La fórmula para no engordar en Navidad se basa en planificar las comidas y evitar los excesos antes de que comiencen las fiestas y pensar en disfrutar el momento y no tanto la comida
¿Siempre engordas en Navidad? La media de aumento de peso en Navidad (y pre-Navidad) es de dos a cuatro kilos. Este dato, que leerás y escucharás hasta la saciedad en los próximos días, puede incluso duplicarse si te dejas llevar por un mensaje frecuente en estas fechas: «Si, total, ahora no voy a adelgazar. Ya haré dieta en enero, cuando acabe la Navidad». Este tipo de frases puede tener un efecto devastador pues, tal como explica la Dra. María Amaro, creadora de su «Método para el adelgazamiento», con ellas enviamos a la mente la idea de que tenemos «barra libre de excesos» y licencia para comer lo que nos apetezca y más (sobre todo alimentos calóricos, dulces y alcohol) hasta esa fecha, sin la necesidad de que lo compensemos de ninguna manera, ni siquiera con ejercicio.
Fijar una fecha tan poco acertada para comenzar a cuidarse puede ser un error que nos lleve al fracaso, según explica Luis Sambeat, autor de «Coaching nutricional para tener éxito en tu dieta», quien asegura que el efecto de decir que haremos dieta a partir del 8 de enero es similar a lo que sucede con la frase: «el lunes me pongo a dieta». La explicación está en que volver a la rutina cada lunes conlleva retomar obligaciones y vivir sentimientos de malestar o sensaciones poco gratificantes como madrugar, aguantar el atasco, retomar las tareas pendientes o la acumulación de trabajo… «¿Y a eso encima habría que añadir la obligación de ponerse a dieta?», pregunta Sambeat. Por eso para el experto es más efectivo comenzar a cuidarse antes de las fiestas o del fin de semana, cuando el nivel de fuerza de voluntad esté en lo más alto. «Siempre es mejor empezar a cuidarse un viernes que un lunes, al igual que lo es luchar contra la báscula antes de que empiece Navidad y mantener esa actitud durante todas las fiestas en lugar de esperar al 8 de enero. Aunque esta decisión pueda parecer loca teniendo en cuenta los compromisos y comilonas que tenemos por delante, mantener esta premisa será una garantía de éxito», afirma.
«Si esperamos a después de Reyes para quitarnos el peso ganado, sumaremos la dureza de la vuelta a la rutina a la necesidad de perder peso y todo se quedará en nada, es decir, en otro propósito de año nuevo no cumplido», añade Sambeat.
Organización previa
Para evitar este efecto nefasto del «ya me pondré a dieta en enero» la Dra. Amaro propone planificar a diario desde hoy mismo las comidas y las cenas para no tengan cabida los excesos desde semanas antes y para que estas sean sabrosas y equilibradas. «En Navidad son habituales algunos platos tradicionales y dulces que solo nos permitimos en estos días. Sin embargo, los comercios los ofertan mucho antes, de modo que los empezamos a consumir no desde una semana antes sino incluso desde un mes antes», alerta.
Además, esa selección correcta de alimentos y platos saludables no solo tiene como objetivo evitar el sobrepeso, sino que también es una forma de escuchar el cuerpo y ahorrarle problemas de empachos y molestias digestivas, diarreas, empachos o vómitos que pueden estropearnos estas fechas.
No es necesario comer de todo
A la hora de preparar el menú navideño es aconsejable pensar con tiempo lo que se va a consumir y calcular tanto las cantidades como las combinaciones de alimentos. En este sentido, la Dra. Amaro explica que uno de los puntos más importantes es la cantidad. Así, explica que el hecho de que piquemos un poco de cada uno es equivalente a repetir varias veces del mismo plato. «Que el menú sea variado no significa que tengamos que comer de todo», explica la experta, que pone este ejemplo: «Si elegimos una selección de carnes frías como entrante lo ideal sería que nuestra segunda opción fuese comer muy poca cantidad de cordero, por ejemplo, o elegir pescado con guarnición de verduras, sin abusar de los hidratos de carbono».
Disfruta más del momento
Otra de las claves es cambiar el chip en estas fechas de modo que logremos centrarnos en disfrutar de la gente y de la situación y no en probar todos y cada uno de los platos de la mesa como si se acabara el mundo. «Para que esta Navidad sea diferente y sana nuestro punto de partida deber ser que lo importante es el momento, no la comida», argumenta María Amaro.
Lo que debes hacer
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Incluir más fibra vegetal en la dieta
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Priorizar los productos frescos
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Beber agua y también infusiones digestivas entre horas para mantener la hidratación
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Masticar despacio y muy bien cada bocado
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Dormir un mínimo de 7-8 horas
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Hacer ejercicio a diario (si es al aire libre, mejor)
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Buscar momentos para relajarse
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Rodearte de las personas que quieres
Lo que no debes hacer
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Dejar a la vista las sobras y los platos de postre o dulces, pues hará que piques más en la sobremesa
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Beber alcohol
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Usar productos ultraprocesados como aderezos o complementos (salsas, guarniciones…)
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Olvidar tus rutinas y aficiones deportivas
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Dormir menos de 7 horas diarias
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Saltarse comidas para darse un atracón después
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Abusar del móvil y de la televisión, pues fomenta el sedentarismo
Un menú de Navidad para no engordar
Entrantes. Son adecuados los que estén basados en verduras o incluso frutas. Algunos ejemplos: Piña con queso, melón con jamón serrano, tomate con mozzarella fresca o brocheta de gambas y calabacín. Otras opciones son gambas, langostinos y carabineros cocidos o a la plancha.
Plato principal. Suele ser el más elaborado y el más rico en proteínas. Lo fundamental es atender a una preparación culinaria saludable como la cocina al vapor o al horno que evite rellenos, empanados, fritos y macerados o alimentos cocinados con mucho aceite. Tampoco son adecuadas las salsas como acompañamiento, pues aportan muchas calorías. Recuerda también retirar las grasas como el tocino, la piel del pollo o del cordero y evita las grandes cantidades de aceite, así como los productos ultraprocesados como aliño o aderezo.
Postre. Además de que los dulces navideños suelen resultar muy atractivos, el problema es que vienen después de una comida o cena copiosa, por lo que lo ideal sería evitar tanto los dulces como el alcohol.
Fuene: ABC
