Cómo se hace la dieta hiperproteica de cinco días que acelera la pérdida de peso y la quema de grasa

Antes de entrar en materia, la nutricionista María Amaro deja bien claras las cosas. “La dieta proteica de cinco días puede ser una herramienta muy efectiva y segura para conseguir una pérdida de peso rápida o como una fase inicial y transitoria dentro de un plan más prolongado en el tiempo, siempre y cuando se realice bajo supervisión médica, una adecuada hidratación y un exhaustivo control de los posibles síntomas que pueden aparecer”.

En ningún caso, insiste, es “una estrategia para mantener de forma indefinida” y “debe adaptarse siempre a las necesidades individuales de cada persona, porque hay una serie de condicionantes que desaconsejan su práctica”.

Además de como un periodo de transición para conseguir una pérdida peso rápido dentro de una hoja de ruta más completa, resulta de gran utilidad “para romper una meseta de peso en dietas prolongadas, como herramienta en un determinado periodo de preparación física o deportiva específica (como el de la definición de la masa muscular), como un ‘reseteo metabólico‘, para controlar el apetito o reducir antojos”.

María Amaro recalca que, antes de iniciar una dieta hiperproteica, es requisito ‘sine qua non’ “llevar a cabo un estudio previo del historial médico del candidato”. ¿Por qué? “Porque hay que dilucidar si padece algún tipo de patología renal, hepática, cardiovascular o metabólica que le impida realizarla. Es decir, no está indicada para cualquier persona y siempre ha de hacerse bajo control médico“.

Lo de no sobrepasar ese umbral de los cinco no es un dato anecdótico ni un capricho. “Más allá de ese límite, se puede producir una carga renal o hepática no deseada. El exceso de proteínas, unido a la restricción de hidratos de carbono, puede aumentar los productos nitrogenados como la urea que, al eliminarse por los riñones, puede producir ciertas complicaciones si había problemas previos en la función renal. Por eso, es tan importante hacer la historia clínica y cerciorarse de que el paciente que va a hacer esta dieta está sano”.

¿Qué consecuencias puede tener la privación de hidratos de carbono? “La falta de hidratos de carbono puede comprometer el rendimiento cognitivo y físico, afectando al equilibrio ácido-base”.

Si no se consumen los hidratos de carbono complejos (verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales…) suficientes, “el cuerpo puede comenzar a degradar el tejido muscular para obtener la glucosa que necesita. O sea, se entra en un proceso de gluconeogénesis, marcado por la pérdida de masa muscular y la fatiga”.

¿Esto qué quiere decir? “Al privar a nuestro organismo del combustible (hidratos de carbono) que necesita, este ‘tira’ de la glucosa que tiene almacenada para fabricarlo, comprometiendo el volumen de la musculatura”.

¿En qué puede derivar todo esto? “Si hacemos una cetosis moderada, el proceso se puede controlar sin problemas. Sin embargo, si se ‘radicaliza’ y prolonga en el tiempo, puede producir náuseas, fatiga extrema, alitosis y otras complicaciones más serias para la salud“.

¿Cómo se debe hacer correctamente, entonces? “Una dieta hiperproteica ha de estar correctamente diseñada por un médico según el perfil de cada candidato y, básicamente, debe distribuir las calorías de este modo: entre un 50-60% de proteínas; un 20-30% de grasas saludables y entre un 10 y un 20% como máximo de hidratos de carbono complejos. Las ingestas han de estar distribuidas en tres comidas principales y uno o dos ‘snacks’ proteicos”.

¿Qué tipo de proteínas debemos consumir? “Si hablamos de las de origen animal: pollo, pavo, pescados blancos y azules, huevos, lácteos… Si lo hacemos de las de vegetal: legumbres, cereales integrales en combinación con tofu o seitán para obtener la proteína completa o vegetal en polvo (de guisante, de arroz, de cáñamo o de soja). Y en ambos casos se puede suplementar con proteína en polvo”.

¿Cómo ‘gestionamos’ los hidratos de carbono? “Eligiendo los complejos y reduciendo al mínimo su ingesta. De esta manera se favorece una cetosis leve, ya que el cuerpo se ve ‘obligado’ a utilizar la grasa almacenada y los cuerpos cetónicos como fuente de energía en lugar de la glucosa. Asi, se elimina tejido adiposo y se potencia la sensación de saciedad”.

Sobre todo, puntualiza Amaro, “hay que evitar los hidratos simples (de absorción rápida): el pan, el arroz, la pasta, las frutas altas en azúcar y limitar el consumo de legumbres. En cambio, se pueden tomar con moderación los complejos: verduras de hoja verde, aguacate, pepino, calabacín y espárragos.

¿Por qué la hidratación es tan importante, incluso vital? “Porque aumenta la excreción de nitrógeno por orina, mejora el tránsito intestinal (al no tener tanto residuo se puede ralentizar y provocar estreñimiento), ayuda a manejar el hambre y previene la aparición de algunos efectos secundarios no deseados como el dolor de cabeza, los calambres, la fatiga o la formación de cálculos renales”.

¿Es compatible con la práctica de ayuno intermitente? “Sí, la dieta hiperproteica es compatible con el ayuno intermitente, pero siempre y cuando no haya hipoglucemias o mareos. La versión más recomendable es el ayuno de 16 horas con una ventana de ingesta de ocho horas, porque favorece una mayor oxidación de las grasas, estimula la autofagia celular y mejora el control glucémico”. Ahora bien, “no se recomienda en personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, con hipoglucemias reactivas y, por supuesto, en el caso de mujeres embarazadas o en fase de lactancia”.

¿Qué importancia tiene el ejercicio físico en estos cinco días de dieta? “¡Toda! El ejercicio potencia los efectos de la dieta hiperproteica, mejora la oxidación de la grasa, mantiene la masa muscular, favorece el déficit calórico sin promover la desnutrición y potencia la sensibilidad la insulina. Además, mejora el estado de ánimo. Mi consejo es incidir en el entrenamiento de fuerza para combatir la pérdida de masa muscular y llevar a cabo un ejercicio aeróbico muy moderado: pequeñas caminatas o algo de bicicleta”.

¿Cuántos kilos se pueden llegar a bajar en estos cinco días? “La pérdida de peso varía según el metabolismo, la masa muscular y el nivel de retención de líquidos de cada persona. Si se hace correctamente, lo normal es adelgazar entre un kilo y medio y tres, de los cuales un 50% va a ser de agua y glucógeno y el otro 50% restante de grasa corporal real. En personas con obesidad o con retención importante, se puede llegar a perder más, especialmente, el primer día”.

¿En qué supuestos debemos parar? “Hay que suspender la dieta y consultar con el médico si aparece alguno de estos síntomas: sensación de fatiga extrema y mareos; dolor de cabeza severo, incluso confusión mental; dolor renal o muscular intenso; náuseas o vómitos; estreñimiento intenso o diarrea y, sobre todo, deshidratación que implique boca seca u orina muy oscura”, concluye Amaro.