En este artículo de El Mundo desvelamos los trucos para eliminar el abdomen en la menopausia .
Cómo eliminar la grasa que se acumula en el abdomen al llegar a la menopausia
Aunque el metabolismo se ralentiza y el hambre emocional puede hacer de las suyas debido a los cambios hormonales, un reajuste en la dieta y en la actividad física nos pueden ayudar a mantener un peso saludable.
Hablar con naturalidad de la menopausia es tan necesario como desdramatizarla sin convertirla, eso sí, en un territorio ‘naif’ a la medida de Instagram. Porque el fin de la etapa fértil de las mujeres tiene muchas cosas maravillosas, pero la tormenta que provoca dentro de nosotras es innegable y, a veces, complicada de capear.
“La menopausia es una etapa natural en la vida de la mujer que ocurre cuando dejan de producirse óvulos y cesan los ciclos menstruales. Suele ocurrir entre los 45 y los 55 años, aunque esta edad puede variar. Los síntomas pueden empezar durante la perimenopausia, que es la transición que antecede a la menopausia completa”, arranca María Amaro, licenciada en Medicina y Cirugía por la Universidad Complutense de Madrid y especialista en nutrición.
¿Cuáles son estos síntomas? “Los más conocido y fácilmente reconocibles son los sofocos y sudores nocturnos, que se producen debido a los cambios de la regulación de la temperatura corporal. Son episodios de un calor súbito, seguidos, a menudo, de sudoración”.
Los cambios hormonales también pueden afectar “a la calidad del sueño, al estado anímico, al deseo sexual o, incluso, a la memoria”.
Mientras que “la pérdida de densidad ósea se convierte en una amenaza para nuestros huesos, más frágiles ante posibles caídas, la merma de masa muscular repercute directamente, al igual que los cambios hormonales en un aumento peso y de porcentaje de grasa corporal, sobre todo, en el área abdominal”.
¿Por qué? Porque, tal y como hemos contado ya muchas veces en ZEN, “el músculo, más allá de su misión ‘estructural’ como ‘sostén’ de huesos y vísceras, tiene una función metabólica: a más masa muscular, más calorías quemamos, incluso, en reposo”.
¿Qué quiere decir esto? Que, llegadas a la menopausia, “la disminución del tono de nuestros músculos que origina el cambio hormonal se traduce en una ralentización de nuestro metabolismo basal. Es decir, que nuestro organismo va a quemar menos calorías para llevar a cabo sus funciones básicas cuando está en reposo”.
Debido a los cambios hormonales, además, se produce “una redistribución de la grasa corporal que, mientras durante el periodo fértil tiende a acumularse en el área de los muslos y las caderas (distribución ginecoide o forma de pera ), al llegar a esta etapa se concentra en el abdomen, generando una forma más androide o de manzana similar a la distribución masculina”.
Conocido como grasa visceral, porque se concentra alrededor de nuestros órganos internos, este tejido adiposo, más allá de ese factor estético que tanto puede llegar a molestarnos, “puede repercutir muy negativamente en nuestra salud, porque se asocia con un mayor riesgo de padecer problemas metabólicos, como resistencia a la insulina diabetes tipo 2 o enfermedades cardiovasculares. Y, esa resistencia a la insulina, a modo de pescadilla que se muerde la cola, nos hará aumentar de peso con mayor facilidad”.
¿Qué hacemos, entonces? ¡Cuidarnos! “Puede que eliminar esa grasa nos pueda costar un poco más que años atrás, pero se puede conseguir si abordamos la misión con un buen enfoque integral, introduciendo las adaptaciones necesarias, tanto en nuestra dieta como en nuestra actividad física o nuestro descanso, para esta etapa. En resumidas cuentas, adoptando unos hábitos de vida saludables”.
Obviamente, la dieta es un factor esencial para disminuir la grasa abdominal. “Debido a esa ralentización del metabolismo es muy importante ajustar muy bien la ingesta calórica. Si queremos perder tejido adiposo, debemos situarnos en un déficit calórico moderado, entre 300 y 500 calorías al día menos. ¿Por qué moderado? Porque una reducción drástica lo que va a hacer es ralentizar aún más el metabolismo”
Amaro nos advierte de que “las fluctuaciones del estado de ánimo que nos provocan los cambios hormonales nos convierten en presas del hambre emocional”. Para tratar de contrarrestarlo, nos invita “a comer de una manera consciente e intentar identificar cuáles son nuestros patrones de alimentación, si es necesario con la ayuda de un profesional, para controlar y no dejarnos llevar por nuestras emociones”.
En este sentido, esta especialista nos insta a que aprendamos a distinguir entre hambre y apetito. “A diferencia del hambre, que es una necesidad real, el apetito está relacionado con una alimentación selectiva, es decir, con el antojo y suele aparecer en situaciones concretas. Aparece de manera repentina y con rapidez. Genera mucha ansiedad, porque tiene que ser satisfecho de forma inmediata. Al ser un impulso, no tiene fin y nos empuja a comer de tal manera que, posteriormente, sentimos malestar físico y culpa”.
A la hora de planificar los menús, las emociones no suelen guiarnos por la senda de los nutrientes que necesita nuestro cuerpo. “Es importante planificar correctamente nuestra dieta, otorgando un papel protagonista a las proteínas de alta calidad que, además de aumentar la sensación de saciedad, son vitales para la construcción y mantenimiento de la masa muscular. Proteínas magras, que podemos encontrar en el pollo, el pavo, el pescado o en los huevos, pero también en las legumbres, el tofú o los lácteos bajos en grasa”.
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