Cómo adelgazar sin aburrirse y sin pasar hambre con pequeños cambios cada día

• Para perder peso no tienes que sufrir. Lo más efectivo es dejar de hacer, poco a poco, lo que te hace engordar y convertir en algo cotidiano alimentarte de forma saludable

¿No te hartas de los consejos que salen hasta de debajo de las piedras para que pierdas los kilos que has ganado durante el confinamiento? En los últimos meses muchas personas se han dedicado a cocinar todo lo «cocinable», otros han seguido por primera vez rutinas o tutoriales «on line» para hacer ejercicio en casa, y otros incluso han llegado a probar el yoga o la meditación. Pero también otros tantos se han dedicado a hacer los malabares necesarios para conciliar (cada uno como ha podido y según sus circunstancias) la vida personal y familiar con el teletrabajo. Y ahora que se pueden hacer muchas de las cosas que no estaban permitidas durante las fases más duras del confinamiento, ¿es la hora de sufrir para adelgazar? No, este verano no debería haber ni operación bikini ni dietas, en el verano de la pandemia lo que se impone, según explican los expertos, es comenzar a entrenar poco a poco y sin sufrir esos pequeños cambios en el desayuno, la comida, la merienda y la cena, que nos ayudarán a convertir los buenos hábitos alimenticios en algo cotidiano. Y si se puede hacer divirtiéndose, mucho mejor.

Tal como explica la Dra. María Amaro, autora del Método Amaro para el adelgazamiento, las claves para sentirse bien alimentándose de forma saludable son: no pasar hambre, no aburrirse y no sentir la necesidad de volver a los hábitos que un día le hicieron engordar. Para ello, la experta propone, por un lado, desterrar las dietas hipocalóricas o las dietas muy restrictivas, pues estas fórmulas harán que el hambre se adueñe más tarde o más temprano de la voluntad de esa persona. Y por otro, aconseja adaptar la forma de alimentarnos a nuestro estilo de vida, a los alimentos que nos gustan, a nuestro interés por la cocina o a nuestros horarios o ritmos de vida. Pero, sobre todo, en lo que más insiste en que de lo que se trata es de asimilar los hábitos saludables de un modo divertido y nutritivo.

Pequeños cambios que alegran la dieta

Así, no es lo mismo tomar en la comida o en la cena ensalada de tomate, lechuga y pepino y una pechuga a la plancha que preparar, por ejemplo, una combinación de un cuarto de aguacate, un cuarto de magno, un poco de salmón ahumado, queso fresco, un poco de jamón serrano, canónigos y 10 pipas de calabaza. Y tampoco es lo mismo esa aburrida combinación inicial que tomar una ensalada de garbanzos cocidos, tiras de pimientos (rojo, verde y amarillo), media cebolla, maíz, jamón de pato cortado en trozos, espinacas crudas, nueces y atún en AOVE, todo ello aderezado con una vinagreta casera. «No solo estas dos últimas ensaladas están más ricas, sino que además llevan ingredientes que nutren más, que no dan la sensación de estar a dieta y que también contribuyen a la pérdida de peso», explica.

Comparte esta opinión Judit Soto, graduada en medicina y cirugía y creadora de «Doctora Cooking», quien aporta otro truco para hacer más apetecibles las ensaladas o los platos con verduras que consiste en variar los aliños. Así, en lugar de usar siempre «aceite, sal y vinagre» aconseja preparar vinagretas caseras, con toques originales añadieron por ejemplo mostaza, que aporta un contrapunto ácido; o especias, que dan un sabor diferente; o semillas, para dar un toque crujiente; o incluso un poco de miel o mermelada casera, que aporte un contrapunto dulce y frutal.

Además Judit Soto insiste en la necesidad de «comer de todos los colores» y dar variedad al plato aportando los nutrientes que se necesitan. Y esto se consigue principalmente, según asegura, gracias a las verduras, las hortalizas y las frutas. «Estamos evolutivamente pensados para comer un poco de todo y además, en líneas generales, nos sucede algo que se conoce como “saciedad por ingredientes” que hace, por ejemplo, que muchas veces no queramos renunciar al postre», comenta.

Las formas de cocinar o las técnicas culinarias también influyen en el mayor o menor disfrute. De hecho, la experta insiste en que no todo tiene por qué ser a la plancha o al vapor. «Una merluza al vapor está sosísima, pero si esa misma merluza se cocina al horno con una base de cebolla, calabacín y zanahoria y se rocía con un chorrito de vino eneldo, aportará nutrientes, ayudará a perder peso, pero además será un disfrute para el paladar.

Adiós al «sota, caballo y rey»

La variedad también es importante a la hora de preparar el desayuno. Lo ideal, según aconseja la Dra. Amaro, es que no tomemos siempre lo mismo. Un día puedes desayunar un café, un kiwi, una tostada con tomate y jamón y otro día un cuenco con leche y avena y una tosta integral con aguacate, o un yogur con frutos rojos y semillas de chía acompañado de una tortilla francesa. Lo que sí que es fundamental es que huyas de los ultraprocesados calóricos que no nutren y que pueden crear picos de glucosa que nos lleven al impulso de querer comer más demasiado pronto.

La imaginación y la variedad también son las máximas que recomienda seguir a la hora de preparar la merienda. Un cuenco con yogur o kéfir acompañada de fruta fresca troceada (en verano hay una enorme variedad de frutas de múltiples colores) acompañado de nueces, almendras o pistachos puede ser un manjar delicioso y saludable, según opina la experta, y además puede ser distinto cada día.

En definitiva, poner imaginación en la composición de los ingredientes, en la elaboración y en la variedad en cada una de las comidas del día hará posible que incorporemos esos pequeños cambios como hábitos saludables.

Fuente: ABC

¿CARA O CULO? COMO ENTRENAR PARA ADELGAZAR SIN ARRUGARSE COMO UNA PASA

Es, junto al efecto rebote, una de las principales de consecuencias de ese combo tan veraniego que componen las ‘dietas milagro’ y los entrenamientos cardiovasculares extenuantes. Se busca perder peso de una forma rápida y notoria para compensar los excesos del resto de año, tirando por el atajo (nunca aconsejable) de las palizas de aeróbico y los regímenes hipocalóricos sin supervisión profesional.

¿Resultado? Sí, efectivamente, se adelgaza pero a costa de poner en riesgo la salud, perder masa muscular (lo cual no viene nada bien a nuestro sistema metabólico, ni tampoco a nuestros huesos) y, sobre todo si se pasa ya de los 40, echarse varios años encima de sopetón.

Está claro que optar por el camino presuntamente más rápido, no compensa pero… ¿realmente hay alguna manera de perder esos kilos que nos sobran en el gimnasio (y cuidando nuestra dieta con sensatez) sin que se nos quede la mirada triste y el rostro hecho una pasa? ¿De verdad hay que elegir entre cara y culo a partir de cierta edad?

CARA Y… CULO

Se puede estar bien de frente y de espaldas a la vez, aquí no deberíamos elegir solo una de las dos caras de la moneda y, aunque culturalmente no vinculemos el entrenamiento de fuerza con la pérdida de peso, están íntimamente relacionados. Un físico atractivo y una piel tersa tienen más que ver con nuestra masa muscular de lo que nos pensamos, desde nuestros glúteos hasta nuestra cara. Al adelgazar, no podemos evitar las consecuencias de la flacidez, la debilidad y la pérdida de tono muscular sin el apoyo del entrenamiento con cargas.

Entones, ¿por qué esa contumaz obsesión con las rutinas aeróbicas? ¿Son tan efectivas como la gente cree? ¿Es cierto que, si nos pasamos de la raya sobre todo a una determinada edad, acelera el proceso oxidativo? ¿Por qué? «El ejercicio aeróbico parece ser la mejor inversión a corto plazo ya que es la opción que todo el mundo conoce y practica para empezar a perder peso. Ahora bien, lo que muchos ignoran es que, al perder peso (debilitándose la masa muscular), también se va reduciendo día a día el poder de nuestro metabolismo en reposo. Es decir, cuanto más perdemos menos gastamos por lo que antes o después volveremos a recuperar el peso perdido.

Cuanto más peso nos sobra, menos efectivo será el entrenamiento aeróbico de forma aislada y más protagonismo necesita el de fuerza para mejorar nuestra musculatura y, de esta forma, aumentar nuestro gasto calórico.

La fama y el éxito de los entrenamientos cardiovasculares residen, en aspectos principales:

1. Al elevar más la temperatura corporal provoca una mayor sudoración para disipar el calor a través de la piel y, al perder líquido, pensamos que también nos desprendemos de peso (pero lo recuperaremos en cuanto volvamos a beber).

2. Por la facilidad de su puesta en práctica sin supervisión profesional. Montar en bici, correr, nadar o remar no precisan grandes requerimientos técnicos y se podría decir que son actividades fáciles, aptas y accesibles ‘para todos los públicos’.

3. Ahora bien, sin el complemento imprescindible del refuerzo de la musculatura, el aeróbico continuo puede afectar negativamente a nuestras articulaciones, a nuestro metabolismo y, por supuesto, a nuestra piel.

4. Al igual que el sol o determinados alimentos, el ejercicio físico es «un agente estresor». Una práctica excesiva, al igual que ocurre cuando no se realiza, es «proinflamatoria y, por lo tanto, acelera los mecanismos de envejecimiento y podría predisponernos a ciertos tipos de enfermedades».

RUTINAS DE FUERZA

Con toda esta información en mente, ¿podemos afirmar que la fuerza es el arma secreta para lucir un cuerpo proporcionado sin que se nos ponga una cara horrible? «Absolutamente, ¡pero realmente no es secreta! Entrenadores y entrenadoras llevaN implementándola desde hace muchos años con los mejores resultados prácticamente en cualquier tipo de personas: niños, adultos, mayores, deportistas e incluso en gente con patologías. La fuerza está directamente vinculada a la calidad y la esperanza de vida. Es una de las estrategias más potentes y efectivas para mantener una buena salud tanto física como mental.

Por si queda algún escéptico por ahí, recuerda por qué es tan importante tener una buena musculatura. «El músculo no solo cumple un papel protector como escudo frente a caídas y golpes, ni tampoco es únicamente la vía para mantener un busto y unos glúteos fuertes y estilizados».

Su misión es mucho más importante que todo eso: La musculatura cumple también una función en nuestro sistema endocrino ya que, al igual que otros órganos como el hígado y el páncreas, segrega ciertas sustancias con funciones imprescindibles para nuestra salud, como las antiinflamatorias. Si tenemos en cuenta que una gran parte de las enfermedades más preponderantes en la sociedad actual son las inflamatorias, se podría decir que la mejora de la masa muscular es una garantía vitalicia de regeneración celular y bienestar.

¿Cómo podemos empezar a trabajarla si no lo hemos hecho nunca? «Partiendo de la base de que su desarrollo requiere de un compañero de viaje inseparable llamado incomodidad, tendremos que aceptar que el esfuerzo físico es un componente imprescindible e inherente a nuestra naturaleza humana. Si nunca hemos entrenado fuerza, con introducir diariamente pequeñas píldoras de esfuerzo físico, estaremos sometiendo al cuerpo a estímulos que nos permitirán ir mejorando sin apenas invertir tiempo en el proceso».

Acciones básicas que realizamos con nuestro propio peso como «subir las escaleras de dos en dos, coger las bolsas de la compra o, simplemente, retarnos a realizar tareas cotidianas que nos generen un cierto esfuerzo (como bajar la basura, ir al servicio y aguantar en sentadilla sin apoyarnos en la taza o simplemente pasar menos tiempo sentados) con predisposición e iniciativa en lugar de evitarlas a toda costa, tendrán una repercusión directa en nuestra salud y por lo tanto en nuestro bienestar, tanto de cómo nos vemos como de cómo nos sentimos».

Después, si complementamos estas actividades cotidianas con cargas extra, conseguiremos establecer «un margen de beneficio que nos aportará autonomía y niveles de energía superiores».

Ejercicios que impliquen «muchos grupos musculares -como los remos, los fondos, las sentadillas o las zancadas- nos aportarán al mismo tiempo un buen equilibrio entre quema de kcal y un correcto desarrollo».

¿Por qué las mujeres sienten tanto recelo ante las rutinas de fuerza? «Por miedo a transformarse en una especie de superguerrero o en Hulk. Tradicionalmente, el entrenamiento de fuerza siempre se ha relacionado con el culturismo, el desarrollo de un cuerpo musculoso y, por ende, con un estereotipo eminentemente masculino».

Lo que debemos entender, prosigue, es que «los resultados estéticos en el cuerpo de una mujer nunca serán los mismos que en el de un hombre, ya que ni nuestro perfil hormonal es el mismo ni nuestra capacidad de manejar cargas los es».

Por eso, ante un mismo ejercicio de fuerza, todo el mundo -independientemente de su sexo- se verá beneficiado. «Mientras ellos tenderán a ganar más volumen, ellas mejorarán su calidad muscular sin obtener grandes aumentos de masa, pero mejorando su apariencia en ambos casos».

Bandas elásticas, trx, pesas, ¿con qué nos quedamos? «Al igual que en la alimentación, la clave está en la variedad ya que el cuerpo tiende a adaptarse a lo que realiza con cierta frecuencia. Es decir, lo que hoy nos genera una mejora, el día de mañana únicamente nos mantendrá estancados».

Cumplir el principio de sobrecarga progresiva, es decir, ir aumentando o fluctuando las cargas de entrenamiento periódicamente, nos permitirá asegurarnos «una mejora sostenible y constante, ya sea con nuestro propio (como en el caso del entrenamiento en suspensión) o con cargas externas como, por ejemplo, utilizando mancuernas o barras».

Lo que sí es cierto que cada material tiene su función. «El entrenamiento con Trx es un gran recursos para trabajar los músculos de la espalda y de los brazos en acciones de tracción. Los ejercicios de empuje y de piernas podemos potenciarlos mejor con cargas externas»

Cómo acelerar el metabolismo y hacer que el cuerpo despierte del letargo

• Cambiar la alimentación y elegir los ejercicios más adecuados para aumentar la masa muscular contribuyen a que el cuerpo consuma más energía y se mantenga activo

En barbecho. Es la expresión que podría venirse a la mente cuando se piensa en cómo están viviendo algunas personas el confinamiento. Sin embargo, si hilamos más fino comprobamos que la RAE define el «barbecho» como la «tierra que no se siembra durante un tiempo para que descanse» y que esa acción tiene una connotación positiva, pues la idea es que esa tierra se enriquezca de nutrientes durante el descanso para aumentar su calidad y ser así más fértil. Y aquí es donde en realidad falla la ecuación aplicada al confinamiento pues el «barbecho» practicado en estos meses no ha sido precisamente enriquecedor para el cuerpo. La falta de actividad física ha hecho que perdamos masa muscular, el aumento en el consumo de carbohidratos (alimentos con harinas refinadas y azúcares, sobre todo) y con grasas saturadas ha aumentado los niveles de grasa corporal y el descontrol de horarios de sueño y vigilia ha provocado un cansancio permanente. ¿El resultado? Hemos ralentizado el metabolismo y nos hemos quedado, pues eso, en barbecho, pero del malo, del que deja la «tierra» peor de lo que estaba.

Para despertar del letargo al que hemos sometido al cuerpo la clave está en activar el metabolismo. Pero para ello es importante entender primero, según explica la Dra. María Amaro, creadora del Método Amaro de adelgazamiento, entender varios conceptos básicos, como el «metabolismo basal».

El metabolismo basal es, según explica, la energía que necesita una persona estando en reposo, sin realizar ninguna actividad física, es decir, las calorías mínimas necesarias para que esa persona realice una actividad básica diaria y los procesos vitales del organismo (dormir, respirar, pensar, que la sangre circule, realizar la digestión, mantenerse caliente cuando hace frío…….).

En general, el metabolismo basal disminuye a partir de los 40 años, pero según revela la Dra. Amaro existen, además de la edad, otros factores que influyen en él, como la genética, el tamaño del cuerpo (cuanto mayor es, mayor gasto de energía se produce), el sexo (los hombres tienen más masa muscular y por tanto queman más calorías), la composición corporal (si se tiene más masa muscular más calorías se quemarán incluso en reposo) y, por último, los hábitos alimenticios y deportivos.

Y es en estos dos últimos puntos (la composición corporal y los hábitos alimenticios y deportivos) donde tenemos algún margen de maniobra a la hora de intentar acelerar el metabolismo, según precisa la experta.

Más proteínas, menos carbohidratos

Las personas que han sometido muchas veces a su organismos a una dieta pobre en calorías suelen tener, según explica la Dra. Amaro un metabolismo ralentizado, pues, de alguna manera, han puesto al cuerpo en estado de «alerta» contribuyendo así a que el cuerpo se centre en crear depósitos de energía (casi siempre de grasa) para compensar el hecho de que no esté recibeindo los nutrientes necesarios ni las calorías mínimas para realizar las funciones orgánicas básicas.

Pero a la hora de planificar cuáles serían los cambios en la alimentación necesarios para activar el metabolismo, la experta opina que deben tenerse en cuenta las variables específicas de cada persona. Mientras que a algunas personas les viene bien hacer 5-6 comidas diarias a otros les vendrá mejor lo contrario, es decir, menos comidas al día.

Si a lo largo del día se consumen pequeños aperitivos saludables entre comidas (un puñado de frutos secos como almendras o nueces, una pieza de fruta, un yogur) se evita pasar hambre, se consumen menos calorías en la siguiente comida y se mantiene activo el metabolismo, si bien la Dra. Amaro aclara que esto no tiene por qué funcionar a todo el mundo.

Lo que sí podría señalarse como una norma común es que a la hora de elaborar la dieta se deben priorizar las proteínas frente a los carbohidratos. «El cuerpo tarda más tiempo y necesita más energía para descomponer y digerir las proteínas que para procesar otros nutrientes. En concreto, el organismo gasta en torno al 20 o el 30% de las calorías que aportan las proteínas en digerir éstas, en comparación al 5 o 15% que necesita para procesar la grasa o los carbohidratos», argumenta Amaro.

El aumento de proteínas contribuye a la formación del músculo y esa mayor masa muscular hace a su vez que se acelere el metabolismo. Por eso la experta explica que, en una dieta cuyo objetivo sea activar el metabolismo, se debe incluir carne magra, pescado, legumbres, huevos, queso y frutos secos. «Pero este aumento debe ser seguido bajo estricto control médico porque un exceso en la ingesta de proteínas puede tener un efecto perjudicial para el organismo atacando a la función renal y hepática», aclara.

El café y el picante, sí, pero con cautela

Además del incremento de proteínas, existen determinados nutrientes que pueden contribuir a acelerar el metabolismo, si bien la experta aclara que su consumo debe ser guiado por un profesional y que los consejos deben tomarse con cautela.

Es el caso del café, pues la cafeína no es sólo un poderoso estimulante, sino que además tiene un efecto vasodilatador y se ha estudiado su capacidad para prevenir la aparición de enfermedades como la diabetes.

En lo que respecta al metabolismo, el café es una de las pocas sustancias naturales que lo aceleran, además de ser un gran aliado si se practica ejercicio. «Muchos atletas toman varias tazas de café antes de competir, ya que la cafeína aumenta los niveles de adrenalina. Esta hormona que prepara al cuerpo para realizar esfuerzo físico haciendo que las células grasas descompongan la grasa corporal en ácidos grasos libres que se usa como combustible cuando se hace ejercicio», explica. Sin embargo, la experta insiste en que el consumo de cafeína debe realizarse con un riguroso control médico, pues las personas con diversas patologías cardiovasculares no pueden abusar de esta sustancia..

Otra sustancia que puede acelerar el metabolismo es la capsaicina , presente es las comidas picantes. El componente activo que da el picante a estos alimentos es el encargado de disminuir los lípidos corporales mediante un mecanismo que motiva la muerte de las células grasas inmaduras, por lo que, según comenta la Dra. Amaro, su consumo podría ayudar a adelgazar. Eso sí, en este caso también es adecuado hacer un seguimiento médico pues las personas con problemas digestivos pueden sufrir las consecuencias cn estos alimentos.

Los ejercicios que activan el cuerpo

La clave está en que se necesitan más calorías para mantener el músculo que la grasa, por lo que si se tiene un buen tono muscular el metabolismo será más rápido. Es más, aun cuando no se utilizan para mover el cuerpo, los músculos siguen quemando energía para convertirla en calor y mantener la correcta temperatura corporal (36-37º) durante el día y la noche, tanto en verano como en invierno.

El entrenamiento de fuerza, destinado a aumentar la masa muscular, es igual de importante para adelgazar (o más) que el entrenamiento aeróbico que se hace cuando se corre, se monta en bicicleta o se nada, según explica Amaro.

Y esto es algo que es aún más importante a partir de cierta edad, pues el metabolismo basal disminuye en general a partir de los 40 años pero además a partir de esa edad también se pierde de manera progresiva la masa muscular, por lo que es importante, según explica la experta, hacer ejercicios de fuerza un mínimo de dos veces por semana con al menos un día de descanso entre ellos para dejar que los músculos descansen y así prevenir lesiones.

Esto explica por qué suelen engordar los deportistas que dejan su actividad. «Aunque su dieta siga siendo la misma, su metabolismo se ralentiza ante la pérdida de masa muscular y el acumulo de grasa», señala.

Y a esto hay que sumar que en el caso concreto de las mujeres los cambios hormonales relacionados con la menopausia, que suelen aparecer en torno a los 50 años, llevan a una mayor acumulación de grasa en la zona abdominal, más difícil de eliminar y también más peligrosa en cuestiones de salud. En estos casos, la Dra. Amaro explica que la dieta es importante pero que es fundamental que se acompañe de ejercicio.

Dormir menos no adelgaza

Otro de los aspectos importantes es el descanso pues, en contra de la creencia popular, reducir las horas de sueño no adelgaza, sino todo lo contrario. De hecho, tal como explica la Dra. Alaro, cuando se duerme menos de siete horas se produce un aumento de dos hormonas, la ghrelina y la leptina, que hacen que aumente el apetito y que busquemos fuentes de energía rápida, además de activar sensaciones de cansancio y menor temperatura corporal. Todo esto conlleva una menor actividad, un metabolismo ralentizado y una falta de control a la hora de ingerir alimentos lo que conduce, con toda probabilidad al aumento de peso.

Fuente: ABC