En este artículo de ABC desvelamos qué alimentos creemos erróneamente que no engordan.
Adelgazar de forma saludable requiere adoptar hábitos alimenticios que promuevan la pérdida de peso sin comprometer la nutrición, según explica la Dra. Amaro.
Perder peso de forma saludable implica muchas más acciones que «reducir calorías» como pretenden algunos supuestos gurús del adelgazamiento. Y no sólo eso sino que además pensar que uno está comiendo de forma saludable no siempre tiene por qué ir ligado a la pérdida de peso. De hecho, según aprendimos de la mano de la Dra. María Amaro, experta en nutrición y creadora del Método Amaro de pérdida de peso,no es lo mismo «comer sano» y «comer para adelgazar»,ya que son enfoques relacionados con la alimentación pero con objetivos y metodologías distintas.
Perder peso sin pasar hambre
¿Se puede lograr una pérdida de peso sostenible y saludable sin sentir hambre? La Dra. Amaro aporta aquí las estrategias más eficaces para sentirse saciado y satisfecho mientras se sigue un plan de pérdida de peso:
Sin pasar hambre
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Elige alimentos ricos en fibra
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Incluir proteínas en cada comida
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Consumir grasas saludables
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Beber suficiente agua
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Comer alimentos voluminosos y bajos en calorías
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Practicar el ‘mindful eating’ o comida consciente
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Planificar y preparar las comidas
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Incorporar snacks saludables
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Evitar los azúcares y los carbohidratos refinados
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Dormir suficiente
Veamos con detalle cada uno de estos «principios para adelgazar sin pasar hambre»:
1. Elegir alimentos ricos en fibra. La experta recuerda que la fibra dietética aumenta la sensación de saciedad, ralentiza la digestión y ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
Alimentos con fibra
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Frutas y verduras frescas (manzanas, peras, bayas, brócoli y zanahorias)
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Granos enteros (avena, quinoa y arroz integral)
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Legumbres (lentejas, garbanzos y frijoles)
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Semillas y frutos secos (chía, linaza, nueces y almendras)
Un ejemplo para incorporar más fibra en el día a día puede ser, según apunta la Dra. Amaro, añadir una cucharada de semillas de chía al yogur o el batido matutino puede incrementar tu ingesta de fibra y mantener la saciedad durante más tiempo.
2. Incluye proteínas en cada comida. Las proteínas son más saciantes que los carbohidratos y las grasas, lo que puede ayudar a reducir el hambre y prevenir el exceso de comida.
Alimentos recomendados
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Carnes magras (pollo y pavo)
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Pescados (salmón y atún)
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Huevos
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Productos lácteos bajos en grasa (yogur griego y requesón)
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Tofu
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Legumbres y productos de soja
Un ejemplo para incluir proteínas en la primera comida del día puede ser prepararse un revuelto de huevo con atún y tomates en el desayuno, pues eso puede contribuir a garantizar una fuente de proteína con saciedad duradera.
