Qué deberías hacer para no echar tripa con los años

por María Amaro

“No pesan los años, pesan los kilos’, decía el anuncio. Lo que le faltaba por añadir es que, con los años, todos (menos los bendecidos por una genética privilegiada) ganamos kilos. Las canas y las arrugas de expresión no son las únicas señales evidentes de que estamos ‘madurando’. Ese pantalón que antes quedaba ajustado y ahora no abrocha ni aguantando la respiración nos avisa de que algo está cambiando por dentro. Algo que, por cierto, tiene mucho que ver con nuestro estilo de vida ya que, según explica María del Carmen Vericat, doctora del Servicio Medicina Interna del Hospital CIMA (Barcelona) en ZEN, “El ritmo en el que envejecemos lo determina en un 30% la genética y en un 70% nuestros hábitos“.

El primer gran cambio que experimenta nuestra anatomía con el paso de los años es un ligero aumento de peso que no sólo se consolida sino que suele ir en incrementándose década a década de forma implacable.

Según envejecemos, vamos quemando cada vez más despacio las calorías que nos aportan los alimentos que ingerimos. Si a esto le sumamos que nos movemos menos, resulta bastante fácil de comprender por qué necesitamos comprarnos una talla (o dos) más grandes.

¿A qué se debe esta ralentización? Principalmente, a un hito ineludible en nuestro reloj biológico: entre los 30 y los 40, comienza a disminuir el tono muscular, lo que conlleva un descenso del metabolismo basal de un 2% por década.

¿Qué tiene que ver la masa muscular con el metabolismo? Todo. A riesgo de resultar plastas (de nuevo), conviene recordar que el músculo no sólo tiene una función estructural (facilitadora del movimiento y sustentadora, tanto ósea como visceral, entre otras muchas cosas) y otra estética (la que nos posibilita permanece erguidos y estar ‘duritos’ y marcados), sino que desarrolla una importantísima actividad endocrina.

Es un poderoso horno metabólico que participa en el lanzamiento al torrente sanguíneo de ciertas hormonas que repercuten en el gasto calórico. Es decir, cuanto más musculados estemos, más calorías consumiremos, incluso en reposo (sentados o dormidos).

A esto hay que sumarle la también inevitable tormenta hormonal ligada al final del periodo de fertilidad que, en diferentes grados, nos afecta a todos y que conlleva un cambio en la distribución de la grasa corporal.

¿QUÉ PODEMOS HACER?

Ponernos las pilas desde ya, antes de que el asunto se nos vaya de las manos y que nuestro prominente estómago nos impida ver la punta de los dedos de nuestros pies.

El primer paso sería introducir más movimiento en nuestra vida, compensar con actividad física el daño que le infligimos a nuestros maravillosos cuerpos pasándonos la jornada con el culo pegado a la silla (lo sé, soy muy pesada). “Esas ocho horas y media que nos tiramos ante un ordenador de lunes a viernes van en contra nuestra propia naturaleza. Es vital hacer pequeñas pausas cada 30 minutos o una hora para estirar las piernas y retomar la tarea con más ganas”, aconseja la entrenadora Magali Dalix.

A ese mínimo (casi ridículo) de 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada que recomienda la Organización Mundial de la Salud deberíamos echarle algo de ambición. ¿De verdad nos resulta tan difícil sacar entre 30 y 60 minutos para caminar, nadar, montar en bicicleta, correr o patinar al día? Seguro que no.

Más allá del ejercicio cardiovascular, a partir de los 40, cobran más importancia que nunca las rutinas de fuerza, como herramienta clave para mantener la grasa a raya. Una masa muscular potente es un garante para nuestros huesos y un abrasador de calorías.

Lo ideal sería dedicar tres horas a la semana a realizar tablas con ejercicios en las que, con nuestro propio peso o utilizando material lo más sencillo posible (como las bandas elásticas), fortalezcamos nuestros músculos.

Martín Giacchetta, cofundador de Boutique Gym (Madrid) y entrenador personal, nos recomienda hacer cinco ejercicios: “Para mí, los más efectivos son peso muerto, sentadillas, planchas, flexiones (con o sin rodillas apoyadas en el suelo) y ‘superman'”.

El repertorio con bandas elásticas es amplísimo y permite activar hasta los músculos más insospechados sin impacto para las articulaciones. Ligeras, versátiles, fáciles de utilizar y muy baratas (pueden comprarse por menos de 10 euros), estas gomas son, sin duda, una de las mejores inversiones que se pueden hacer para entrenar en casa.

“La resistencia que oponen en cada movimiento obligan al músculo a realizar un trabajo extra con respecto al que implican las pesas”, explica la entrenadora personal Noe Todea.

ALIMENTACIÓN

Obviamente, la alimentación es, junto al ejercicio, un factor determinante para no echar tripa. María Amaro, experta en nutrición de la Clínica Feel Good (Madrid), nos da una receta en la que impera el sentido común: “Es fundamental hacer cinco comidas al día, masticando despacio y bien cada bocado; aumentar la ingesta de frutas y verduras y disminuir al máximo la de hidratos simples (pasta, arroz, etc) para optar por los complejos (pastas y cereales integrales, patatas, lentejas, etc) ; tomar más pescado (sobre todo, azul) y menos carne (y preferiblemente, magra, de pavo o pollo)”.

¿Qué hacemos con el dulce? Ante todo, ‘pasar’ de bollería industrial y, puestos a pecar, hacerlo con algo sano, rico y nutritivo. El chocolate, cuando más negro mejor, siempre es la opción más aconsejable.

Tener una buena hidratación basada en el agua también es crucial. Es recomendable evitar las bebidas carbonatadas (aunque sean ‘light’), los zumos envasados y el alcohol, que “nos aporta un montón de calorías vacías”.

¿Moraleja ZEN? La edad no cuela como excusa. Si echas tripa es porque cada vez te mueves menos y comes peor. Así que haz caso a nuestros expertos y seguirás pudiendo contemplar la punta de los dedos de tus pies.

Fuente: EL MUNDO

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