En este artículo publicado en el ABC tratamos de cómo los hábitos de sueño influyen en el peso.
Las horas que duermes, lo que comes antes de ir a la cama y hasta la postura en la que descansas influye en tu peso más de lo que crees
La falta de sueño puede llevar a la locura y esto explica por qué. Lo hemos leído, nos lo han contado, lo presentimos, nos lo ha dicho el médico y hasta lo hemos comprobado en nuestras propias carnes… A estas alturas de la película somos conscientes de las consecuencias negativas que conlleva dormir poco y mal.
La escasez en la cantidad y en la calidad de las horas de sueño afecta a los sistemas cardiovascular, neuroendocrino, inmunológico y neurocognitivo, según recuerda la Dra. María Amaro, experta en nutrición y creadora del «Método Amaro para adelgazamiento». quien revela que algunas manifestaciones de esto son déficit de atención, problemas de memoria y de concentración, impulsividad conductual, razonamientos ilógicos, dificultad en la toma de decisiones y somnolencia.
Pero además la falta de sueño puede predisponer a la ganancia de peso. Por un lado, según explica la Dra. Amaro, porque se altera el funcionamiento de la grelina y la leptina, que son las hormonas que regulan el hambre y la saciedad; y eso hace que piquemos más. Y por otro porque, si dormir poco se convierte en un hábito, eso puede contribuir a ralentizar el metabolismo, aumentar el hambre y elevar el cortisol, además de que puede contribuir a la reducción de la actividad física debido al cansancio. Algo, por cierto, que no beneficia especialmente ni la salud ni el sueño.
Las recomendaciones internacionales sitúan entre las 7 y las 9 horas el número de horas que un adulto necesita para proteger su salud, «En líneas generales los adultos que duermen menos de cinco horas por noche muestran una mayor tendencia al sobrepeso y a la obesidad que aquellos que duermen un promedio de siete horas. Las horas dedicadas a dormir pueden ser un factor predictivo del desarrollo de enfermedades metabólicas y del aumento del peso«, argumenta.
Eso sí, la experta aclara en este sentido que lo realmente importante es que las horas de sueño sean suficientes y reparadoras. Esto quiere decir que no solo importa cuánto se duerme, sino cómo se duerme. Veamos aquí, con la ayuda de la Dra. Amaro, algunas de las normas básicas de higiene del sueño que pueden ayudar a mejorar el descanso:
Qué cenas y cuándo cenas, afecta a tu sueño
¿Sueles irte a dormir poco después de cenar? Según explica la Dra. Amaro esta costumbre puede hacer que se acumule más grasa en el cuerpo y que las digestiones sean más lentas. Por eso los más aconsejable, según revela, es cenar dos horas antes de irse a la cama (o una hora y media antes).
También influye la elección de los alimentos pues no son pocas las personas que tienen por costumbre cenar una buena dosis de hidratos de carbono (harinas refinadas y/o azúcar), especialmente en el postre. Algo que, según afirma la experta, aportará una cantidad de energía que no se va a consumir y que pueden quedar almacenados en el cuerpo en forma de grasa. La mejor opción para cenar sería una combinación de alimentos ligeros y de fácil digestión en los que primen las proteínas y las grasas saludables que además acompañemos de una buena ración de vegetales en forma de ensaladas, sopas, cremas, etc.
Cabe recordar que algunos micronutrientes que pueden contribuir a conciliar el sueño son la niacina o vitamina B3, que es útil especialmente en los casos de despertares precoces y la vitamina B12, que interviene en la regulación de los ritmos sueño-vigilia y que puede ser útil para las personas con los ritmos cambiados.
En cuanto a las grasas, aclara que los fritos son una mala elección y que cuando se hace referencia al consumo de grasas es importante aclarar que se refiere a grasas saludables como las que proceden del aguacate, los frutos secos o el huevo.
Incluir picante en las cenas tampoco es recomendable pues puede influir en la digestión y también puede llegar a provocar ardor estomacal durante la noche.
Algunas personas tienden a saltarse la cena pensando que así engordarán menos o incluso adelgazarán pero lo cierto es que, tal como precisa la Dra. Amaro, lo que se consigue con eso es ralentizar el metabolismo, perder músculo, ganar flacidez y aumentar la ansiedad.
