En este artículo del ABC desmontamos diez mentiras extendidas sobre alimentos muy presentes en nuestro día a día.
Las recomendaciones nutricionales se rigen por premisas en constante revisión. Por eso no es raro que surjan falsos mitos
No hay verdades absolutas en el campo de la ciencia y tal vez las haya aún menos si se intentan buscar en el ámbito de la nutrición, una disciplina relativamente joven (con algo más de dos siglos de existencia desde el punto de vista del conocimiento y medio siglo siendo objeto directo de estudio). Y esto hace que esté en constante evolución, revisión y cambio. A muchas personas les resulta chocante sentir que los estudios nutricionales parecen arrojar conclusiones contradictorias o, al menos no definitivas, pero lo que está claro es que los matices importan y la metodología también. Sin embargo, cuando se leen datos, información y artículos sobre algún aspecto relacionado con el asunto del comer, eso que, por cierto, hacemos todos los días, sucede a menudo que nos quedamos con los titulares, con las ideas llamativas o incluso con aquello que más nos interesa o nos preocupa. Y eso es lo que hace que, por esa costumbre de atender a la forma y no al fondo se tomen a menudo como verdades absolutas algunas creencias equivocadas en torno a alimentos como el huevo, la carne, la fruta, el pan o las dietas, por ejemplo.
Por eso no es raro, según apunta la Dra. María Amaro, experta en nutrición y creadora del Método Amaro de pérdida de peso, que eso mensajes que nos resultan contradictorios provoquen una cierta desconfianza o que den lugar a una falta de interés por incorporar hábitos saludables. En este sentido la Dra. Amaro insiste en la necesidad de distinguir entre dos conceptos: no es lo mismo información errónea que desinformación. A la primera se puede llegar simplemente por haber accedido a datos obsoletos o desactualizados. Eso puede suceder, tal como argumenta, porque los profesionales de la salud saben que la ciencia es evolutiva y tienen en cuenta que los datos pueden cambiar con el paso del tiempo y que la contradicción puede llegar a formar parte del proceso; mientras que la población general suele buscar resultados inmediatos y no tiene tan claro que las contradicciones son frecuentes en el mundo científico.
Todo esto es el caldo de cultivo de los llamados falsos mitos, que son todas aquellas creencias presentes que en imaginario colectivo que se consideran verdades indiscutibles a pesar de que en muchos casos sean erróneas o no hayan sido confirmadas ni desmentidas por la investigación científica. «Se pueden necesitar muchos años para construir un falso mito, pero una vez que ha entrado en la creencia popular, es muy difícil destruirlo», revela. Precisamente el ámbito de la nutrición es una de la disciplinas más susceptibles a la creación y al mantenimiento de los falsos mitos. Estos son, según recoge la Dra. Amaro, algunos de los más populares:
Diez mitos virales
Mito 1: ¿Es el huevo perjudicial para el corazón?
La calidad nutricional del huevo siempre ha despertado interés pues contiene proteínas de alta biodisponibilidad, vitaminas, minerales, grasas y otros componentes bio activos interesantes. Sin embargo, tal como recuerda la Dra. Amaro, desde que surgieron las guías nutricionales en las que se fomentaba un bajo consumo de grasas y una ingesta reducida de este alimento para prevenir las enfermedades cardiovasculares el huevo comenzó a apartarse de la escena nutricional. Se dio la circunstancia, además, de que era uno de los alimentos más consumidos, lo que hizo que su mala prensa tuviese como objetivo desalentar su consumo diario. Sin embargo, tal como explica la experta en nutrición, parece claro pensar que el huevo por sí mismo no es capaz de provocar una enfermedad y que, a la hora de hablar de la salud cardiovascular, son la actividad física, los hábitos nutricionales, la genética y otros factores externos como el tabaco y el alcohol los que realmente pueden influir en ella.
Mito 2: ¿Puede la falta de carne favorecer la depresión?
La ansiedad y la depresión se consideran trastornos mentales comunes debido a su alta prevalencia. Se estima que aproximadamente una de cada cinco personas experimenta uno de estos trastornos en un año. Y lo cierto es que la alimentación no ha escapado del debate sobre si puede o no influir en este tipo de dolencias. Si bien la experta aclara que no existen estudios que demuestren qué tipo de aspectos relacionados con la nutrición pueden llegar a incidir en la mente. Lo que sí está claro, según matiza la experta, es que quienes padecen trastornos mentales tienen mayores niveles de estrés oxidativo, inflamación y disfunción mitocondrial. Y eso puede llevar a pensar que lo que influye es la calidad de los alimentos. Así, un consumo elevado de ultraprocesados puede favorecer la inflamación y afectar negativamente a la salud, mientras que una dieta rica en antioxidantes, fibra, vitaminas, minerales, grasas de calidad y proteínas puede provocar un efecto beneficioso.
Mito 3: ¿Es cierto que el pan engorda?
Eso de que el pan engorda es una de las creencias más extendidas y eso ha hecho que se haya convertido en uno de los sacrificios más habituales de quienes quieren mantener su peso a raya. Sin embargo, eliminarlo de la dieta no está justificado, según apunta Amaro. En primer lugar porque la energía que aporta el pan, unas 258 calorías por 100 gramos, es razonable. Y en segundo lugar, porque los expertos han establecido que una alimentación sana y equilibrada requiere que la mitad de las calorías consumidas provenga de los hidratos de carbono y el pan puede ser una opción. Y en tercer lugar porque no hay un alimento en concreto que sea el responsable del aumento de peso. Lo que sí que hay que controlar, según matiza, es con qué se acompaña el pan.
Mito 4: ¿Es verdad que lo ‘light’ ayuda a adelgazar?
Para que un alimento sea etiquetado como light basta con que haya reducido en un 30% su número de calorías respecto del producto normal. Esto quiere decir que todavía conserva un 70%. Pero ese marchamo, como sugiere la Dra. Amaro, funciona en nuestro cerebro como un salvoconducto que nos permite traspasar la frontera de lo prohibido y servirnos doble ración. La conclusión es fácil de extraer: al final se acaban consumiendo más calorías que si hubiéramos comido con moderación el producto en su versión normal. Además, tal como plantea la experta, muchos productos siguen siendo altamente calóricos pues parte de sus ingredientes son grasas que se usan para dar sabor y textura: nunca una mayonesa o un paté, por ejemplo, por muy light que sean, serán una opción más sana que otros muchos alimentos que no sean light.
Mito 5: ¿Engorda tomar la fruta como postre?
Esto de que la fruta engorda si se toma de postre está muy extendido y, según aclara la experta, es falso. O al menos, como matiza, no lo hace más que si se toma en otro momento. Hay frutas poco calóricas (como la sandía, que aporta 15 calorías por cada 100 g) y otras que aportan hasta 385, como el coco. «Pero comas la que comas, siempre te aportará las mismas, independientemente de la hora del día», aclara. Lo que sí es cierto es que la fruta es un alimento rico en fibra y que por eso se recomienda consumir antes de las comidas en ciertas dietas de control del peso para aprovechar su capacidad saciante. Por otro lado, hay algunas frutas que tienen peor fama, como el plátano y el aguacate y, sin embargo, si se consumen con moderación pueden ayudar a mantener el peso precisamente porque dejan esa sensación de estar lleno, mantienen los niveles de azúcar estables y llenan de energía.
Mito 6: ¿Hay que dejar de comer grasas porque son todas malas?
No todas las grasas son malas. De hecho, como explica Amaro, algunas grasas deben incluirse en la dieta diaria. Las grasas buenas son las insaturadas, que se encuentran en los pescados azules ricos en Omega 3, en frutos secos, legumbres, aceite de girasol (rico en Omega 6), aceite de oliva (rico en Omega 9), aceitunas, aguacates… Aportan 9 kcal por gramo, igual que las grasas malas, pero son imprescindibles para mantener niveles saludables de vitaminas liposolubles como la D, E, K y la A. Para prevenir desde enfermedades metabólicas a patologías cardiovasculares y hasta la obesidad, la OMS establece que las grasas supongan entre el 15-30% de la ingesta calórica diaria. Lo óptimo sería que la mayor parte fueran buenas y reducir al máximo las malas, sobre todo las trans (nunca más del 1%).
Mito 7: ¿Hay que tomar siempre probióticos?
Tomar probióticos también está de moda, están presentes en el yogur en el kéfir, en el chucrut, entre otros. Son un conjunto de microorganismos vivos que pueden sobrevivir en nuestra digestión y colonizar nuestra flora intestinal, ayudándonos a la absorción de nutrientes y mejorando nuestro sistema inmunitario. Pueden ser muy beneficiosos en personas sanas, pero en aquellas personas que están inmunodeprimidas, o que tienen patologías como podría ser el SIBO (sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado), está contraindicado por lo que antes de consumir probióticos, es aconsejable consultar con un profesional.
Mito 8: ¿Sirve la dieta sin gluten para adelgazar?
La dieta sin gluten surgió inicialmente como tratamiento de la enfermedad celiaca. Actualmente, este tipo de dieta es seguido por un porcentaje de la población sana, creyendo supuestos beneficios divulgados en internet, en relatos de personajes famosos o en libros, pero sin ninguna evidencia científica. La exclusión del gluten de la dieta no favorece la pérdida de peso, los productos sin gluten, según aclara Amaro, no son más saludables que sus equivalentes con gluten, ni tampoco previene enfermedades cardiovasculares, ni mejora la composición corporal y el rendimiento en los deportistas. En los casos de supuesta sensibilidad al gluten, se debe comprobar que el malestar es debido al gluten y no a los FODMAPS.
Mito 9: ¿Hay que tomar vitaminas si uno se siente cansado?
Una alimentación equilibrada es la garantía de obtener siempre las vitaminas y minerales necesarios. De hecho la experta aclara que, si se incorporan estos nutrientes a través de alimentación, es posible reducir los riesgos de padecer enfermedades. En este sentido la experta asegura que la suplementación con algunas vitaminas y minerales puede tener efectos adversos especialmente si se hace durante periodos prolongados. Además, no hay ninguna diferencia de resultados demostrada entre los suplementos orgánicos o naturales. «La única garantía es que vamos a pagar por algo que no es necesario», ironiza. Solo los especialistas pueden recomendar algún suplemento como hierro, ácido fólico o vitamina B si tenemos alguna deficiencia que debamos suplementar.
Mito 10: ¿Tengo que comer menos y gastar más para adelgazar?
Este planteamiento tiene varias contradicciones, según destaca la experta. Por un lado, reduce la complejidad del control de peso a una ecuación simple, pues mezcla incorrectamente el concepto de energía (calorías que entran y salen) con el de peso. Además presupone de manera errónea que las personas tienen el control total sobre las calorías que entran y las que salen. Así, según esta teoría si una persona tiene sobrepeso es porque ha perdido el control sobre las calorías que entran (por ejemplo, es demasiado golosa), o sobre las calorías que salen (es muy vaga). Es una teoría culpabilizadora y reduccionista que se ha dado por válida de tanto que se ha repetido. «Pero si esto fuera así de fácil la primera pregunta sería porque los profesionales de la nutrición estudiamos tanto. Para hacer que las personas adelgazaran bastaría con un curso básico de física y una calculadora», matiza la Dra. Amaro.
A la hora de desmontar esta teoría la experta plantea que las calorías que se encuentran en los alimentos no siempre están disponibles y que algunos alimentos retienen una porción de energía, que luego se dispersa en las heces y la orina. A esto hay que sumar que el acto de comer también consume energía: masticar, digerir, absorber nutrientes… Y el tipo de alimento también influye, pues extraemos más calorías de los alimentos líquidos que de los sólidos y de los alimentos cocinados que de los crudos. Por tanto, si ya es difícil calcular las calorías que entran, en realidad es casi imposible calcular las que salen.
«Los millones de reacciones químicas que ocurren en nuestro cuerpo y hacen que este se mantenga vivo y en funcionamiento se conocen bajo el nombre de metabolismo y consumen energía. Quemamos calorías al digerir, respirar, mantener nuestra temperatura corporal, cuando compartimos una infección, cuando estudiamos, miramos el móvil, cuando discutimos con un vecino, cuando besamos a un familiar o nuestra pareja, al dormir y al llevar a cabo innumerables actividades de las que no somos conscientes«, recuerda.
Asimismo una gran proporción del consumo total energético se gasta por el llamado metabolismo basal, que es el metabolismo que nunca se apaga, que gastamos incluso cuando dormimos y que son todas aquellas reacciones necesarias para mantenernos vivos, en absoluto descanso físico y mental y en ayunas de al menos 12 horas. El metabolismo basal gasta entre el 65 y 75% de la energía total funcionando con una lógica de supervivencia.
Respecto a la actividad física, la experta explica que es importante para activar la masa muscular y aumentar este metabolismo basal y esto va a ayudar en el proceso de pérdida de peso.
