El devastador efecto del «ya me pondré a dieta en enero»

La fórmula para no engordar en Navidad se basa en planificar las comidas y evitar los excesos antes de que comiencen las fiestas y pensar en disfrutar el momento y no tanto la comida

¿Siempre engordas en Navidad? La media de aumento de peso en Navidad (y pre-Navidad) es de dos a cuatro kilos. Este dato, que leerás y escucharás hasta la saciedad en los próximos días, puede incluso duplicarse si te dejas llevar por un mensaje frecuente en estas fechas: «Si, total, ahora no voy a adelgazar. Ya haré dieta en enero, cuando acabe la Navidad». Este tipo de frases puede tener un efecto devastador pues, tal como explica la Dra. María Amaro, creadora de su «Método para el adelgazamiento», con ellas enviamos a la mente la idea de que tenemos «barra libre de excesos» y licencia para comer lo que nos apetezca y más (sobre todo alimentos calóricos, dulces y alcohol) hasta esa fecha, sin la necesidad de que lo compensemos de ninguna manera, ni siquiera con ejercicio.

Fijar una fecha tan poco acertada para comenzar a cuidarse puede ser un error que nos lleve al fracaso, según explica Luis Sambeat, autor de «Coaching nutricional para tener éxito en tu dieta», quien asegura que el efecto de decir que haremos dieta a partir del 8 de enero es similar a lo que sucede con la frase: «el lunes me pongo a dieta». La explicación está en que volver a la rutina cada lunes conlleva retomar obligaciones y vivir sentimientos de malestar o sensaciones poco gratificantes como madrugar, aguantar el atasco, retomar las tareas pendientes o la acumulación de trabajo… «¿Y a eso encima habría que añadir la obligación de ponerse a dieta?», pregunta Sambeat. Por eso para el experto es más efectivo comenzar a cuidarse antes de las fiestas o del fin de semana, cuando el nivel de fuerza de voluntad esté en lo más alto. «Siempre es mejor empezar a cuidarse un viernes que un lunes, al igual que lo es luchar contra la báscula antes de que empiece Navidad y mantener esa actitud durante todas las fiestas en lugar de esperar al 8 de enero. Aunque esta decisión pueda parecer loca teniendo en cuenta los compromisos y comilonas que tenemos por delante, mantener esta premisa será una garantía de éxito», afirma.

«Si esperamos a después de Reyes para quitarnos el peso ganado, sumaremos la dureza de la vuelta a la rutina a la necesidad de perder peso y todo se quedará en nada, es decir, en otro propósito de año nuevo no cumplido», añade Sambeat.

Organización previa

Para evitar este efecto nefasto del «ya me pondré a dieta en enero» la Dra. Amaro propone planificar a diario desde hoy mismo las comidas y las cenas para no tengan cabida los excesos desde semanas antes y para que estas sean sabrosas y equilibradas. «En Navidad son habituales algunos platos tradicionales y dulces que solo nos permitimos en estos días. Sin embargo, los comercios los ofertan mucho antes, de modo que los empezamos a consumir no desde una semana antes sino incluso desde un mes antes», alerta.

Además, esa selección correcta de alimentos y platos saludables no solo tiene como objetivo evitar el sobrepeso, sino que también es una forma de escuchar el cuerpo y ahorrarle problemas de empachos y molestias digestivas, diarreas, empachos o vómitos que pueden estropearnos estas fechas.

No es necesario comer de todo

A la hora de preparar el menú navideño es aconsejable pensar con tiempo lo que se va a consumir y calcular tanto las cantidades como las combinaciones de alimentos. En este sentido, la Dra. Amaro explica que uno de los puntos más importantes es la cantidad. Así, explica que el hecho de que piquemos un poco de cada uno es equivalente a repetir varias veces del mismo plato. «Que el menú sea variado no significa que tengamos que comer de todo», explica la experta, que pone este ejemplo: «Si elegimos una selección de carnes frías como entrante lo ideal sería que nuestra segunda opción fuese comer muy poca cantidad de cordero, por ejemplo, o elegir pescado con guarnición de verduras, sin abusar de los hidratos de carbono».

Disfruta más del momento

Otra de las claves es cambiar el chip en estas fechas de modo que logremos centrarnos en disfrutar de la gente y de la situación y no en probar todos y cada uno de los platos de la mesa como si se acabara el mundo. «Para que esta Navidad sea diferente y sana nuestro punto de partida deber ser que lo importante es el momento, no la comida», argumenta María Amaro.

Lo que debes hacer

Incluir más fibra vegetal en la dieta
Priorizar los productos frescos
Beber agua y también infusiones digestivas entre horas para mantener la hidratación
Masticar despacio y muy bien cada bocado
Dormir un mínimo de 7-8 horas
Hacer ejercicio a diario (si es al aire libre, mejor)
Buscar momentos para relajarse
Rodearte de las personas que quieres

Lo que no debes hacer

Dejar a la vista las sobras y los platos de postre o dulces, pues hará que piques más en la sobremesa
Beber alcohol
Usar productos ultraprocesados como aderezos o complementos (salsas, guarniciones…)
Olvidar tus rutinas y aficiones deportivas
Dormir menos de 7 horas diarias
Saltarse comidas para darse un atracón después
Abusar del móvil y de la televisión, pues fomenta el sedentarismo

Un menú de Navidad para no engordar

Entrantes. Son adecuados los que estén basados en verduras o incluso frutas. Algunos ejemplos: Piña con queso, melón con jamón serrano, tomate con mozzarella fresca o brocheta de gambas y calabacín. Otras opciones son gambas, langostinos y carabineros cocidos o a la plancha.

Plato principal. Suele ser el más elaborado y el más rico en proteínas. Lo fundamental es atender a una preparación culinaria saludable como la cocina al vapor o al horno que evite rellenos, empanados, fritos y macerados o alimentos cocinados con mucho aceite. Tampoco son adecuadas las salsas como acompañamiento, pues aportan muchas calorías. Recuerda también retirar las grasas como el tocino, la piel del pollo o del cordero y evita las grandes cantidades de aceite, así como los productos ultraprocesados como aliño o aderezo.

Postre. Además de que los dulces navideños suelen resultar muy atractivos, el problema es que vienen después de una comida o cena copiosa, por lo que lo ideal sería evitar tanto los dulces como el alcohol.

Fuene: ABC

Estos son los errores que te impiden adelgazar

Anunciar a bombo y platillo que estamos a dieta, pesarse a diario, contar calorías de forma selectiva y olvidar el descanso son algunas de las prácticas que dificultan la pérdida de peso

Para adelgazar es importante desterrar la idea de hacer dieta para cada «evento» (bodas, bautizos, comuniones…) o para cada cambio de estación (verano, primavera…), pues lo que de verdad funciona, según explica la doctora María Amaro, creadora del «Método Amaro para adelgazamiento» es hacer adquirir unos hábitos de vida saludables a través de una dieta que cambie tu estilo de vida para siempre. «¡Olvídate de las dietas milagro!», aclara.

Otra de las premisas que no siempre se tiene en cuenta a la hora de perder peso tiene que ver con garantizar un buen descanso. «Debemos dormir un mínimo de 6-7 horas para que el cuerpo pueda realizar sus funciones orgánicas de limpieza y detox. Pero también es importante para evitar sensaciones de estrés, ansiedad por comer grasas saturadas y sedentarismo, que son las respuestas que suelen darse cuando no hemos descansado lo suficiente», comenta.

Hidratación y deporte

¿Hay que beber siempre dos litros del agua al día? La cantidad de agua, según aclara la Dra. Amaro, debe ajustarse a las necesidades de cada paciente. «No se puede decir la cantidad de dos litros de agua como obligatoria porque no beberá lo mismo una persona de 50 kilos que uno de 100 kilos. Ni se bebe la misma cantidad en enero que en agosto. Ni tampoco bebe lo mismo una persona de 25 años que otra de 70», explica la experta.

En cuanto al ejercicio físico, la Dra. Amaro afirma que es imprescindible para conseguir el objetivo. También en el caso del deporte invita a adaptarlo a cada persona, según su edad, sus gustos o incluso sus patologías. «Todos debemos hacer ejercicio a diario, aunque solo sean 10 minutos. Debe ser algo que nos guste porque si no, no conseguiremos convertirlo en un hábito», explica. Por eso, para no perder la motivación invita a empezar de forma progresiva: caminar 10.000 pasos, trotar, elíptica…

Errores comunes que impiden adelgazar

Cuando estemos haciendo dieta, debemos pensar que nos estamos cuidando y no martirizando. Comprar y cocinar nuestro menú con amor, comer despacio, deleitarnos con los platos y disfrutar de esos alimentos, en lugar de mirar la televisión o el móvil, son acciones que nos permitirán controlar la masticación y alargar el acto de comer a más de 20 minutos, que es el tiempo que tarda en activarse el centro del hambre y de la saciedad. «Comer con distracciones hace que lo hagamos más deprisa, que comamos una mayor cantidad y que no mastiquemos bien, lo que hace que no nos sintamos saciados», argumenta la Dra. Amaro, quien insiste en la necesidad de evitar los alimentos precocinados.

Tampoco debemos comparar nuestros resultados con los de otra persona pues cada cuerpo responde de una manera distinta a una determinado plan. Comparte esta opinión José Luis Sambeat, Licenciado en Medicina y Cirugía por la Universidad de Zaragoza y creador del «Método San Pablo de Adelgazamiento», quien explica que esto es lo que suele suceder cuando se intenta adelgazar sin consultar a un profesional cualificado y se hace la dieta que ha ido bien a un amigo, a un familiar o a un conocido. «El cuerpo de tu amigo o conocido no es el tuyo, no compartís metabolismo y lo que a él o ella le funciona no necesariamente va a irte bien a ti», insiste.

A la hora de contar calorías, la Dra. Amaro recuerda que «todo cuenta, incluido el alcohol», y que todo tiene calorías menos el agua. En este sentido incide especialmente en las bebidas de «cero calorías» pues los edulcorantes que contienen producen un efecto parecido al del azúcar en el organismo: «Activan la insulina, lo que provoca hipoglucemia y a su vez, provocan un mayor apetito y una mayor tendencia a acumular las calorías sobrantes de la dieta en forma de grasa abdominal», añade. Y lo mismo sucede con los llamados alimentos «ligth», sobre los que aconseja leer su etiqueta completa y comprobar no solo las calorías, sino también su porcentaje de azúcares, grasas saturadas y proteínas.

Otro error que suele cometerse es hacer público o anunciar «a bombo y platillo» que estamos a dieta. Tal como considera Sambeat, el hecho de anunciar a tus allegados que estás a dieta no hará que te comprometas más, pues ni te ayudará quien te diga que no te hace falta, ni tampoco quien te haga bromas tentándote con comida o te anime a saltarte el régimen porque «por un día no pasa nada». Así, el experto aconseja no comunicarlo explícitamente.

Además, tal como explica la Dra, Amaro, es importante no recompensar los esfuerzos precisamente con alimentos calóricos, ni tampoco saltarse comidas o intentar compensar cuando nos hemos pasado. Un argumento que también defiende Sambeat, quien indica: «No vale comer a la plancha el lunes después de un atracón dominical. No es eficaz. Sólo contribuyes al desequilibrio metabólico, ya que el organismo tiende a recuperar lo que considera que va a necesitar para la supervivencia. Lo que no tome ahora lo tomará después. Además, adelgazará más despacio», aclara.

Por último, los expertos aconsejan que no nos subamos a la báscula todos los días. «La pérdida de peso no es un proceso lineal. Si la dibujásemos en un gráfico, sería similar a la silueta de una escalera con sus peldaños. Se pierde peso y se estabiliza durante un periodo, se pierde peso y se fija. Y así sucesivamente. La creencia errónea de que no vas bien podría hacerte tirar la toalla», alerta Sambeat.

No es algo estético, sino una cuestión de salud

El sobrepeso y la obesidad están relacionados con al menos doce tipos diferentes de cáncer (tiroides, mama, hígado, páncreas, colon, mieloma múltiple, riñón, endometrio…), según explica la Dra. Amaro. Además, en España el exceso de peso es el responsable del 54% de las muertes, en el caso de los hombres y del 48%, en el caso de las mujeres; y supone el 7% del gasto sanitario anual.

A la vista de estos datos, la experta invita a abordar este tema como una cuestión de salud y no como algo estético. «El paciente debe saber que, si no pierde peso, es probable que desarrolle alguna enfermedad relacionada con este problema en el futuro y que una bajada de peso ayuda a mejorar muchos parámetros», indica. Así, solo perdiendo el 5% del peso corporal se produce un alivio de la sintomatología de la osteoartritis. Y perdiendo entre un 5 y un 10% de peso (o entre 5 y 10 cm de circunferencia abdominal) se produce una mejoría de los síntomas por reflujo gastroesofácico.

Para aumentar la consciencia sobre este problema, la Dra. Amaro anima a tener claro que no es tan importante contar calorías como tener en cuenta «la cantidad de lo que se come, lo que se come, cuándo se cóme y cómo se come».

Fuente: ABC