Esta nutricionista te explica cómo desengancharte del azúcar en 10 días

Está en todas partes y, lo que es peor, en la mayoría de los casos ni nos enteramos de que lo estamos tomando (a no ser que leamos la lista de ingredientes de las etiquetas). Somos una sociedad ‘enganchada al azúcar’ como fuente de energía rápida y como paño de lágrimas cuando las cosas no van bien. Pero, ¿es tan malo como se le pinta? ¿Deberíamos eliminarlo por completo de nuestra dieta?

La nutricionista María Amaro nos explica todo lo que tenemos que saber sobre el azúcar, empezando por saber qué es. “El azúcar es un tipo de hidrato de carbono simple (absorción rápida, provoca vertiginosos subidones de energía seguidos por bajonazos igual de rápidos). El más común es la sacarosa (glucosa + fructosa), presente en el azúcar de mesa. También se encuentra en forma de: jarabe de maíz alto en fructosa, azúcar invertido, glucosa líquida, dextrosa, maltodextrina…”.

Y, ya se sabe, resulta especialmente dañino cuando su presencia no es ‘esperada’. “El azúcar se añade masivamente a los ultra procesados para mejorar su sabor, su textura y su conservación, aunque no aporta ningún valor nutricional“. Dicho de otro modo, no nos beneficia en nada y se utiliza para ‘engancharnos’ a los alimentos que más dañan nuestra salud.

Hasta hace unos años, era muy normal que nos tomáramos un caramelo o, incluso, un terrón de azúcar si nos encontrábamos débiles. Se nos decía que, sin azúcar, nuestra cabeza no funcionaba bien y que nuestros músculos lo necesitaban para mejorar nuestro rendimiento deportivo. ¿Es esto cierto? ¿Necesitamos azúcar para vivir? “Médicamente, no necesitamos azúcar para vivir. Aunque el cuerpo necesita glucosa para funcionar, no necesita azúcar añadido. El organismo obtiene toda la glucosa necesaria de los carbohidratos complejos (pan integral, avena, legumbres, verduras con almidón) y también a través de la gluconeogénesis, proceso por el cual el hígado convierte grasas y proteínas en glucosa, si hiciera falta. Es decir, no existe ninguna carencia de azúcar como nutriente esencial”.

¿Y ‘necesitamos’ el sabor dulce? “Emocionalmente, sí. Fisiológicamente, no”, asevera esta nutricionista. ¿Por qué, entonces, nos gusta tanto? “El ser humano nace con una preferencia natural por lo dulce, porque, en la naturaleza, lo dulce indica energía rápida y alimentos seguros (fruta, leche materna)”.

El sabor dulce, prosigue, “activa el sistema dopaminérgico de recompensa cerebral, igual que el juego, el sexo o el afecto”.

Sin embargo, el problema surge cuando “nos volvemos dependientes de ese dulzor es excesivo, artificial y constante”. Entonces, continua, “se eleva el umbral de percepción del placer y cada vez necesitamos más para obtener el mismo efecto y se genera un patrón de uso emocional del azúcar que nos empuja a ‘tirar de él’ en situaciones de estrés, cansancio, tristeza, aburrimiento, etc.”.

¿POR QUÉ EL AZÚCAR ES TAN PROBLEMÁTICO?

Porque, tal y como advierte María Amaro, “no es solo una fuente vacía de energía, sino que altera el metabolismo, la regulación hormonal y el sistema de recompensa del cerebro“.

Las consecuencias en la salud de un consumo excesivo de azúcar son demoledoras. “En el metabolismo, provoca resistencia a la insulina, hígado graso, dislipemia. En el sistema nervioso, picos-desequilibrios dopaminérgicos y posible dependencia. En el control del apetito, inhibe la leptina (hormona de la saciedad) y eleva grelina (hormona del hambre). En la salud cardiovascular, promueve la inflamación crónica, y el aumento de la LDL y los triglicéridos. En la salud oral, favorece la aparición de caries y desequilibrios en la microbiota bucal. Además, acelera el envejecimiento, a través de la glicación de proteínas”.

Con toda esta información en mente, ¿se podría decir que es bueno eliminar el azúcar por completo? “En términos de salud metabólica, eliminar el azúcar añadido es muy recomendable. En términos de sostenibilidad en el tiempo y adherencia, es mejor hablar de una reducción progresiva acompañada de una reeducación del paladar”.

En su opinión, “no necesitamos eliminar todo lo dulce de nuestra vida. Solo necesitamos dejar de depender del azúcar artificial para sentirnos bien“.

¿Por qué nos cuesta tanto dejar el azúcar? “Nos cuesta tanto dejarlo, porque el azúcar no solo alimenta el cuerpo, sino también, y sobre todo, el cerebro emocional“.

A través de un mecanismo neurobiológico, “el azúcar activa los receptores de dopamina que encuentran el placer en la repetición de un comportamiento, generando un circuito similar al de las sustancias adictivas con un patrón conductual muy difícil de romper: a mayor consumo, mayor tolerancia y aumento de las dosis para obtener la misma respuesta”.

CÓMO CONTROLAR EL IMPULSO DE COMER DULCE

No necesitamos el azúcar. “Lo que necesitamos es reconectar con el placer real del dulce natural y saludable. No se trata de vivir sin placer dulce, sino de que el dulce no nos controle, sino que seamos nosotros el que controlemos la situación”.

En este sentido, Amaro incide en el hecho de que “la reeducación del gusto es posible, real y transformadora, con beneficios en salud, energía y estado emocional”. Aunque nos cueste al principio, sí que es posible poner coto a nuestros atracones de dulce. Esta especialista nos propone las siguientes pautas para conseguirlo:

-“Desayunar proteínas (huevos, atún, salmón, etc.) y ‘grasas buenas‘ (aguacate, aceite de oliva, etc.). De este modo, se estabiliza la glucosa y la insulina desde primera hora”.

-“No saltarse comidas. Así evitamos hipoglucemias y, por lo tanto, los antojos”.

-“Dormir entre siete y ocho horas de calidad. Disminuye la grelina (hambre) y aumenta la leptina (saciedad)”.

-“Hacer ejercicio con regularidad. Mejora la sensibilidad a la insulina y la respuesta dopaminérgica”.

También, nos revela ‘pequeños trucos’ para reprogramar nuestro cerebro, reeducando el sistema de recompensa.

-“Reducir de forma progresiva. El gusto se adapta y, en 10 o 15 días, el umbral de dulzor disminuye”.

“Practicar ‘mindful eating’. Aumentar la conciencia de que estamos teniendo un impulso nos enseñará a controlarlo”.

-“Hacer sustituciones saludables. Elegir fruta, dátiles, yogur natural con canela o cacao puro (>85%)”.

-“Establecer recompensas no alimentarias que nos produzcan satisfacción sin necesidad de comer, como pasear, darse un baño caliente, escuchar música, descansar, etc.”.

¿Qué hacemos si aparece el impulso de comer dulce con tanta fuerza que nos cuesta controlarnos? Esta nutricionista nos invita a poner en práctica esta estrategia en tres pasos.

-“Pausa: Esperar 10 minutos. Distraerse con otra actividad”.

-“Auto observación. ¿Es hambre real o emocional? ¿Comimos bien antes?

-“Sustitución. No prohibamos, cambiémoslo por fruta con yogur, un cuadrado de chocolate 85%, té dulce con canela…”.

PLAN PARA RESETEAR EL PALADAR EN 10 DÍAS

Para facilitarnos las cosas más todavía, María Amaro nos plantea un plan de 10 días para “reducir la necesidad de azúcar, mejorar la saciedad y reconectar con el sabor natural de los alimentos”.

Con este plan, asegura, conseguiremos “disminuir el umbral de dulzor (nos saciaremos con menos); cortaremos la dependencia emocional con el azúcar; reequilibraremos nuestra glucemia y apetito; nos sentiremos con más energía, más claridad mental y menos ansiedad”.

CALENDARIO DÍA A DÍA PARA DEJAR EL AZÚCAR

María Amaro nos detalla el objetivo y cómo conseguirlo de cada uno de los días.

Día 1. “Conciencia total. Eliminar azúcares añadidos visibles (azúcar de mesa, bollería, refrescos, galletas). Leer las etiquetas. Hacer limpieza de cocina: fuera todo lo hiperdulce”.

Día 2. “Desayuno sin azúcar. Elegir como base: proteína + grasa buena + fibra. Ej.: huevos, aguacate, avena sin azúcar, yogur natural. Evitar cereales azucarados o panes blancos. Añadir canela para ‘matar el gusanillo'”.

Día 3. “Fruta como único dulce. Eliminar stevia, eritritol, dátiles, miel y todo lo artificial. Utilizar solo fruta entera para endulzar. Probar plátano o manzana en recetas. No tomar zumos”.

Día 4. “Evitar los ‘snacks’ dulces (barritas, yogures de sabores). Optar por frutos secos, huevo duro, fruta + yogur natural. Beber infusión con canela, si entran antojos”.

Día 5. “Tomar comida de verdad, no ultra procesados. Todo casero. Usar cebolla caramelizada natural, especias dulces, vegetales asados. Asar calabaza o boniato para dar dulzor natural”.

Día 6. “Comer lento, saborear, masticar bien. Centrarse en el sabor real de los alimentos. Evitar distracciones. Hacer ‘el reto de los cinco sabores’: identificar dulce, salado, ácido, umami -sabroso- y amargo”.

Día 7. “Día sin frutas para comprobar si se depende también del dulce natural. Comer más verduras y grasas buenas. Si nos cuesta, usar cacao puro en batido con leche vegetal sin azúcar”.

Día 8. “Explorar lo amargo. Introducir alimentos amargos o astringentes: rúcula, cacao puro, café sin azúcar, alcachofa o té verde. Lo amargo ayuda a balancear el cerebro y ‘reiniciar’ el apetito”.

Día 9. “Detectar si se busca un consumo emocional del dulce por cansancio o ansiedad. Cambiar ese momento por algo placentero como un paseo, una película de risa, un baile en casa”.

Día 10. “Día completo sin dulce: sin fruta, sin edulcorantes, sin cacao. Solo sabores neutros o salados. Observar la reacción de nuestro organismo. Si lo logramos, ¡nuestro paladar estará reseteado!”

GUÍA GENERAL PARA LOS 10 DÍAS

1. Alimentos permitidos:

-Frutas enteras (excepto día siete y 10).

-Verduras, especialmente dulces (zanahoria, calabaza, boniato).

-Legumbres.

-Frutos secos y semillas.

-Huevos, pescados, carnes magras.

-Yogur natural sin azúcar o kéfir.

-Avena integral, arroz integral, quinoa.

-Especias dulces: canela, vainilla o anís estrellado.

-Cacao puro (>85%) con moderación (excepto día 10).

2. Alimentos a evitar:

-Azúcar blanco y moreno, miel y jarabes.

-Refrescos y zumos (incluso, naturales).

-Productos ‘light’ o sin azúcar e industriales.

-Stevia, eritritol, maltitol, xilitol (excepto día uno y dos si se necesitan como transición).

-Bollería, cereales de desayuno, galletas, barritas o chocolates con azúcar

-Panes blancos y procesados.

¿Qué resultados obtendremos tras ese plan de 10 días? Amaro los detalla:

-“Nuestro paladar será más sensible y estará más receptivo a lo dulce natural”.

-“Tendremos menos antojos repentinos”.

-“Nos sentiremos más saciados durante más tiempo y con unos niveles de energía más estables y duraderos”.

-“Notaremos menos fatiga mental y emocional”.

-“Nuestro sistema de recompensa estará mejor regulado”.

¿Qué hacemos después de este plan de choque? “Una vez reseteado el paladar: reintroducir el dulce natural con conciencia; priorizar frutas enteras y recetas dulces hechas en casa; usar cacao, canela, especias y texturas como fuentes sustitutivas de ese placer que proporcionaba el azúcar; volver a consumir dulces solo en momentos conscientes y no como costumbre”.