¿Cómo deberíamos comer en cada década que cumplimos?

Tener
el propósito de cuidarse más es algo que nos fijamos muy a menudo y en
cualquier etapa, sobre todo si queremos controlar los excesos y conocer
cuál es la alimentación más saludable en cada década que cumplimos.

Desde la Clínica Método Amaro hemos elaborado una lista con algunos de los alimentos y nutrientes más recomendados en cada etapa. Alimentos con poder antioxidante, con grasas saludables, ricos en vitaminas son el denominador común.

Cumplir
con las cinco comidas diarias es algo que cuando se tiene 20 años
resulta complicado pero hay que hacerlo consumiendo además alimentos de
todos los grupos alimenticios y dejando las calorías para el desayuno y
la comida. En esta etapa el ejercicio físico resulta indispensable.

Las
proteínas de carnes magras, pescado, huevo y legumbres son esenciales a
esta edad. Los lácteos siguen siendo vitales porque seguimos
construyendo estructura ósea, además de ser una vía de prevención de
osteoporosis. Se encuentra calcio también en las nueces, semillas de
sésamo, naranjas, brócoli o los canónigos.

Llegan los 30 y ya nos
damos cuenta de que hay que irse cuidando más. Nuestra dieta debe ser
algo más completa y rica en nutrientes. Seguiremos comiendo de todos los
grupos alimenticios pero, además, prestaremos más atención a las
proteínas para aumentar la firmeza de los tejidos y huir del
estreñimiento. Carnes blancas, legumbres, verduras de hoja verde y
frutos secos nos aportarán proteínas, ácido fólico y grasas que protegen
contra enfermedades cardiovasculares, respectivamente.

El mayor
consumo de calorías a esta edad hay que hacerlo en el desayuno y las
cenas cuanto más ligeras, mucho mejor. Consumo de frutas sí,
primordialmente durante el día y tres porciones de lácteos diarias.

Si
hay dos tipos de alimentos que deben cobrar especial protagonismo a
partir de los 40 son las verduras y las frutas porque tienen un elevado
poder antioxidante, además de ser una fuente inagotable de fibra y
vitamina C. Con esto estamos cuidando nuestro sistema digestivo y
asegurando el aporte de energía necesario.

18La piel envejece pero el tomate ayuda mucho para ralentizar la acción del paso del tiempo, además de combatir los efectos de los rayos ultravioleta. En el hombre tiene una labor preventiva el cáncer de próstata.

El
calcio es vital para el aporte óseo tanto en el hombre como en la mujer
en esta etapa. Lo encontraremos en lácteos y en el brócoli, como
ejemplo. El aceite Omega-3 es importante por las propiedades
antioxidantes y los beneficios que aporta a nivel celular: está en el
pescado azul, espinacas y frutos secos, en general.

Los problemas
isquémicos, pequeños infartos cerebrales, y el control de la
hipertensión así como la prevención del cáncer colorrectal queda en
manos de la legumbre (lentejas, garbanzos y alubias).

Cuando se
alcanzan los 50, el aporte de antioxidante ya debe ser mucho mayor y lo
encontraremos en dosis diarias en el chocolate negro, el café, el té, el
vino. Siempre en proporciones adecuadas son preventivos y muy
beneficiosos.

Los lácteos y derivados pasan a ser más importantes
aún en la prevención de osteoporosis y la vitamina B ayuda mantener
agilidad mental, memoria y reflejos. Fuentes de vitamina B se encuentra
en las legumbres, vegetales, frutas, huevos o carnes magras.

La fibra, importante para el sistema digestivo así que los cereales integrales, frutas y verduras son más que necesarios.

Finalmente desde Método Amaro os indicamos que una vez que se llega a los 60 la alimentación depende del estado físico y mental de las personas. Aquí las pautas son más adaptativas y deben estar más orientadas al consumo de proteínas que de calorías, con especial cuidado de los niveles de azúcar en sangre.

El consumo
de fruta debe contener tres o más raciones al día, dos de verdura y
cuatro a la semana de carnes poco grasas, en la misma proporción que de
pescado y seis raciones de cereales a la semana, especial cuidado de los
integrales. Es importante tener fuentes de calcio en esta etapa,
teniendo en cuenta también lo que hayamos hecho antes, pero no se debe
ingerir menos de 800 mg al día.