En este artículo del ABC analizamos los alimentos que ni se pueden consumir a todas horas ni están exentos de calorías.
Algunas personas creen que algunos alimentos con fama de saludables no sólo no tienen calorías sino que se pueden consumir en grandes cantidades sin que haya consecuencias para el organismo. Ciertos alimentos, por sus propiedades nutricionales, pueden ser saludables; o mejor dicho, pueden aportar nutrientes beneficiosos para el organismo. Pero eso no quiere decir que se deban consumir a todas horas ni que estén exentos de calorías. Así, como explica la Dra. María Amaro, nutricionista y autora del Método Amaro para perder peso, una cosa es que sean saludables o incluso que sean supuestamente ‘light’ (o con menos calorías), y otra cosa bien distinta, es que ayuden a adelgazar.
Una de las falsedades más extendidas que existen en este sentido es la que tiene que ver con los productos ‘light’. Así, la experta explica que para que un alimento sea etiquetado como ‘light’ basta con que haya reducido en un 30% su número de calorías con respecto del producto que no es ‘light’ (esto quiere decir, según aclara, que conserva un 70% de calorías). Pero lo cierto es que este reclamo funciona como una especie de salvoconducto para algunas personas que, de alguna manera, permite traspasar la frontera de lo prohibido y servirnos una doble ración.
La conclusión, según apunta la Dra. Amaro, es fácil de extraer: «Al final acabamos consumiendo más calorías que si hubiéramos comido con moderación el producto en su versión normal», revela. A esto hay que sumar, además, que algunos productos siguen siendo altamente calóricos pues parte de sus ingredientes son grasas que se usan para darles sabor y textura. Por tanto, nunca una mayonesa o un paté, por ejemplo, por muy light que sean, serán una opción más sana que muchos alimentos que no son ‘light’.
Otro de los mitos populares es el relacionado con algunos alimentos que, por el hecho de contener nutrientes que son interesantes para la salud, ya pasan a formar parte, sin evidencia científica alguna, de la lista de los alimentos que ayudan a adelgazar. Hacemos un repaso de los siete ejemplos que propone la Dra. Amaro y que suelen generar una mayor confusión en este sentido.
1. Zumos detox
Este tipo de zumos, calificados como tipo detox, se han convertido en los grandes falsos amigos de las dietas en los últimos años. Todos los beneficios que se atribuyen a estos zumos supuestamente desintoxicantes son, en realidad, puntos negativos; ya que al ser líquidos es cierto que nos sentimos más ligeros, pero no son nada saciantes, se elimina la fibra y la velocidad con que los azúcares pasan a la sangre es mayor. Es mucho más saludable tomar la fruta entera, para aprovechar la fibra, evitar los picos de glucosa y sentirnos saciados durante más tiempo.
2. Pan integral
No hay que confundir el hecho de que los panes, arroces, pastas o cereales integrales sean saludables con que sean bajos en calorías, ya que su carga calórica es similar a la de sus homólogos refinados. Esto no significa que no haya que tomarlos, ya que, los integrales ayudan por una parte a regular los niveles de glucosa, ya que evitan las subidas bruscas que provocan las harinas refinadas, y además alimentan a las bacterias beneficiosas de nuestro colon. Aunque no tengan menos calorías que los refinados, es cierto que al aportar una mayor saciedad puede que comamos un poco menos, y esto puede ayudar en el proceso de perder peso. Pero no adelgazan por sí mismos.
3. Aguacate
Si durante un tiempo se creyó que el aguacate era un enemigo de la dieta por su alto contenido en grasas, en los últimos años esta creencia se ha revertido hasta dar lugar a la popularización de este alimento en todo el mundo. Rico en grasas cardiosaludables, el aguacate es tan versátil que, mucha gente lo toma a todas horas y en grandes cantidades, sin ser consciente de que es muy calórico. El aguacate tiene propiedades beneficiosas, pero dada las altas calorías que posee, debemos moderar su consumo porque si no engordaremos en vez de perder peso.
4. Aceite de oliva
Hay que tener en cuenta que el aceite de oliva es una de las grasas más recomendables en nuestra dieta. Al igual que ha ocurrido con el aguacate la buena fama del aceite de oliva ha hecho que muchas personas lo consuman en exceso llegando a poder consumir hasta 30 g en una ensalada que creíamos que era baja en calorías. Luego la clave tanto en alimentos como el aguacate y los quesos o el aceite de oliva está en tomarlos con moderación, porque así aprovecharemos sus beneficios, sin que su consumo nos afecte al peso.
5. Tortitas de arroz
En este caso y como pasa con el pan tostado las tortitas de arroz pueden ser el típico tentempié en la oficina que muchas veces se consume sustituyendo a otros alimentos que en realidad son nutricionalmente más interesantes como puede ser una pieza de fruta o un puñado de frutos secos. En este caso es curioso se da la circunstancia de que muchas personas que creen que el arroz engorda mucho están convencidas, sin embargo, de que las tortitas no engordan. Pero es lo mismo, así que se trata de una cuestión de raciones. Una tortita puede tener 30 calorías, pero si empezamos a consumir 3 o 4 o 5 al día, acabaremos engordando.
6. Las patatas
El consumo de hidratos de carbono genera mucho miedo debido a la desinformación. De hecho, el mito de que las patatas engordan es uno de los más extendidos. Por eso en este sentido tenemos que recordar una vez más, según aclara la Dra. Amaro, que no hay alimentos que engordan o adelgazan por sí mismos. Pero lo cierto es que en el caso de las patatas lo que si va a propiciar una subida de peso no es el alimento en sí, sino su técnica de elaboración. Así, es lo mismo consumir una patata hervida o al horno, que una patata frita. La patata, elaborada de forma saludable es importante para la salud porque aporta hidratos de carbono complejos, además de tener un 75% de agua, vitaminas y minerales. Además pueden ser saciantes por lo que serían buenas opciones para incorporar a la alimentación si se desea perder peso.
7. Frutos secos
El consumo de frutos secos genera miedo por su alto contenido calórico, pero en este caso lo que hay que precisar es que lo que debemos cuidar es la cantidad. Muchos estudios demuestran que su consumo en raciones adecuadas (30 o 40 gramos al día, lo que equivale a un puñado, más o menos) puede aportar un factor protector contra la obesidad. Nutricionalmente son importantes para la salud ya que son saciantes, aportan fibra y contienen ácidos grasos insaturados poliinsaturados, especialmente omega 3.
En este artículo de ABC desvelamos cómo comemos algunos alimentos pesnando que no engordan.
Hablemos de verdades y mentiras relacionadas con las dietas, los alimentos saludables, el adelgazamiento y las calorías. Es cierto que algunos alimentos, gracias a sus propiedades nutricionales, pueden ser saludables, o mejor dicho, pueden aportar nutrientes beneficiosos para el organismo. Pero eso no quiere decir que se puedan consumir a todas horas ni que estén exentos de calorías. Así, como explica la Dra.María Amaro,nutricionista y autora del Método Amaro para el Adelgazamiento, una cosa es que sean saludables o incluso que sean supuestamente ‘light’ (o con menos calorías), y otra cosa bien distinta, es que ayuden a adelgazar.
Una de las falsedades más extendidas que existen en este sentido es la que tiene que ver con los productos ‘light’. Así, la experta explica que para que un alimento sea etiquetado como ‘light‘ basta con que haya reducido en un 30% su número de calorías con respecto del producto que no es ‘light’ (esto quiere decir, según aclara, que conserva un 70% de calorías). Pero lo cierto es que este marchamo funciona como una especie de salvoconducto para algunas personas que, de alguna manera, permite traspasar la frontera de lo prohibido y servirnos una doble ración. La conclusión, según apunta la Dra. Amaro, es fácil de extraer: «Al final acabamos consumiendo más calorías que si hubiéramos comido con moderación el producto en su versión normal», revela.
A esto hay que sumar, además, que algunos productos siguen siendo altamente calóricos pues parte de sus ingredientes son grasas que se usan para darles sabor y textura. Por tanto, nunca una mayonesa o un paté, por ejemplo, por muy light que sean, serán una opción más sana que muchos alimentos que no son ‘light’.
Otro de los mitos populares es el relacionado con algunos alimentos que, por el hecho de contener nutrientes que son interesantes para la salud, ya pasan a formar parte, sin evidencia científica alguna, de la lista de los alimentos que ayudan a adelgazar.
Este tipo de zumos, calificados como tipo detox, se han convertido en los grandes falsos amigos de las dietas en los últimos años. Todos los beneficios que se atribuyen a estos zumos supuestamente desintoxicantes son, en realidad, puntos negativos, ya que al ser líquidos es cierto que nos sentimos más ligeros, pero no son nada saciantes, se elimina la fibra y la velocidad con que los azúcares pasan a la sangre es mayor. Es mucho más saludable tomar la fruta entera, para aprovechar la fibra, evitar los picos de glucosa y sentirnos saciados durante más tiempo.
No hay que confundir el hecho de que los panes, arroces, pastas o cereales integrales sean saludables con que sean bajos en calorías, ya que su carga calórica es similar a la de sus homólogos refinados. Esto no significa que no haya que tomarlos, ya que, los integrales ayudan por una parte a regular los niveles de glucosa, ya que evitan las subidas bruscas que provocan las harinas refinadas, y además alimentan a las bacterias beneficiosas de nuestro colon. Aunque no tengan menos calorías que los refinados, es cierto que al aportar una mayor saciedad puede que comamos un poco menos, y esto puede ayudar en el proceso de perder peso. Pero no adelgazan por sí mismos.
Si durante un tiempo se creyó que el aguacate era un enemigo de la dieta por su alto contenido en grasas, en los últimos años esta creencia se ha revertido hasta dar lugar a la popularización de este alimento en todo el mundo. Rico en grasas cardiosaludables, el aguacate es tan versátil que, mucha gente lo toma a todas horas y en grandes cantidades, sin ser consciente de que es muy calórico. El aguacate tiene propiedades beneficiosas, pero dada las altas calorías que posee esta fruta, debemos moderar su consumo porque si no engordaremos en vez de perder peso.
Hay que tener en cuenta que el aceite de oliva es una de las grasas más recomendables en nuestra dieta. Al igual que ha ocurrido con el aguacate la buena fama del aceite de oliva ha hecho que muchas personas lo consuman en exceso llegando a poder consumir hasta 30 g en una ensalada que creíamos que era baja en calorías. Luego la clave tanto en alimentos como el aguacate y los quesos o el aceite de oliva está en tomarlos con moderación, porque así aprovecharemos sus beneficios, sin que su consumo nos afecte al peso.
En este caso y como pasa con el pan tostado las tortitas de arroz pueden ser el típico tentempié en la oficina que muchas veces se consume sustituyendo a otros alimentos que en realidad son nutricionalmente más interesantes como puede ser una pieza de fruta o un puñado de frutos secos.
En este caso es curioso se da la circunstancia de que muchas personas que creen que el arroz engorda mucho están convencidas, sin embargo, de que las tortitas no engordan. Pero es lo mismo, así que se trata de una cuestión de raciones. Una tortita puede tener 30 calorías, pero si empezamos a consumir 3 o 4 o 5 al día, acabaremos engordando.
El consumo de hidratos de carbono genera mucho miedo debido a la desinformación. De hecho, el mito de que las patatas engordan es uno de los más extendidos. Por eso en este sentido tenemos que recordar una vez más, según aclara la Dra. Amaro, que no hay alimentos que engordan o adelgazan por sí mismos.
Pero lo cierto es que en el caso de las patatas lo que si va a propiciar una subida de peso no es el alimento en sí, sino su técnica de elaboración. Así, es lo mismo consumir una patata hervida o al horno, que una patata frita.
La patata, elaborada de forma saludable es importante para la salud porque aporta hidratos de carbono complejos, además de tener un 75% de agua, vitaminas y minerales. Además pueden ser saciantes por lo que serían buenas opciones para incorporar a la alimentación si se desea perder peso.
El consumo de frutos secos genera miedo por su alto contenido calórico, pero en este caso lo que hay que precisar es que lo que debemos cuidar es la cantidad. Muchos estudios demuestran que su consumo en raciones adecuadas (30 o 40 gramos al día, lo que equivale a un puñado, más o menos) puede aportar un factor protector contra la obesidad.
Nutricionalmente son importantes para la salud ya que son saciantes, aportan fibra y contienen ácidos grasos insaturados poliinsaturados, especialmente omega 3.
En este artículo de El Mundo analizamos cómo afecta la ingesta de este elemento, indispensable para nuestro cuerpo.
Entre todas las ‘leyendas urbanas’ nutricionales, una de las más extendidas es esa que sostiene que beber agua durante las comidas engorda.
¿Qué hay de cierto en ello? María Amaro, especialista en Nutrición y creadora del Método Amaro, nos lo aclara. “El agua, además de imprescindible, es lo único que no tiene calorías. Por eso, ni engorda, ni tampoco adelgaza. El resto de los alimentos, tanto líquidos como sólidos, sí que las tienen. Por eso, no puede engordar nunca. Da igual que la tomemos antes, durante o después de las comidas”.
Es más, prosigue, beber agua pone coto a nuestra gula porque “si bebemos mucha agua antes o durante la comida, vamos a tener una mayor sensación de saciedad y, por lo tanto, vamos a comer menos“.
Y, además, puede ser uno de los mejores termómetros para calibrar nuestra necesidad real de alimentarnos. “Cuando mis pacientes me cuentan que sienten hambre muchas veces a lo largo del día, les aconsejo que, antes de lanzarse a ‘picar’ algo, prueben a beber un vaso de agua para detectar si realmente tienen esa necesidad física que cubrir o lo suyo solo es apetito”.
En este sentido, subraya, conviene recordar que “el hambre es una necesidad fisiológica mientras que el apetito tiene más que ver con un impulso fuertemente vinculado a las emociones”.
Pero sigamos con lo de beber agua durante las comidas. ¿Es verdad que ‘complica’ las digestiones? Pues parece que no. “Todo lo contrario. Beber agua durante, después de la comida o cuando nos lo pida el cuerpo, además de hidratarnos, ayuda a que los alimentos se descompongan, facilitando el proceso de digestión y de absorción de los nutrientes”.
¿Cuál es su consejo, entonces? “Ir bebiendo agua según vayamos comiendo aunque, claro está, esto va a depender mucho de las costumbres o preferencias de cada uno. Hay gente que únicamente bebe al terminar y otra que lo va haciendo mientras come. Pero lo que está claro es que tiene que ser según lo pida el cuerpo, no según lo ‘mande’ una dieta determinada”.
¿Cuándo es mejor: antes, durante o después? “Yo diría que antes o durante. Porque, aunque es acalórica, debido a esa sensación de saciedad que provoca, va a hacer que el recuento de calorías sea menor (si nuestro objetivo es comer menos, claro está)”.
¿Cuál sería la cantidad ideal de agua que debemos beber? “Para mí, el mejor referente es lo que nos pide el cuerpo. Obviamente, depende de la persona, de sus características, de sus necesidades, de su actividad física o del clima, entre otros factores. También, del tipo de alimentos que estemos comiendo, porque el cuerpo no nos pide tanta agua cuando tomamos algo ligero y fresco, como una ensalada, que cuando optamos por un plato picante o más contundente”.
Amaro también tiene un mensaje para los que esgrimen la cantinela de “no lo entiendo, porque bebo mucha agua, pero no consigo adelgazar”: “Que no tenga calorías no quiere decir que adelgace”. Y nos advierte de que “si bebemos más de la que necesitamos, podemos provocarnos una diuresis excesiva, con lo cual, eliminaremos más iones de lo que deberíamos y, a consecuencia de ello, se puede desencadenar un problema renal”.
¿Cuál sería la manera idónea de beber agua durante el día? “Lo ideal sería arrancar por la mañana bebiendo un vaso de agua nada más levantarnos de la cama. No hace falta que esté especialmente fría. Durante las comidas, lo más aconsejable es beber agua en pequeños sorbos de manera pausada y relajada. Y, a lo largo del día, es recomendable ir bebiendo agua hasta completar una cantidad mínima aproximada de litro y medio y máxima de unos tres”.
Aunque diversas investigaciones avalan el posible efecto benefactor de una copita de vino al día durante la comida o cena -si no existen patologías que desaconsejen su consumo-, esta nutricionista recalca que “el agua tiene que ser siempre la bebida principal en nuestra mesa“. Comer con cerveza, además de que conviene subrayar que el único consumo de alcohol recomendable es cero, no sale gratis. “Además de las calorías que aporta -se estima que una caña tiene entre 75 y 90 calorías-, el gas de la cerveza provoca hinchazón que, por otro lado, podría incrementar la sensación de saciedad y hacernos comer menos”.
“Hacerlo con refrescos -continua- no tendría demasiada importancia si se hace de manera puntual. El problema es que, en muchos hogares, es un hábito. En este sentido, me gustaría apuntar que, en un estudio que se realizó en Estados Unidos, se concluyó que, acompañar la comidas ricas en proteínas -como la carne- con este tipo de bebidas azucaradas, reducía la capacidad del cuerpo para asimilar las grasas, propiciando su acumulación e, incluso, favoreciendo la aparición de enfermedades cardiovasculares”.
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En este artículo de El Mundo desvelamos sus claves: no se trata de una dieta milagro, sino un cambio en el estilo de vida.
Nos encantan las dietas. Y nos enloquecen los acrónimos (sobre todo, si son en inglés). Por eso no es de extrañar que la dieta FAFO se haya convertido en un gran éxito de ‘clicks’ en estos días de estrés por perder sea como sea lo que hemos comido de más estas vacaciones. FAFO no es una dieta milagro, sino todo un cambio en el estilo de vida que pasa por adoptar una alimentación sana y sostenible en el tiempo.
¿En qué consiste esta ‘nuevo’ invento? Pues, veamos… básicamente, en nada nuevo. Para comprenderlo mejor hay que empezar por desvelar el secreto que encierra su nombre: FAFO es un acrónimo inglés que corresponde a ‘Flexible and Friendly for the Overweight‘. Y la traducción de estas tres palabras claves define con bastante exactitud el plan que propone: una dieta flexible y sencilla para controlar el sobrepeso.
Aunque últimamente se hable tanto de ella, la dieta FAFO adquirió bastante protagonismo a finales del pasado mes de noviembre cuando, durante el Congreso Anual de la Sociedad Española de Obesidad celebrado en Sevilla, se destacó su utilidad como herramienta para poner límite a una pandemia global que nos está lacrando.
Más que de un ‘plan de choque’ para adelgazar a lo bestia en momentos puntuales, el objetivo es consolidar este tipo de alimentación como pilar de un estilo de vida saludable. “Como su propio nombre indica, la dieta FAFO es una propuesta flexible y ‘amigable’ en la que se intenta priorizar la adherencia por encima de todo”, explica la nutricionista María Amaro, especialista en el tema y creadora del Método Amaro.
Lo que también resulta muy interesante de esta propuesta -que tampoco es muy novedosa por mucho que se la ponga un nombre en inglés con tirón marketiniano- es que la personalización que se le debería pedir a cualquier dieta, va un paso más allá de lo ‘físico’ para adentrarse en lo ‘social’. “Lo que se intenta es alcanzar los objetivos deseados, adaptando la dieta a las costumbres y a la economía de cada persona. Es decir, que todo el mundo pueda hacerla, independientemente de su poder adquisitivo”.
El tema, desde luego, no es baladí. Sobre todo, si, como vienen denunciando especialistas de diferentes áreas de la medicina, la obesidad se está convirtiendo en una ‘enfermedad de pobres’. “Partiendo de la base de que la mayoría de la población con problemas de peso suele tener menos recursos económicos, se establecen unas pautas que permiten introducir las modificaciones necesarias en la lista de la compra o manera de cocinar los alimentos sin que éstas supongan un mayor desembolso económico”, relata Amaro.
Con la dieta mediterránea como fuente de inspiración, la FAFO apuesta por las proteínas de calidad (pescado y carnes magras, limitando al máximo las rojas), las verduras, las frutas y las grasas ‘buenas’ (aceite de oliva, aguacate, frutos secos, etc). Todas ellas cocinadas de forma saludable (¡adiós fritangas!) y en sus raciones adecuadas. Y, obviamente, rechaza radicalmente ultraprocesados, azúcares, etc.
“Al tener como base la dieta mediterránea, la FAFO no solo es una opción sensata y apta para la mayor parte de la población (aunque yo soy partidaria de que las dietas tengan siempre un seguimiento por parte de un profesional cualificado) sino que, entre sus ventajas, destacan todas las que ésta nos aporta: prevención de enfermedades cardiovasculares, diabetes, etc.”.
¿Cuántos kilos se pueden perder con la dieta FAFO? “Se puede adelgazar entre medio y un kilo semanal, lo cual no está nada mal, sobre todo, si se tiene en cuenta que no estamos hablando de una ‘dieta milagrosa’, sino de un plan que conlleva todo un cambio en el estilo de vida que incluye la práctica habitual de actividad física, y por lo tanto, desactiva la posibilidad del temido ‘efecto rebote’”.