adelgazamiento, ha de llevarse a la prática bajo estricta supervisión médica y no debe prolongrarse en el tiempo.

Antes de entrar en materia, la nutricionista María Amaro deja bien claras las cosas. “La dieta proteica de cinco días puede ser una herramienta muy efectiva y segura para conseguir una pérdida de peso rápida o como una fase inicial y transitoria dentro de un plan más prolongado en el tiempo, siempre y cuando se realice bajo supervisión médica, una adecuada hidratación y un exhaustivo control de los posibles síntomas que pueden aparecer”.

En ningún caso, insiste, es “una estrategia para mantener de forma indefinida” y “debe adaptarse siempre a las necesidades individuales de cada persona, porque hay una serie de condicionantes que desaconsejan su práctica”.

Además de como un periodo de transición para conseguir una pérdida peso rápido dentro de una hoja de ruta más completa, resulta de gran utilidad “para romper una meseta de peso en dietas prolongadas, como herramienta en un determinado periodo de preparación física o deportiva específica (como el de la definición de la masa muscular), como un ‘reseteo metabólico‘, para controlar el apetito o reducir antojos”.

María Amaro recalca que, antes de iniciar una dieta hiperproteica, es requisito ‘sine qua non’ “llevar a cabo un estudio previo del historial médico del candidato”. ¿Por qué? “Porque hay que dilucidar si padece algún tipo de patología renal, hepática, cardiovascular o metabólica que le impida realizarla. Es decir, no está indicada para cualquier persona y siempre ha de hacerse bajo control médico“.

Lo de no sobrepasar ese umbral de los cinco no es un dato anecdótico ni un capricho. “Más allá de ese límite, se puede producir una carga renal o hepática no deseada. El exceso de proteínas, unido a la restricción de hidratos de carbono, puede aumentar los productos nitrogenados como la urea que, al eliminarse por los riñones, puede producir ciertas complicaciones si había problemas previos en la función renal. Por eso, es tan importante hacer la historia clínica y cerciorarse de que el paciente que va a hacer esta dieta está sano”.

¿Qué consecuencias puede tener la privación de hidratos de carbono? “La falta de hidratos de carbono puede comprometer el rendimiento cognitivo y físico, afectando al equilibrio ácido-base”.

Si no se consumen los hidratos de carbono complejos (verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales…) suficientes, “el cuerpo puede comenzar a degradar el tejido muscular para obtener la glucosa que necesita. O sea, se entra en un proceso de gluconeogénesis, marcado por la pérdida de masa muscular y la fatiga”.

¿Esto qué quiere decir? “Al privar a nuestro organismo del combustible (hidratos de carbono) que necesita, este ‘tira’ de la glucosa que tiene almacenada para fabricarlo, comprometiendo el volumen de la musculatura”.

¿En qué puede derivar todo esto? “Si hacemos una cetosis moderada, el proceso se puede controlar sin problemas. Sin embargo, si se ‘radicaliza’ y prolonga en el tiempo, puede producir náuseas, fatiga extrema, alitosis y otras complicaciones más serias para la salud“.

¿Cómo se debe hacer correctamente, entonces? “Una dieta hiperproteica ha de estar correctamente diseñada por un médico según el perfil de cada candidato y, básicamente, debe distribuir las calorías de este modo: entre un 50-60% de proteínas; un 20-30% de grasas saludables y entre un 10 y un 20% como máximo de hidratos de carbono complejos. Las ingestas han de estar distribuidas en tres comidas principales y uno o dos ‘snacks’ proteicos”.

¿Qué tipo de proteínas debemos consumir? “Si hablamos de las de origen animal: pollo, pavo, pescados blancos y azules, huevos, lácteos… Si lo hacemos de las de vegetal: legumbres, cereales integrales en combinación con tofu o seitán para obtener la proteína completa o vegetal en polvo (de guisante, de arroz, de cáñamo o de soja). Y en ambos casos se puede suplementar con proteína en polvo”.

¿Cómo ‘gestionamos’ los hidratos de carbono? “Eligiendo los complejos y reduciendo al mínimo su ingesta. De esta manera se favorece una cetosis leve, ya que el cuerpo se ve ‘obligado’ a utilizar la grasa almacenada y los cuerpos cetónicos como fuente de energía en lugar de la glucosa. Asi, se elimina tejido adiposo y se potencia la sensación de saciedad”.

Sobre todo, puntualiza Amaro, “hay que evitar los hidratos simples (de absorción rápida): el pan, el arroz, la pasta, las frutas altas en azúcar y limitar el consumo de legumbres. En cambio, se pueden tomar con moderación los complejos: verduras de hoja verde, aguacate, pepino, calabacín y espárragos.

¿Por qué la hidratación es tan importante, incluso vital? “Porque aumenta la excreción de nitrógeno por orina, mejora el tránsito intestinal (al no tener tanto residuo se puede ralentizar y provocar estreñimiento), ayuda a manejar el hambre y previene la aparición de algunos efectos secundarios no deseados como el dolor de cabeza, los calambres, la fatiga o la formación de cálculos renales”.

¿Es compatible con la práctica de ayuno intermitente? “Sí, la dieta hiperproteica es compatible con el ayuno intermitente, pero siempre y cuando no haya hipoglucemias o mareos. La versión más recomendable es el ayuno de 16 horas con una ventana de ingesta de ocho horas, porque favorece una mayor oxidación de las grasas, estimula la autofagia celular y mejora el control glucémico”. Ahora bien, “no se recomienda en personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, con hipoglucemias reactivas y, por supuesto, en el caso de mujeres embarazadas o en fase de lactancia”.

¿Qué importancia tiene el ejercicio físico en estos cinco días de dieta? “¡Toda! El ejercicio potencia los efectos de la dieta hiperproteica, mejora la oxidación de la grasa, mantiene la masa muscular, favorece el déficit calórico sin promover la desnutrición y potencia la sensibilidad la insulina. Además, mejora el estado de ánimo. Mi consejo es incidir en el entrenamiento de fuerza para combatir la pérdida de masa muscular y llevar a cabo un ejercicio aeróbico muy moderado: pequeñas caminatas o algo de bicicleta”.

¿Cuántos kilos se pueden llegar a bajar en estos cinco días? “La pérdida de peso varía según el metabolismo, la masa muscular y el nivel de retención de líquidos de cada persona. Si se hace correctamente, lo normal es adelgazar entre un kilo y medio y tres, de los cuales un 50% va a ser de agua y glucógeno y el otro 50% restante de grasa corporal real. En personas con obesidad o con retención importante, se puede llegar a perder más, especialmente, el primer día”.

¿En qué supuestos debemos parar? “Hay que suspender la dieta y consultar con el médico si aparece alguno de estos síntomas: sensación de fatiga extrema y mareos; dolor de cabeza severo, incluso confusión mental; dolor renal o muscular intenso; náuseas o vómitos; estreñimiento intenso o diarrea y, sobre todo, deshidratación que implique boca seca u orina muy oscura”, concluye Amaro.

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Esto no es simplemente una cuestión de ‘comer más y moverse menos’. Existen cambios fisiológicos y hormonales profundos que alteran la manera en la que nuestro cuerpo gestiona la energía, la masa muscular y la grasa.

Antes de entrar en materia, la nutricionista María Amaro aclara un detalle vital para ‘sacudirnos’ de una vez por todas el sentimiento de culpa y toda esa retahíla de cantinelas con las que nos auto fustigamos (que si la falta de fuerza de voluntad, que si la ausencia de compromiso, etc.). “El aumento de peso que se produce con la edad no es simplemente una cuestión de ‘comer más y moverse menos‘, aunque esos factores influyen. Existen cambios fisiológicos y hormonales profundos que alteran la manera en la que nuestro cuerpo gestiona la energía (tasa metabólica basal), la masa muscular y la grasa”.

Para entender mejor de qué va esto, Amaro explica qué son y cómo nos afectan cada uno de esos cambios fisiológicos y hormonales que confluyen en esta ‘tormenta perfecta’, empezando por la ralentización de nuestro sistema metabólico. “La tasa metabólica basal (TMB) representa el 60-75% del gasto calórico diario en reposo. A partir de los 30 años, esta tasa disminuye de forma natural, principalmente por la pérdida progresiva de masa muscular (sarcopenia). Se estima que, entre los 30 y los 80 años, una persona puede perder entre el 30 y el 50% de su masa muscular si no realiza un entrenamiento de fuerza adecuado”.

¿Qué tiene que ver la musculatura con el metabolismo? Pues todo. “Como el músculo es metabólicamente activo, al reducirse su volumen, gastamos menos calorías en reposo, lo que favorece la acumulación de grasa incluso comiendo lo mismo que antes”.

Seguimos descifrando este ‘misterio’, abordando las alteraciones hormonales y el envejecimiento endocrino. “Con la edad, los principales ejes hormonales que regulan el metabolismo y la distribución de la grasa se ven afectados. “Al llegar a la menopausia, (en torno a los 45-55 años), las mujeres experimentamos una caída brusca de los estrógenos. Los estrógenos tienen un papel protector; promueven la acumulación de grasa subcutánea (más benigna) y limitan la visceral. Al reducirse, la grasa se redistribuye hacia la zona abdominal y se vuelve más difícil de movilizar”.

Los estrógenos suelen llevarse todo el protagonismo, pero no son las únicas hormonas implicadas: “Con los años, muchas personas desarrollan resistencia a la insulina, lo que promueve el almacenamiento de grasa, especialmente en la zona central. Los niveles elevados o mal regulados por el estrés crónico de cortisol favorecen también el acúmulo de grasa abdominal”, señala Amaro.

También entran en juego las hormonas del hambre y de la saciedad. “La leptina (encargada de enviar al cerebro el mensaje de saciedad) y la grelina (estimuladora del hambre) pueden desequilibrarse con la edad, el estrés o el mal sueño. ¿Su resultado? Más hambre, menos saciedad, más picoteo”.

Aunque nos parezca increíble, las alteraciones del sueño también tienen un impacto directo en este dueto. “La calidad y cantidad del sueño tiende a empeorar con la edad. Dormir poco o mal altera las hormonas reguladoras del apetito: aumenta la grelina (nos produce más hambre) y disminuye la leptina (menor sensación de saciedad).

Pero todavía hay más. “Estos problemas de sueño también favorecen que haya una mayor tendencia al picoteo nocturno y al consumo de carbohidratos refinados. El sueño fragmentado favorece niveles más altos de cortisol, lo que acentúa el almacenamiento de grasa abdominal”.

La reducción de la actividad física y los cambios en el estilo de vida también son claves. “Con la edad, hay una tendencia general al sedentarismo (trabajo más estático, menor energía, menos tiempo para ejercicio). También se modifica la relación con la comida (más emocional, más recompensas alimentarias, etc.). Además, muchas personas priorizan el trabajo o la familia sobre el autocuidado y los hábitos saludables se ‘aparcan’”.

¿Por qué se acumula la grasa en los flancos, las rodillas o bajo el sujetador?

A nadie se le escapa que, según vamos cumpliendo años, se produce una redistribución del tejido adiposo. “El patrón clásico de acumulación de grasa cambia con la edad. En mujeres jóvenes, se concentra en caderas, glúteos y muslos (grasa subcutánea, menos peligrosa). Con la edad y la menopausia: se transforma en un patrón androide (similar al masculino), con mayor acúmulo en abdomen, espalda y tronco”.

Más allá de lo estético, ¿por qué esto es preocupante desde el punto de vista médico? “Porque la grasa visceral (alrededor de órganos) es metabólicamente activa: produce citoquinas proinflamatorias; y aumenta el riesgo de resistencia a la insulina, la hipertensión, la hipercolesterolemia y las enfermedades cardiovasculares”.

Esta nutricionista recalca que “no toda la grasa pesa igual desde el punto de vista clínico”. Porque, con el envejecimiento, el cuerpo prioriza el almacenamiento energético y lo hace en zonas que antes no eran predominantes: abdomen (grasa visceral); parte baja de la espalda; zona subescapular (debajo de los omóplatos); parte posterior de los brazos; parte interna de las rodillas; y cara y cuello (especialmente en síndromes metabólicos o alteraciones hormonales). Esta redistribución tiene base hormonal, genética y metabólica, no es aleatoria. Y también tiene unas implicaciones clínicas“.

¿Qué hacer para mantener un peso saludable?

María Amaro hace hincapié en que “mantener un peso saludable con la edad no se trata simplemente de comer menos y moverse más. Es una estrategia de salud a largo plazo, basada en: mantener masa muscular funcional; preservar un metabolismo activo; cuidar el sistema endocrino (hormonas); evitar el exceso de grasa visceral, que aumenta el riesgo de enfermedades crónicas; y ‘proteger’ el estado emocional, el descanso y la relación con la comida“.

Estos son sus consejos para conseguirlo:

1. Potenciar el músculo con entrenamiento de fuerza. ¿Por qué? “El músculo -ya lo hemos comentado- es un órgano endocrino y metabólicamente activo: regula la glucosa, el gasto calórico, las hormonas y el sistema inmunológico. Su pérdida (sarcopenia) reduce el metabolismo basal, aumenta el riesgo de caídas, fragilidad y aumento de grasa”.

¿Qué hacer? “Priorizar el entrenamiento de fuerza progresiva, al menos, dos o tres veces por semana, realizando ejercicios como sentadillas, peso muerto, flexiones, dominadas asistidas, planchas, etc.. Complementar con movilidad, coordinación y ejercicios funcionales”.

2. Optimizar la alimentación con un enfoque metabólico y funcional. ¿Por qué? “Comer bien no es solo reducir calorías. Es dar al cuerpo los nutrientes necesarios para preservar masa magra, modular hormonas y mantener la saciedad. Las dietas bajas en nutrientes favorecen la pérdida muscular y alteran el eje hormonal”.

¿Qué hacer? “Garantizarnos un aporte proteico suficiente: al menos 1.2-1.5 g/kg/día en adultos activos. Repartido en tres comidas. Tomar carbohidratos de calidad: integrales, legumbres, verduras, frutas enteras. Evitar picos glucémicos. No olvidarnos de las grasas saludables: AOVE, aguacate, frutos secos, pescado azul. Comer de forma consciente, sin pantallas, saboreando, y con horarios regulares”.

En la perimenopausia o andropausia, además, “se recomienda ajustar la dieta al perfil hormonal, especialmente en lo referente al metabolismo de la glucosa y la grasa”.

3. Dormir bien y controlar el estrés crónico. ¿Por qué? “Ya lo hemos explicado antes. El déficit de sueño altera la secreción de leptina (saciedad) y grelina (hambre). Además, el estrés eleva el cortisol, una hormona que promueve el almacenamiento de grasa visceral; rompe masa muscular y desregula el metabolismo de la glucosa”.

¿Qué hacer? “Dormir entre siete y ocho horas de calidad. Mantener horarios regulares de sueño, con buena higiene: luz natural por la mañana, oscuridad por la noche. Practicar técnicas de regulación del estrés: ‘mindfulness’, respiración diafragmática, actividad física moderada o psicoterapia, si es necesario”.

4. Aumentar la actividad física diaria (NEAT). ¿Por qué? “El NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), todo lo que ‘quemamos’ llevando a cabo nuestras actividades cotidianas, representa un gasto calórico mayor que el entrenamiento (si lo pensamos bien, apenas dedicamos tres o cuatro horas semanales, en el mejor de los casos, a ir al gimnasio). Estar activo durante el día mejora la sensibilidad a la insulina, reduce grasa visceral y protege la salud metabólica”.

¿Qué hacer? “Caminar entre 7.000 y 10.000 pasos diarios. Levantarse de la silla cada 30-60 minutos si se trabaja sentado. Usar las escaleras, ir andando a hacer recados, jardinería, limpieza activa. Incorporar pausas activas a lo largo del día”.

5. Vigilancia médica y ajustes personalizados. ¿Por qué? “A partir de los 40-50 años, el cuerpo cambia: pueden aparecer alteraciones hormonales, metabólicas o inflamatorias que dificultan el control del peso, aunque la dieta y el ejercicio sean correctos”.

¿Qué hacer? “Someterse a revisiones médicas regulares (anuales o semestrales). En este sentido es muy importante realizarse análisis de sangre para comprobar los niveles de: la TSH, T4 libre (función tiroidea); HOMA-IR, glucosa, insulina (sensibilidad a la insulina); perfil lipídico y hepático; estrógenos, FSH y LH (mujeres); Vitamina D, cortisol y ferritina”.

En ciertos casos, “intervenciones médicas o farmacológicas bien indicadas pueden ayudar: terapia hormonal sustitutiva, metformina en resistencia a la insulina, suplementación estratégica(siempre bajo control médico)”.

6. Reeducación alimentaria y emocional. ¿Por qué? “Muchos aumentos de peso no tienen origen fisiológico, sino emocional o conductual: estrés, aburrimiento, ansiedad, hábitos arraigados, cultura alimentaria.

¿Qué hacer? “Terapia cognitivo-conductual o psicoeducación nutricional. Aprender a identificar hambre real vs emocional, y no usar la comida como anestesia emocional. Evitar el ‘todo o nada’; buscar equilibrio, no perfección”.

Y esto es lo que debemos evitar:

1. Dietas extremas, restrictivas o sin supervisión. “Dietas muy bajas en calorías o sin fundamento pueden ralentizar aún más el metabolismo, generar deficiencias nutricionales y desencadenar efecto rebote”.

¿Cuáles son sus consecuencias? “Mayor pérdida muscular que de grasa. Alteración tiroidea, trastornos de la conducta alimentaria. Frustración, abandono, ciclado de peso (efecto yoyó)”.

2. Intentar compensar nuestro sedentarismo en la vida cotidiana con una hora de gimnasio. “No basta con hacer ejercicio una hora al día si el resto del tiempo estamos inactivos”.

¿Cuáles son sus consecuencias? “Pérdida de sensibilidad a la insulina. Aumento de triglicéridos. Ralentización de procesos metabólicos”.

3. Dormir poco, vivir con estrés y no gestionar emociones. “El sueño de mala calidad y el estrés crónico tienen un efecto tan poderoso sobre el metabolismo como una mala dieta”.

¿Cuáles son sus consecuencias? “Alteración del apetito. Mayor acumulación de grasa visceral. Pérdida de masa muscular y fatiga crónica”.

4. Eliminar grupos alimentarios sin saber por qué (o, simplemente, porque lo hace una famosa). “Las dietas que eliminan radicalmente grasas, carbohidratos o lácteos sin fundamento pueden generar déficits nutricionales y problemas metabólicos”.

¿Cuáles son sus consecuencias? “Por poner un ejemplo muy claro, hacer dietas como la cetogénica, en la que prácticamente se eliminan los hidratos de carbono por completo, sin supervisión puede provocar, entre otras cosas, una alteración de lípidos; cálculos renales; aumento del colesterol; déficit de minerales; pérdida de rendimiento y de masa muscular”.

5. Enfocarse solo en el peso y no en la salud metabólica. “El objetivo no debe ser solo bajar de ‘número en la báscula’, si no: mejorar la composición corporal; reducir grasa visceral; mejorar marcadores de salud (glucosa, colesterol, inflamación, presión arterial)”.

En conclusión, “mantener un peso saludable con el paso de los años no se consigue con soluciones rápidas, sino con una estrategia médica, nutricional y conductual sólida y adaptada a los cambios fisiológicos propios del envejecimiento. Cuida tu músculo, regula tus hormonas, nutre tu cuerpo, y respeta tu descanso. Lo importante no es pesar menos, sino funcionar mejor“. ¡Amén!

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