Ni vaguería, ni falta de fuerza de voluntad: estos son los motivos por los que se engorda con la edad y así es cómo se puede evitar

Antes de entrar en materia, la nutricionista María Amaro aclara un detalle vital para ‘sacudirnos’ de una vez por todas el sentimiento de culpa y toda esa retahíla de cantinelas con las que nos auto fustigamos (que si la falta de fuerza de voluntad, que si la ausencia de compromiso, etc.). “El aumento de peso que se produce con la edad no es simplemente una cuestión de ‘comer más y moverse menos‘, aunque esos factores influyen. Existen cambios fisiológicos y hormonales profundos que alteran la manera en la que nuestro cuerpo gestiona la energía (tasa metabólica basal), la masa muscular y la grasa”.

Para entender mejor de qué va esto, Amaro explica qué son y cómo nos afectan cada uno de esos cambios fisiológicos y hormonales que confluyen en esta ‘tormenta perfecta’, empezando por la ralentización de nuestro sistema metabólico. “La tasa metabólica basal (TMB) representa el 60-75% del gasto calórico diario en reposo. A partir de los 30 años, esta tasa disminuye de forma natural, principalmente por la pérdida progresiva de masa muscular (sarcopenia). Se estima que, entre los 30 y los 80 años, una persona puede perder entre el 30 y el 50% de su masa muscular si no realiza un entrenamiento de fuerza adecuado”.

¿Qué tiene que ver la musculatura con el metabolismo? Pues todo. “Como el músculo es metabólicamente activo, al reducirse su volumen, gastamos menos calorías en reposo, lo que favorece la acumulación de grasa incluso comiendo lo mismo que antes”.

Seguimos descifrando este ‘misterio’, abordando las alteraciones hormonales y el envejecimiento endocrino. “Con la edad, los principales ejes hormonales que regulan el metabolismo y la distribución de la grasa se ven afectados. “Al llegar a la menopausia, (en torno a los 45-55 años), las mujeres experimentamos una caída brusca de los estrógenos. Los estrógenos tienen un papel protector; promueven la acumulación de grasa subcutánea (más benigna) y limitan la visceral. Al reducirse, la grasa se redistribuye hacia la zona abdominal y se vuelve más difícil de movilizar”.

Los estrógenos suelen llevarse todo el protagonismo, pero no son las únicas hormonas implicadas: “Con los años, muchas personas desarrollan resistencia a la insulina, lo que promueve el almacenamiento de grasa, especialmente en la zona central. Los niveles elevados o mal regulados por el estrés crónico de cortisol favorecen también el acúmulo de grasa abdominal”, señala Amaro.

También entran en juego las hormonas del hambre y de la saciedad. “La leptina (encargada de enviar al cerebro el mensaje de saciedad) y la grelina (estimuladora del hambre) pueden desequilibrarse con la edad, el estrés o el mal sueño. ¿Su resultado? Más hambre, menos saciedad, más picoteo”.

Aunque nos parezca increíble, las alteraciones del sueño también tienen un impacto directo en este dueto. “La calidad y cantidad del sueño tiende a empeorar con la edad. Dormir poco o mal altera las hormonas reguladoras del apetito: aumenta la grelina (nos produce más hambre) y disminuye la leptina (menor sensación de saciedad).

Pero todavía hay más. “Estos problemas de sueño también favorecen que haya una mayor tendencia al picoteo nocturno y al consumo de carbohidratos refinados. El sueño fragmentado favorece niveles más altos de cortisol, lo que acentúa el almacenamiento de grasa abdominal”.

La reducción de la actividad física y los cambios en el estilo de vida también son claves. “Con la edad, hay una tendencia general al sedentarismo (trabajo más estático, menor energía, menos tiempo para ejercicio). También se modifica la relación con la comida (más emocional, más recompensas alimentarias, etc.). Además, muchas personas priorizan el trabajo o la familia sobre el autocuidado y los hábitos saludables se ‘aparcan'”.

¿Por qué se acumula la grasa en los flancos, las rodillas o bajo el sujetador?

A nadie se le escapa que, según vamos cumpliendo años, se produce una redistribución del tejido adiposo. “El patrón clásico de acumulación de grasa cambia con la edad. En mujeres jóvenes, se concentra en caderas, glúteos y muslos (grasa subcutánea, menos peligrosa). Con la edad y la menopausia: se transforma en un patrón androide (similar al masculino), con mayor acúmulo en abdomen, espalda y tronco”.

Más allá de lo estético, ¿por qué esto es preocupante desde el punto de vista médico? “Porque la grasa visceral (alrededor de órganos) es metabólicamente activa: produce citoquinas proinflamatorias; y aumenta el riesgo de resistencia a la insulina, la hipertensión, la hipercolesterolemia y las enfermedades cardiovasculares”.

Esta nutricionista recalca que “no toda la grasa pesa igual desde el punto de vista clínico”. Porque, con el envejecimiento, el cuerpo prioriza el almacenamiento energético y lo hace en zonas que antes no eran predominantes: abdomen (grasa visceral); parte baja de la espalda; zona subescapular (debajo de los omóplatos); parte posterior de los brazos; parte interna de las rodillas; y cara y cuello (especialmente en síndromes metabólicos o alteraciones hormonales). Esta redistribución tiene base hormonal, genética y metabólica, no es aleatoria. Y también tiene unas implicaciones clínicas“.

¿Qué hacer para mantener un peso saludable?

María Amaro hace hincapié en que “mantener un peso saludable con la edad no se trata simplemente de comer menos y moverse más. Es una estrategia de salud a largo plazo, basada en: mantener masa muscular funcional; preservar un metabolismo activo; cuidar el sistema endocrino (hormonas); evitar el exceso de grasa visceral, que aumenta el riesgo de enfermedades crónicas; y ‘proteger’ el estado emocional, el descanso y la relación con la comida“.

Estos son sus consejos para conseguirlo:

1. Potenciar el músculo con entrenamiento de fuerza. ¿Por qué? “El músculo -ya lo hemos comentado- es un órgano endocrino y metabólicamente activo: regula la glucosa, el gasto calórico, las hormonas y el sistema inmunológico. Su pérdida (sarcopenia) reduce el metabolismo basal, aumenta el riesgo de caídas, fragilidad y aumento de grasa”.

¿Qué hacer? “Priorizar el entrenamiento de fuerza progresiva, al menos, dos o tres veces por semana, realizando ejercicios como sentadillas, peso muerto, flexiones, dominadas asistidas, planchas, etc.. Complementar con movilidad, coordinación y ejercicios funcionales”.

2. Optimizar la alimentación con un enfoque metabólico y funcional. ¿Por qué? “Comer bien no es solo reducir calorías. Es dar al cuerpo los nutrientes necesarios para preservar masa magra, modular hormonas y mantener la saciedad. Las dietas bajas en nutrientes favorecen la pérdida muscular y alteran el eje hormonal”.

¿Qué hacer? “Garantizarnos un aporte proteico suficiente: al menos 1.2-1.5 g/kg/día en adultos activos. Repartido en tres comidas. Tomar carbohidratos de calidad: integrales, legumbres, verduras, frutas enteras. Evitar picos glucémicos. No olvidarnos de las grasas saludables: AOVE, aguacate, frutos secos, pescado azul. Comer de forma consciente, sin pantallas, saboreando, y con horarios regulares”.

En la perimenopausia o andropausia, además, “se recomienda ajustar la dieta al perfil hormonal, especialmente en lo referente al metabolismo de la glucosa y la grasa”.

3. Dormir bien y controlar el estrés crónico. ¿Por qué? “Ya lo hemos explicado antes. El déficit de sueño altera la secreción de leptina (saciedad) y grelina (hambre). Además, el estrés eleva el cortisol, una hormona que promueve el almacenamiento de grasa visceral; rompe masa muscular y desregula el metabolismo de la glucosa”.

¿Qué hacer? “Dormir entre siete y ocho horas de calidad. Mantener horarios regulares de sueño, con buena higiene: luz natural por la mañana, oscuridad por la noche. Practicar técnicas de regulación del estrés: ‘mindfulness’, respiración diafragmática, actividad física moderada o psicoterapia, si es necesario”.

4. Aumentar la actividad física diaria (NEAT). ¿Por qué? “El NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), todo lo que ‘quemamos’ llevando a cabo nuestras actividades cotidianas, representa un gasto calórico mayor que el entrenamiento (si lo pensamos bien, apenas dedicamos tres o cuatro horas semanales, en el mejor de los casos, a ir al gimnasio). Estar activo durante el día mejora la sensibilidad a la insulina, reduce grasa visceral y protege la salud metabólica”.

¿Qué hacer? “Caminar entre 7.000 y 10.000 pasos diarios. Levantarse de la silla cada 30-60 minutos si se trabaja sentado. Usar las escaleras, ir andando a hacer recados, jardinería, limpieza activa. Incorporar pausas activas a lo largo del día”.

5. Vigilancia médica y ajustes personalizados. ¿Por qué? “A partir de los 40-50 años, el cuerpo cambia: pueden aparecer alteraciones hormonales, metabólicas o inflamatorias que dificultan el control del peso, aunque la dieta y el ejercicio sean correctos”.

¿Qué hacer? “Someterse a revisiones médicas regulares (anuales o semestrales). En este sentido es muy importante realizarse análisis de sangre para comprobar los niveles de: la TSH, T4 libre (función tiroidea); HOMA-IR, glucosa, insulina (sensibilidad a la insulina); perfil lipídico y hepático; estrógenos, FSH y LH (mujeres); Vitamina D, cortisol y ferritina”.

En ciertos casos, “intervenciones médicas o farmacológicas bien indicadas pueden ayudar: terapia hormonal sustitutiva, metformina en resistencia a la insulina, suplementación estratégica(siempre bajo control médico)”.

6. Reeducación alimentaria y emocional. ¿Por qué? “Muchos aumentos de peso no tienen origen fisiológico, sino emocional o conductual: estrés, aburrimiento, ansiedad, hábitos arraigados, cultura alimentaria.

¿Qué hacer? “Terapia cognitivo-conductual o psicoeducación nutricional. Aprender a identificar hambre real vs emocional, y no usar la comida como anestesia emocional. Evitar el ‘todo o nada’; buscar equilibrio, no perfección”.

Y esto es lo que debemos evitar:

1. Dietas extremas, restrictivas o sin supervisión. “Dietas muy bajas en calorías o sin fundamento pueden ralentizar aún más el metabolismo, generar deficiencias nutricionales y desencadenar efecto rebote”.

¿Cuáles son sus consecuencias? “Mayor pérdida muscular que de grasa. Alteración tiroidea, trastornos de la conducta alimentaria. Frustración, abandono, ciclado de peso (efecto yoyó)”.

2. Intentar compensar nuestro sedentarismo en la vida cotidiana con una hora de gimnasio. “No basta con hacer ejercicio una hora al día si el resto del tiempo estamos inactivos”.

¿Cuáles son sus consecuencias? “Pérdida de sensibilidad a la insulina. Aumento de triglicéridos. Ralentización de procesos metabólicos”.

3. Dormir poco, vivir con estrés y no gestionar emociones. “El sueño de mala calidad y el estrés crónico tienen un efecto tan poderoso sobre el metabolismo como una mala dieta”.

¿Cuáles son sus consecuencias? “Alteración del apetito. Mayor acumulación de grasa visceral. Pérdida de masa muscular y fatiga crónica”.

4. Eliminar grupos alimentarios sin saber por qué (o, simplemente, porque lo hace una famosa). “Las dietas que eliminan radicalmente grasas, carbohidratos o lácteos sin fundamento pueden generar déficits nutricionales y problemas metabólicos”.

¿Cuáles son sus consecuencias? “Por poner un ejemplo muy claro, hacer dietas como la cetogénica, en la que prácticamente se eliminan los hidratos de carbono por completo, sin supervisión puede provocar, entre otras cosas, una alteración de lípidos; cálculos renales; aumento del colesterol; déficit de minerales; pérdida de rendimiento y de masa muscular”.

5. Enfocarse solo en el peso y no en la salud metabólica. “El objetivo no debe ser solo bajar de ‘número en la báscula’, si no: mejorar la composición corporal; reducir grasa visceral; mejorar marcadores de salud (glucosa, colesterol, inflamación, presión arterial)”.

En conclusión, “mantener un peso saludable con el paso de los años no se consigue con soluciones rápidas, sino con una estrategia médica, nutricional y conductual sólida y adaptada a los cambios fisiológicos propios del envejecimiento. Cuida tu músculo, regula tus hormonas, nutre tu cuerpo, y respeta tu descanso. Lo importante no es pesar menos, sino funcionar mejor“. ¡Amén!