En este artículo de El Mundo desvelamos los trucos para comer de todo este verano, con un poco de cabeza .
Pasamos de la restricción calórica brutal de la ‘operación bikini’ a ponernos a comer como si no hubiera un mañana (y sin hacer deporte)
No se trata de fastidiar el plan a nadie ni de ir de aguafiestas por la vida, pero quien avisa no es traidor. Y eso es, precisamente, lo que hace María Amaro, experta en nutrición y creadora del Método Amaro de pérdida de peso: “Durante el verano se puede llegar a engordar entre tres y cinco kilos. Y ocurre por varias razones: porque nuestra vida social aumenta de manera brutal y, también, porque se reduce nuestra actividad cotidiana… especialmente incluida, la física”.
A esto habría que añadir un dato importante: de golpe pasamos de esa restricción calórica brutal a la que nos sometemos durante la ‘operación bikini’ a una vorágine en la que parece que vale todo. Tras quitarnos dos o tres kilos de una forma normalmente no muy saludable, de repente hay algo que hace clic en nuestra cabeza. “Dejamos de hacer dieta, aparcamos el deporte y nos ponemos a comer como si no hubiera un mañana, convirtiéndonos en la diana perfecta para el ‘efecto rebote'”, cuenta Amaro. “Estas subidas y bajadas bruscas de peso van siempre en contra de lo más importante que tenemos: la salud”.
Javier Fernández Ligero, farmacéutico y especialista en nutrición, nos ayuda a entender un poco mejor por qué somos incapaces de abrocharnos el botón de nuestros vaqueros favoritos al volver de la playa: “Durante las vacaciones, nos convertimos en presa de la grasa e inflamación por la combinación de dos factores que se ‘retroalimentan’: el sedentarismo y el picoteo. Nos ‘recluimos’ en hoteles con ‘todo incluido’ para pasarnos el día en la hamaca, entregados a un picoteo constante en el que predominan los hidratos de carbono (patatas fritas, pan, tortilla de patatas) mezclados con alcohol. Es el combo perfecto para que elevemos continuamente nuestra insulina en sangre. Y toda esa glucosa que no utilizamos porque pasamos a pasar las horas muertas sin movernos se acumula en forma de grasa“.
¿Nos pasamos entonces los días más esperados del año entregados a una vida monacal de privaciones y renuncias? “No, no se trata de quedarnos en casa sin disfrutar de todos los placeres que nos brinda esta época para evitar engordar”, nos consuela María Amaro. “Simplemente, tenemos que cambiar el chip e introducir ciertas adaptaciones en nuestra dieta“.
Hay vida más allá de huevos rotos, croquetas y calamares
Allá van algunos consejos. Para evitar esa espiral de pereza y picoteo, Javier Fernández Ligero propone iniciar la jornada con un buen paseo en ayunas por la playa o la montaña. “El simple hecho de hacer algo de actividad física al aire libre a primera hora sin haber ingerido ningún alimento o, como mucho, haber tomado un café solo, nos permite desinflamarnos de forma masiva y controlar nuestras glucemias para que no empecemos el día con picos, generando desestabilización y un ansia constante de picoteo”. Tras ese paseíto, yoga o lo que se tercie, lo más recomendable es romper el ayuno con las “alternativas saludables” que se encuentran en cualquier buffet. “Hablo de la mítica sección de huevos revueltos o a la plancha con algo de beicon, por ejemplo”. ¿Ha dicho… beicon? “Sí, digo beicon, porque es un alimento graso que nos va a saciar de una forma más prolongada sin elevar la glucosa en sangre. También valen los yogures con frutos secos o frutas de temporada. En fin, alimentos que nos sacien y nutran a la vez”.
La clave radica, según María Amaro, en introducir en nuestros menús diarios platos fáciles, frescos, nutritivos y ricos. “Se puede disfrutar de todos los placeres culinarios que nos brinda el verano, pero saliéndonos de esa inercia vacacional que nos empuja a ponernos morados de fritangas, helados y cañas”, afirma. “Basta con abrir un poquito la mente para darnos cuenta de que hay todo un universo de platos mucho más ricos y, sobre todo, más sanos”. Y más nos vale cuidar más lo que comemos porque, al final, hay un detalle muy importante que no podemos pasar por alto: “Este verano tenemos un año más que el anterior y eso es maravilloso, porque significa que seguimos aquí, pero implica que nuestro cuerpo tiene un año más de ‘desgaste’. No hablo de obsesionarnos con lucir un cuerpo perfecto, sino de cuidarnos para estar sanos”. Hay mucha vida más allá de los huevos rotos, las croquetas y los calamares.
Pero vayamos al lío. Lo primero, según Amaro, es tomar las riendas del tan apetecible como peligroso momento del picoteo compartido. “Es una época de raciones y no tenemos por qué privarnos de ellas. Pero, si vamos a compartir, deberíamos leer con atención la carta porque hay mucha vida más allá de los huevos rotos, las croquetas y los calamares (¡ojo con esas 120 calorías por ración!). Al picotear de un mismo plato, perdemos la noción de lo que estamos comiendo en realidad. Hay opciones tan ricas y nutritivas como la sepia, el pulpo, los espetos (de cualquier pescado). Obviamente, siempre deberíamos de optar por la plancha o la brasa en lugar de las frituras”.
Y, ojito, con esas patatas fritas, que con tanto deleite comía Brad Pitt en Wimbledon y tan bien entran con la caña (luego hablaremos de las cañas): “Una bolsa pequeña de patatas fritas tiene 159 kcal. Una grande, unas 887 kcal. Dramático“. ¿Cuáles serían las alternativas? “¡Encurtidos al poder! Pepinillos, aceitunas y boquerones en vinagre. En cualquier caso, lo que deberíamos es elegir tapas más sanas para compensar las calorías que nos aporta el alcohol, tratando de evitar los hidratos para optar por salpicones de marisco, jamón, gambas o, incluso, encurtidos”.
De primero: gazpacho, crema fría o ensalada
Seguimos con los primeros. “Debemos elegir una crema fría o un gazpacho que, además de refrescarnos, nos alimentan sin apenas aportarnos calorías: unas 20. Podemos innovar y, en lugar de optar por el de toda la vida, tomar uno de sandía, de fresa o de remolacha. ¡Hay que abrir esa mente!”. A la hora del almuerzo, es importante optar, sobre todo, por la verdura. “En verano, ya se sabe, entran muy bien las ensaladas“, añade Fernández Ligero.
Amaro nos aconseja que tiremos esa ‘aburrida’ versión de la lechuga y el tomate. “Hay que añadirle mucho color (pimientos, remolacha…) para que sea más apetecible. Podemos echarle rúcula , espinacas, canónigos, algún fruto seco. Y, por supuesto, proteínas: ventresca, huevo duro, pollo… Incluso, legumbres, pasta, arroz, aunque con mesura. Pero con lo que tenemos que andar con más cuidado es con los aliños. Es recomendable optar siempre por aceite y vinagre y evitar las salsas”.
De segundo: carne o pescado
De segundo, Javier Fernández Ligero nos indica que tiremos con decisión por el camino de las proteínas de calidad y sin demasiado aderezo: “Carnes y, sobre todo, pescados, que son una fuente maravillosa de omega 3, especialmente los azules. De esta forma, seguiremos con nuestra estrategia de no generar subidas y bajadas de insulina, además de ingerir vitaminas y minerales de los que solemos estar carentes durante el resto del año”.
¿Y qué hacemos con la clásica paellita frente al mar? “Es, en sí misma, un plato único, porque tiene las calorías suficientes para nutrirnos, entre 350 y 400”, replica Amaro. “Además de los hidratos que aporta el arroz, lleva proteínas: marisco, pescado, carne, pollo… Eso sí, es aconsejable no tomar pan, porque ya estaríamos metiendo demasiados hidratos de carbono”. Del alioli, me temo, mejor ni hablamos. ¿Con qué lo regamos? En nuestro foro interno, todos sabemos que lo más saludable es el agua, pero… “Está la opción del agua con gas y limón”, replica Fernández Ligero. “Y, entre las bebidas alcohólicas, mejor el vino blanco que la cerveza que, al provenir de un cereal, va a elevar mucho las glucemias”. “Lo que está claro es que deberíamos de eliminar por completo de nuestra vida los refrescos y, si los tomamos, que sean light o cero”, coincide Amaro. “En cualquier caso, los que no deberían consumirlos de ninguna forma serían los niños”.
¿Qué hacemos con la cerveza y los helados?
“Partiendo de la base de que el único consumo de alcohol recomendado es cero, ha de reinar también la sensatez. Una cerveza nos aporta unas 150 calorías, 14 gramos de alcohol, tres gramos de hidratos de carbono, dos de proteínas y cero grasas”. Para evitar que el calor nos empuje a beber una detrás de otra, el especialista nos da un truco: “Si tenemos sed, antes de tomar esa caña que tanto nos apetece, debemos beber un vaso de agua fría para hidratarnos de forma adecuada”.
Y de la cerveza pasamos a otro gran éxito veraniego. “El helado es al verano como la torrija a la Semana Santa: apetece a cualquier hora”, admite María Amaro. “No es que sea demasiado saludable, pero hay que tomarlo esporádicamente. Lo ideal es que su consumo vaya acorde a una alimentación equilibrada y ejercicio físico”.
¿Cuáles son los más saludables? En general, se trata de alimentos con valor energético medio o alto, salvo los de hielo. Por ejemplo, de los 50 helados infantiles analizados por la OCU, los menos calóricos, con diferencia, son los polos y sorbetes con 100 kcal por cien gramos, mientras que los helados de leche alcanzan las 210 kcal y los que llevan galleta o barquillo, 303 kcal. Pero, cuidado: lo que nos ahorramos en grasa nos lo podemos meter en azúcar.
Y llegamos a la cena
Para no llegar a la cena (que no debería de hacerse demasiado tarde) con ansia de calzarnos medio buffet, Fernández Ligero es partidario de una especie de merienda. “Un café con hielo o un americano con un buen lomo ibérico, unas aceitunas o algo de queso nos van a ayudar a controlar ese hambre emocional que, en vacaciones, se suele imponer al fisiológico. ¡Esos bufetts tan apetecibles nos empujan a comer con los ojos!”.
Otro truco: “Arranquemos las cenas con un buen plato de piña que, gracias a la papaína, nos va a ayudar a sentir una saciedad que nos ayudará a elegir con más sensatez los alimentos con el mismo esquema que en el almuerzo”.
Hasta aquí, las recomendaciones de nuestros expertos. ¿Cuál es la moraleja? Que entre pasarnos las vacaciones entregados a una bacanal de frituras, cañas y tumbing o hacerlo bajo el yugo opresor de las dietas estrictas y el entrenamiento feroz hay un maravilloso y placentero punto medio.
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