En este artículo del ABC analizamos los alimentos que necesitas según la etapa de la vida en que te encuentres.
El metabolismo cambia con la edad, por eso hay que atender a las claves nutricionales en función del momento fisiológico
Aunque cada persona es única y tiene unas necesidades nutricionales específicas que variarán en función de su edad, su peso, su altura, su actividad física y sus antecedentes genéticos, lo cierto es que existen cuatro máximas nutricionales que son válidas para cualquier adulto, según explica la Doctora María Amaro, experta en nutrición y creadora del Método Amaro de pérdida de peso.
Máximas nutricionales:
- Incluir frutas y verduras en todas las comidas.
- Consumir proteínas magras (pollo, pescado y/o huevos) en las comidas principales del día.
- Limitar el consumo de grasas saturadas.
- Limitar o incluso excluir el consumo de alimentos procesados que tengan unos altos niveles de grasas, sal y azúcares.
Estas sencillas reglas pueden contribuir a seguir una alimentación saludable. Algo que, según explica la experta, es fundamental para prevenir enfermedades y trastornos alimenticios así como para gozar de buena salud. Pero además en cada etapa de la vida se dan unas necesidades nutricionales específicas que tienen que ver con el metabolismo, el crecimiento y los cambios hormonales.
Qué alimentos necesitas más
El metabolismo va cambiando a lo largo de la vida, pero además se ve afectado por conceptos que tienen que ver con cómo consume energía el cuerpo. Por un lado, el metabolismo basal es la energía que se requiere para que el organismo mantenga sus funciones vitales y, por otro, la actividad física diaria incluye el movimiento y el ejercicio físico tanto voluntario como involuntario que hacen que también se gaste energía. Pero además conviene atender a lo que la Dra. Amaro denomina «el efecto térmico de los alimentos» que es el que lleva a usar energía tanto para la digestión como para la absorción y almacenamiento de los nutrientes.
- Tengo de 20 a 30 años
- Tengo de 30 a 40 años
- Tengo de 40 a 50 años
- Tengo de 50 a 60 años
- Tengo de 60 a 70 años
- Tengo más de 70
Nutrientes adecuados de los 20 a los 30 años
Esta es una de las etapas más importantes pues, tal como propone la Dra. Amaro, es la década ideal para introducir hábitos alimenticios saludables que contribuyan a prevenir la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.
En la década que va de los 20 a los 30 años hay que hacer un especial hincapié en consumir nutrientes esenciales como el calcio, el ácido fólico, el hierro, omega 3, el potasio y fibra, según apunta la Dra. Amaro.
Podemos encontrar Omega 3 en las nueces y en los pescados como el salmón, sardinas y arenques. Las frutas y las verduras son buena fuente de fibra, mientras que el potasio, un nutriente imprescindible en una etapa en la que aumenta el consumo de energía, está presente en el plátano, el kiwi, las espinacas y el salmón.
Las proteínas de alta calidad también son fundamentales entre los 20 y los 30 años, especialmente las que se encuentra en el pollo, el pavo, las legumbres y el huevo.
Algo que suele preocupar en esta etapa es la celulitis. Por eso la experta aconseja evitar la ingesta de comida rápida, bollería, refrescos con azúcar y fritos, pues eso ayudará a prevenir su aparición.
Por otra parte consumir dosis adecuadas de vitaminas A y D, así como zinc contribuirá a favorecer la elasticidad de la piel y ayudará a mantener un cabello saludable. «Si en esta década tenemos una ingesta temprana de este tipo de nutrientes estaremos allanando el camino para que la apariencia de la piel sea mejor en un futuro», explica.
Otro aspecto relevante, en el caso de que se plantee la maternidad como una opción de vida, es favorecer el sistema reproductivo garantizando las dosis adecuadas de vitamina E, hierro y ácido fólico.
Por último la experta recuerda que las vitaminas B6 y B12 son fundamentales para que el sistema inmunitario esté preparado para reaccionar correctamente ante cualquier agresión externa.
Nutrientes adecuados de los 30 a los 40 años
Si bien el metabolismo suele ser más rápido hasta la década de los 20, a partir de esta edad -como precisa la Dra. Amaro- se va ralentizando aproximadamente un 5% en cada década.
Esto nos lleva a pensar que a partir de los 30 años el metabolismo comienza a disminuir y a esto hay que sumar, según apunta la experta, que empieza a darse un menor gasto calórico y retención de líquidos.
Por eso en esta década conviene hacer algunos cambios nutricionales con respecto a la etapa interior como aumentar la hidratación y el consumo de fibra para evitar el estreñimiento, aumentar el aporte calórico en el desayuno y hacer cenas más ligeras, reducir el consumo de sal para evitar la retención de líquidos y consumir proteínas (especialmente de carnes blancas y legumbres).
Otro cambio importante tiene que ver con la reducción (si se eliminan, mejor) de salsas, fritos y productos ultraprocesados (con harinas refinadas, grasas saturadas, azúcares y sal). A cambio aumentaremos el consumo de vegetales de todos los colores, pescados azules y cereales integrales.
Algo que no cambia es priorizar los nutrientes que favorezcan tanto el sistema reproductivo (vitaminas del grupo B) como el sistema inmunitario (vitaminas C y E).
A partir de la tercera década, además, comienza a perderse entre un 3 y un 10% de la masa muscular por década, por lo que precisamente en esta etapa es más importante hacer ejercicio, especialmente de fuerza.
Nutrientes adecuados de los 40 a los 50 años
La etapa entre los 40 y los 50 años es un momento adecuado, según aconseja la Dra. Amaro, para proteger los puntos que pueden resultar más débiles. Así, en el caso de que exista un menor nivel de energía o fatiga será importante comprobar si existe anemia y, por tanto, aumentar la cantidad de hierro bien a través de la dieta o incluso de suplementación en el caso de que el déficit sea alto.
La ingesta adecuada de calcio y vitamina D contribuirá a proteger la salud ósea mientras que el ácido fólico y la vitamina B12 serán un escudo para el sistema cardiovascular. El magnesio y el potasio evitarán los dolores musculares y los calambres y además protegerán frente a la ansiedad.
También serán fundamentales los aportes de vitaminas A, C, D y E para evitar el envejecimiento prematuro de las células y prevenir la aparición de enfermedades. Cabe recordar, según matiza la experta, que el uso de suplementos nutricionales, especialmente si hablamos de vitaminas, debería ser controlado por un médico, ya que una hipervitaminosis puede tener efectos secundarios perjudiciales para la salud.
Será especialmente importante en esta etapa el consumo de proteínas, procedentes de carnes magras, lácteos desnatados y legumbres, así como de grasas saludables como el aceite de oliva virgen y los frutos secos como las nueces. Igualmente son importantes alimentos vegetales que incluyan buenas dosis de vitaminas, minerales y agua.
Algo específico que puede ser interesante es la inclusión del al menos 2,3 mg por día de sodio y el aumento del consumo de alimentos con calcio, fibra, potasio, vitaminas A y C.
Tanto el metabolismo como las necesidades nutricionales son diferentes a partir de los 40 años pues es una etapa en la que el metabolismo se ralentiza y se empieza a perder masa muscular, lo que hace que a algunas mujeres les resulte más difícil perder peso en esta etapa. Además algunas mujeres comienzan a experimentar disminución de hormonas (estrógenos) previa a la menopausia, lo que hace que aumente la insulina. Y a esto hay que sumar que disminuyen los niveles de la hormona tiroidea. «Esta combinación aumenta el apetito y hace que se coma más y que se quemen menos calorías», apunta. Y no sólo eso sino que, como revela, esto se traduce en una acumulación de grasa mayor alrededor del abdomen, lo que hace que aumenten las probabilidades de sufrir un problema cardiovascular.
El especial cuidado de la alimentación en esta etapa se ha relacionado con la prevención de algunas enfermedades como la osteoporosis, la hipertensión, enfermedades cardiacas, diabetes y ciertos cánceres.
No hay que olvidar que las mujeres pierden masa muscular en esta etapa dos veces más rápido que el hombre y que la mayor parte de esta pérdida se da en los músculos del abdomen, lo que, de nuevo, implica un mayor aumento de la grasa abdominal. Y sobre este punto la experta recuerda que son las dietas estrictas (con bajas calorías para perder peso en un corto periodo de tiempo) las que causan una mayor pérdida de masa muscular.
En definitiva, algunas pautas interesantes para esta década son: hacer un buen desayuno (que incluya un lácteo desnatado, fruta, cereales integrales y proteínas), aumentar el ejercicio físico (sobre todo el entrenamiento de fuerza para aumentar la masa muscular y enfocado a fortalecer el abdomen), elevar la ingesta de líquidos, disminuir el consumo de sal y de grasas saturadas y aumentar el consumo de alimentos con fibra.
Nutrientes adecuados de los 50 a los 60 años
En esta etapa habría que centrarse en aumentar las posibilidades de hacer aquello que ayude a favorecer un envejecimiento saludable gracias a un estilo de vida dinámico y activo.
La pérdida de masa muscular se une a la pérdida de densidad ósea, lo que se puede traducir en un mayor riesgo de caídas y en una disminución de la movilidad.
Son nutrientes destacados en esta etapa: proteínas, fibra, calcio, vitamina D, omega 3 y antioxidantes. Veamos por qué y qué alimentos los contienen:
Las proteínas ayudan a desarrollar y a mantener la masa muscular magra, que es importante para tener un estilo de vida activo. Se encuentra en carnes magras, aves de corral, pescados, huevos, legumbres, frutos secos como las nueces y productos lácteos.
La fibra ayuda a mejorar la digestión, favorece los movimientos intestinales saludables y ralentiza la absorción de azúcar para estabilizar los niveles de ésta en la sangre y así poder mantener un peso saludable. Se obtiene de verduras, frutas, cereales integrales, legumbres y las nueces.
El calcio es fundamental para la salud ósea (prevención de osteopenia y osteoporosis), la función nerviosa y para la contracción del corazón y los músculos. Se obtiene de los lácteos, verdura de hoja verde (excepto espinacas) y frutos secos (nueces y almendras). Las mujeres posmenopáusicas requieren un mayor aporte, pues tienen un mayor riesgo de osteoporosis y no absorben además el calcio de manera eficiente.
La vitamina D es importante para la salud ósea y para el sistema inmunológico. Además su déficit se asocia con mayor riesgo de deterioro mental. Se puede producir a partir de la exposición solar (15-20 minutos al día en cara y manos sin fotoprotección). Los lácteos, la yema de huevo y los pescados grasos también la contienen, pero en cantidades pequeñas.
El ácido graso esencial omega 3 reduce el deterioro mental y previene las enfermedades neurológicas como el Alzheimer y la demencia. Favorece la salud cerebral y cardiovascular. Se encuentra en pescados grasos (salmón, sardinas, caballa, atún y arenque), así como en las nueces.
A partir de los 50 no hay que comer menos lo que hay que comer es mejor. De hecho siempre se ha dicho que una dieta colorida es una dieta sana y eso es algo que suscribe la Dra. Amaro. «Los pigmentos que dan colores a las frutas y verduras son héroes cardiovasculares. Los colores como el azul, amarillo o el rojo en la comida significan niveles más altos de antioxidantes, por lo tanto, más saludables», revela.
Veamos algunas pinceladas sobre los ANTIOXIDANTES. Un estudio que se realizó en mayores de 50 años, que tomaban una taza de arándanos todos los días durante 6 meses, mostraron una mejor función vascular y niveles más altos de HDL (colesterol bueno). Los autores del estudio lo atribuyeron a un antioxidante de color intenso llamado antocianina que también se encuentra en las cerezas, frambuesas y moras.
Las betalaína es un pigmento responsable del color rojo de la remolacha, y en otro estudio demostró que podía ayudar a las personas con enfermedades coronarias a mejorar su salud cardiaca, al bajar el LDL (colesterol malo) y eliminar la homocisteína, un aminoácido que puede dañar el revestimiento de las arterias.
El licopeno (pigmento rojo de los tomates) y el betacaroteno (que hace naranja a las zanahorias) también han demostrado ser héroes cardiovasculares. Por último, se ha demostrado que la curcumina, el compuesto que le da a la cúrcuma su color amarillo brillante, aumenta la función de los vasos sanguíneos en un 3%.
En esta década, el sistema inmunitario empieza a reaccionar de manera exagerada a pequeñas amenazas, esta respuesta inmunitaria sin control se conoce como inflamación crónica y puede causar desde enfermedades cardíacas hasta depresión o incluso artritis.
Para resolver este problema es importante eliminar el azúcar de la dieta. Un estudio americano publicado en el 2023 demostró que las personas que consumían bebidas más azucaradas tenían niveles más altos de proteína C reactiva, una sustancia que el hígado produce en respuesta a la inflamación.
En definitiva, en la década de los 50 debemos evitar dulces y la sal, aumentar el consumo de verduras ricas en fibra y antioxidantes, mantenerse hidratado a través del agua, aumentar la ingesta de lácteos para el calcio y de pescados azules para una dosis óptima de Omega 3.
Nutrientes adecuados entre los 60 y los 70 años
La dieta en esta década debe ser distinta que la que se ha llevado en la anterior década. El metabolismo sigue disminuyendo poco a poco cada año y además es probable que se tenga un menor gasto calórico si se hace una vida sedentaria. A eso hay que sumar que, tal como hemos ido señalando, se habrá producido una pérdida de masa muscular y de densidad ósea.
Cabe recordar que tras la menopausia se pueden acumular depósitos de grasa en la cintura, lo que puede llevar a aumentar el riesgo cardiovascular.
En general se debe reducir un 10% de la ingesta calórica entre los 60 y los 70 años y un 10% más a partir de los 70. Eso sí, esta reducción calórica nunca será en aquellos alimentos que contengan proteínas, minerales y vitaminas, sino en aquellos con mayor cantidad de grasas y azúcares.
En torno a las proteínas en esta etapa conviene que en torno al 60% sean de origen animal (carnes magras, pescados más blancos que azules, huevos y lácteos) y el resto, de origen vegetal. «En esta etapa es importante no tener un consumo excesivo de proteínas dado que éste puede ser perjudicial por la sobrecarga renal que su ingestión supone y además tenerse en cuenta por la mayor frecuencia enfermedades renales o hepáticas en esta década», matiza la Dra. Amaro.
La importancia de la hidratación en la dieta va aumentando con la edad, pues de ésta también depende del funcionamiento renal y digestivo. La capacidad funcional del riñón disminuye con la edad y aumenta la necesidad de un aporte acuoso mayor para conseguir la eliminación de los productos finales del metabolismo. Si a esto le añadimos una falta de tono del aparato digestivo, todo ello predispone aún mayor estreñimiento en esta década. «Es fundamental una ingesta adecuada de agua para impedir el estreñimiento, así como aumentar la ingesta de fibra para un buen funcionamiento intestinal», aclara.
Sobre esto cabe destacar que con la edad disminuye la sensación de sed, luego hay que asegurarse consumir líquidos regularmente sin esperar a que se produzca esa sensación.
Algo que no cambia con respecto a otras épocas es la necesidad de hierro y calcio.
Por último y, para compensar la reducción del apetito, así como la menor eficiencia metabólica la Dra. Amaro recomienda evitar saltarse comidas en esta etapa, de modo que se aconseja comer varias veces al día, aunque sea en pequeñas cantidades.
Nutrientes adecuados a partir de los 70 años
La capacidad de absorber nutrientes disminuye a partir de esta edad, no suele haber tanto apetito y a menudo falta motivación para llevar una dieta adecuada. A esto hay que sumar que los dientes empiezan a debilitarse.
Todo esto hace que sea necesario buscar un equilibrio entre los alimentos con un alto valor nutricional que a su vez no aporten un exceso de calorías, al tiempo que se deben también tener en cuenta las pautas relacionadas con la hidratación.
Los vegetales y las frutas deben primar así como las proteínas de origen animal, como las carnes magras, las aves y el pescado. En este caso los lácteos, deben ser muy ricos en calcio, para cuidar esos huesos ya debilitados, pero se debe evitar el consumo de quesos muy curados.
En esta década, más que ninguna, el alcohol debe quedarse fuera.
Tres vitaminas son fundamentales en esta etapa: vitaminas del grupo B, vitamina C y vitamina D.
Las vitaminas del grupo B se encuentran en frutas, verduras, legumbres y frutos secos. Ayudan a frenar el envejecimiento cerebral y mejoran el descanso y el control de las emociones.
La vitamina C se encuentra en cítricos, melón, piña, pimientos rojos… Es importante para proteger las células, fortalecer los vasos sanguíneos y para una mejor calidad de tendones y ligamentos.
La vitamina D es importante para la absorción de calcio y la protección del sistema inmunológico. Es fundamental la exposición diaria al sol. En cuanto a la alimentación ésta se encuentra en pescados azules, setas, yogures, frutos secos como las nueces y las almendras y en el aguacate.
Los minerales más importantes en esta etapa son el calcio, el potasio, el zinc y el selenio.
El calcio contribuye al cuidado de huesos y los dientes. Se encuentra en los lácteos, verduras de hoja verde como el brócoli, las legumbres como el garbanzo y frutos secos como las nueces y las almendras.
El potasio ayuda a mantener el equilibrio, la frecuencia cardíaca y la tensión arterial. Se encuentra en el tomate y las espinacas, en pescados como el salmón y el bacalao y en frutos secos como las nueces.
El selenio y el zinc mejoran del funcionamiento hormonal y previenen patologías cancerígenas y cardiovasculares. Se pueden encontrar en el marisco, los pescados, las aves de corral y los cereales.
