En este artículo de El Mundo se cuentan hábitos saludables para nuestro día a día.
Más allá de lo que debemos comer y beber, la doctora Amaro hace hincapié en la importancia de otros aspectos esenciales de nuestra vida cotidiana.
“El aumento de peso durante las Navidades es algo absolutamente normal”, aclara la endocrina María Amaro antes de entrar en faena. ¿Por qué? “Porque durante tres semanas (o más, si contamos las cenas de empresas y las reuniones con amigos) hemos aumentado de forma notable la ingesta de calorías (grasas ‘malas’, alcohol, alimentos procesados, etc.) y, al mismo tiempo, hemos disminuido nuestra actividad física“.
Amaro, ante todo, recomienda “no agobiarse“, porque lo que tenemos que hacer es “recuperar nuestro equilibrio de ejercicio y de comida para poder perder esos kilos que nos sobran sin caer en la trampa de las dietas extremas”. Para conseguirlo, la clave radica en “no obsesionarnos con adelgazar de manera inmediata, sino en esforzarnos en recuperar unos hábitos de vida saludable, sin prisas y manteniendo siempre una actitud positiva“, celebrando cada pequeño logro y sin fustigarnos si vamos más despacio de lo esperado”.
En esta carrera de fondo por estar bien (que esa debe ser la meta) es fundamental “establecer unos objetivos claros y realistas, porque, si nos obcecamos con la idea de perder en una semana todo lo que hemos ganado en tres es altamente probable que lo que consigamos es frustrarnos y arrojar la toalla“.
Unos objetivos realistas, prosigue esta especialista, que debemos alcanzar “de forma gradual, y sin prisas“. Según esta premisa, Amaro asegura que “perder entre medio kilo y un kilo a la semana es un ritmo sostenible en el tiempo y, sobre todo, seguro para nuestra salud”.
¿Cómo se consigue perder esos kilos? Para lograrlo, no queda otra que “buscar un déficit calórico (¡saludable!) basado en una dieta sana (sin comidas procesadas y con abundantes frutas, verduras y proteínas) y un aumento de la actividad física“. De este modo, “comiendo mejor y moviéndonos más, alcanzaremos ese déficit calórico que se necesita para adelgazar”.
Dieta
El primer mandamiento sería “eliminar los alimentos ultra procesados, losricos en azúcar, los polvorones, los mantecados, etc. y toda esa comida preparada con salsas que, irremediablemente, aumentan nuestra grasa corporal y provocan inflamación”. En su lugar, debemos optar “por comida rica en fibra, platos que lleven arroz integral, quinoa, legumbres y, sobre todo, mucha fruta, mucha verdura y proteínas magras, es decir, pollo, pescado blanco, huevos y legumbres que, además de potenciar la sensación de saciedad, nos van a ayudar a ‘nutrir’ nuestra masa muscular”.
Esto, como advierte esta especialista, “no implica eliminarlo todo de golpe y porrazo. Si no encontrar el equilibrio poco a poco, para que no pasemos del todo a la nada, generando situaciones de frustración y abandono”.
Tan importante como lo que comemos es lo que bebemos, porque “nos va a ayudar a rehidratarnos y a desintoxicarnos”. Lo ideal, ya se sabe, es “beber dos litros de agua o infusiones, evitando los refrescos, los zumos y, por supuesto, el alcohol“. A lo que añade que “el té verde es una excelente opción para ayudarnos a estar hidratados y mejorar nuestra digestión”.
Más allá de lo que comamos y lo que bebamos, María Amaro nos da dos ‘tips’ de incalculable valor. “Controlar el tamaño de la raciones y comer de forma consciente son dos factores cruciales para perder peso de manera efectiva y sostenible en el tiempo”. El hecho de que las raciones sean más pequeñas “no significa comer menos, sino comer de forma adecuada y las comidas que debemos comer”. Para conseguirlo, un truco muy simple consiste en “usar platos más pequeños. Esto nos va a ayudar a reducir las raciones sin sintamos que nos estamos sacrificando tanto”.
¿Y en qué consiste lo de comer de forma consciente? “Una alimentación consciente implica comer más despacio, saboreando y dando tiempo a que nuestro sistema digestivo le envié a nuestro cerebrolas señales de que ya está saciado“.
Ejercicio
En el otro lado de esa balanza energética está la actividad física. “Tras casi un mes de comer mucho y movernos poco, tenemos que invertir el orden de los factores: comer menos y movernos más“.
Pero, al igual que con la comida, debemos hacerlo con sensatez y de forma gradual. “Después de un periodo de inactividad lo que no podemos es arrancar a lo bestia, pegándonos palizas de dos horas en el gimnasio porque, además de correr el riesgo de lesionarnos, nos vamos a saturar”.
La idea es “empezar poco a poco y con actividades que no nos cueste hacer porque nos gustan (pádel, natación, yoga, baile…), porque, si lo hacemos de otro modo, lo más probable es que abandonemos a los pocos días”. Un buen comienzo (y bastante sencillo de acometer para todos) puede ser “caminar entre 20 y 30 minutos todos los días para, poco a poco, ir aumentando el tiempo e incrementando la intensidad (cambios de velocidad, cuestas, etc.)”.
Si no nos gusta demasiado ir al gimnasio (que todo es ponerse) o no tenemos tiempo (que seguro que podríamos sacarlo), Amaro nos anima a que “hagamos en casa una tabla con ejercicios básicos, como sentadillas, planchas y flexiones, para fortalecer la musculatura. Y que, por ejemplo, bailemos para trabajar el cardio“.
Por último, en este camino hacia la recuperación de unos hábitos de vida saludables, María Amaro hace hincapié en la importancia de la calidad del sueño. “Dormir bien, entre siete y ocho horas, es esencial en los procesos de pérdida de peso, ya que, si no lo hacemos, se descontrolan las hormonas que regulan el hambre”.
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