Sentadillas

«La sentadilla»

La sentadilla o squat es un ejercicio con el que se trabaja la parte inferior del cuerpo. Se puede realizar usando simplemente el propio peso corporal, sin añadir ninguna resistencia adicional, o recurriendo a materiales específicos como las pesas o las barras.

Este ejercicio se centra principalmente en los muslos (cuádriceps e isquiotibiales) y los glúteos, pero también trabaja la fuerza y la estabilidad del core, la movilidad de los tobillos y los músculos de la espalda, entre otros.

Antes de empezar:

1. Colócate en una posición que te resulte cómoda: a algunas personas les ayuda poner los dedos del pie hacia afuera, pero también está bien ponerlos en paralelo. Si no sabes bien qué es lo que más te conviene, coloca los pies a la anchura de los hombros, dirigiéndolos 15 grados hacia el exterior.
2. Haz fuerza en la parte abdominal, como si alguien te fuera a pegar.
3. Mira hacia adelante, con la cabeza alta.

Error #1 – Empezar por las rodillas

Error #2 – Echar las rodillas hacia adentro

Error #3 – Doblar la espalda

Error #4 – Elevar los talones

Las sentadillas o squats son la base de muchos planes de entrenamiento, así que es importante saber realizarlas bien.

Recuerda incluir algo de cambio en tu rutina de entrenamiento: prueba variaciones de sentadillas de vez en cuando.

Controla tu postura:

• “Siéntate”: echa la parte trasera hacia atrás (¡recuerda que no se trata de doblar las rodillas!)
• Las rodillas deben quedar paralelas a los pies: no dejes que se curven
• Acuérdate de la parte superior del cuerpo: mira recto hacia adelante y no curves las espalda

Importante: analiza el movimiento…

• Presta atención a las diferencias que sienten cuando realizas algún cambio en tu postura (cómo colocas los pies, las rodillas…)
• Experimenta con los consejos que te hemos dado y utiliza alguna superficie si necesitas ayuda
• Se necesita mucha práctica para dominar el movimiento, pero el esfuerzo merece la pena

Si te resulta difícil hacer squats correctamente, tómatelo con calma y practica tanto cuanto sea necesario. Puede que al principio te aburre centrarte en tus debilidades, ¡pero recuerda que las debilidades son lo que nos hacen más fuertes!