Si atendiéramos al número de búsquedas en Google del término “ayuno intermitente” podría parecer una nueva moda ya que, desde 2010, los rastreos han aumentado en casi un 10.000%. Sin embargo, lo más correcto sería hablar de un ‘redescubrimiento’ ya que el ayuno intermitente no es nada nuevo. Diversas culturas y religiones lo vienen realizando desde la antigüedad.
La razón de esta vuelta a la práctica viene dada por la necesidad de encontrar nuevas vías que nos permitan mejorar, en términos de salud y de pérdida de peso, gracias a los beneficios asociados al ayuno.
conviene aclarar que el ayuno intermitente (que en determinados casos y dependiendo de la modalidad debería de realizarse bajo supervisión profesional) ha de contemplarse como:
-
Una decisión voluntaria y controlada de no comer en un período predeterminado.
-
Con consciencia de para qué lo hacemos.
-
Una herramienta que utilizamos a favor de nuestra salud y no en términos de restricción o como una forma habitual de compensar los excesos de una comida previa.
-
Paso siguiente a tener interiorizadas previamente prácticas de alimentación consciente que nos hagan conocedores de las sensaciones físicas de hambre y saciedad y resueltas/gestionadas situaciones emocionales que se repiten como ‘driver’ principal de la ingesta.
Resulta muy interesante ‘experimentar’ con la sensación de hambre en un entorno controlado como pueda ser un ayuno ‘corto. Poner nuestro cuerpo a prueba, conocer y encontrarnos (siempre de una forma controlada y supervisada) con la sensación del hambre, observándola y aceptándola desde una decisión consciente.
Practicar ayuno intermitente puede incluirse de forma positiva dentro de otras propuestas que implican salir de la zona de confort y generar estímulos distintos e incluso incómodos que favorezcan procesos de adaptación positiva que nos hagan mejorar en general y, por supuesto, también en nuestro estado de salud: duchas frío/caliente; ejercicio de alta intensidad seguido de intervalos de descanso; caminar no siguiendo las mismas rutas a diario; incluir variedad en nuestra alimentación, etc.
¿CUÁLES SON SUS POSIBLES BENEFICIOS?
Recogidos en diferentes estudios (a pesar de que algunos expertos insisten en la importancia de que exista una mayor literatura al respecto), los beneficios del ayuno son múltiples tal y como se expuso en una revisión sistemática publicada por ‘Revista Médica’ en mayo de este año. Entre ellos figuran:
-
Mejora la sensibilidad a la insulina.
-
Potencia la energía.
-
Aumenta la adrenalina (muy importante atletas) y acelera el metabolismo (Jason Fung: después de un ayuno de 4 días el gasto energético aumenta en un 12%).
-
Se incrementa la hormona del crecimiento.
-
Pérdida de peso y grasa corporal.
-
Previene el Alzheimer.
-
Prolonga la vida.
-
Ralentiza el proceso de envejecimiento.
-
Reduce la inflamación.
-
Favorece la mitohormesis (adaptaciones mitocondriales favorables). Esto provoca una mejor salud celular y por tanto una mejoría en términos de enfermedades metabólicas y una mayor longevidad.
-
Mejora la flexibilidad metabólica que nos permite ser más eficientes en la utilización de nuestra energía. Por lo general, hoy en día con el tipo de alimentación que llevamos, estamos acostumbrados a utilizar el metabolismo glucolítico derivado de la utilización de la glucosa.
El ayuno nos permite ser capaces de poner en marcha el mecanismo lipolítico de utilización de grasas como energía además del glucolítico. Al alcanzar la flexibilidad metabólica podremos ‘pasar’ de un metabolismo a otro sin problemas.
¿CUÁNDO TIENE SENTIDO PRACTICARLO?
Cuando se dan estas circunstancias:
-
Se garantiza un aporte equilibrado de nutrientes.
-
La dieta se basa en comida real.
-
Se evitan azúcares y harinas refinadas.
-
Existe un aporte de grasas saludables con equilibrio omega3/omega6.
-
Se potencia la ingesta de antioxidantes.
-
Se asegura un adecuado consumo en prebióticos y probióticos que mejoren el estado de la microbiota intestinal.
Además, al evitar azúcares y harinas refinadas y potenciar la ingesta de fibra, proteína y grasa, la sensación de saciedad será mayor y la absorción de glucosa en el intestino, así como su ‘utilización’ por el organismo, será más lenta y progresiva de manera que no llegaremos con un hambre voraz a la siguiente ingesta.
¿SE PIERDE MÚSCULO?
Esa es la teoría que sostienen investigaciones como la publicada por la revista JAMA el pasado 28 de septiembre.
Sin embargo, sabemos que:
-
El músculo es un tejido no diseñado para almacenar energía. Ésta se almacena en forma de glucógeno (extra de glucosa=hidrato) en el hígado, sobre todo, y de grasa. Es lo primero, atendiendo a un criterio de eficiencia, que utiliza nuestro organismo cuando necesita ese carburante.
-
Obtenerla del músculo sería ‘quemar la estructura de la casa’ para calentarnos en vez de utilizar el fuel de la caldera. Nuestro organismo prefiere la glucosa y la grasa.
-
Para preservar y aumentar la masa muscular (especialmente a partir de los 30 años), el única arma que funciona es el entrenamiento de fuerza. No hablamos de comer o de dejar de comer, hablamos de entrenar.
-
El ayuno potencia la hormona de crecimiento que ayuda a mantener la masa magra.
Si el ayuno es de 12 o 16 horas y, durante los periodos de ingesta, tomamos las calorías que necesitamos y con un aporte de nutrientes equilibrado, no tenemos por qué perder músculo.
En caso de ayunos más prolongados, es requisito indispensable ponerse en manos de un profesional que nos guíe para realizarlo de una forma saludable.
¿Sufriremos bajones de azúcar? No, que no cunda el pánico. Cuando se hayan agotado las reservas de glucógeno (a partir de las 24-36 horas), obtendremos la glucosa gracias a la gluconeogénesis del glicerol de las grasas y la producción de cuerpos cetónicos asegurará la energía que necesitamos.
Respecto a la pérdida y recuperación de peso, la insulina (hormona secretada por las células beta del páncreas) es la que tiene un papel fundamental. Es la llave que permite a las células tener acceso a la glucosa después de las comidas y con esta glucosa. Pueden ocurrir tres situaciones en este orden:
-
Primero utilizará esa glucosa como energía.
-
Una vez tenga la energía que necesita, se almacenará su exceso como glucógeno (hay que tener en cuenta que son depósitos más bien pequeños).
-
El extra será almacenado como grasa en nuestras células adiposas.
Cuanto mayor sea la sensibilidad a la insulina mayor será la facilidad para utilizar la glucosa como energía. Por desgracia, estamos en una sociedad en la que solemos comer de una manera constante y alimentos que elevan nuestra azúcar en sangre (normalmente altos en azúcares o hidratos de carbono).
Al tener niveles de altos de azúcar en sangre, nuestro cuerpo está constantemente ‘llamando a la insulina’ y, en su presencia, no somos capaces de quemar grasa. Es decir, impedimos que ésta llegue a ser utilizada (inhibición de lipólisis). El cuerpo utiliza primero la glucosa disponible y después las reservas de glucógeno a las que le es más fácil acceder. El organismo ‘tirará’ de la grasa en ausencia de insulina.
Mediante la práctica del ayuno, la sensibilidad a la insulina mejora y entrenamos nuestra flexibilidad metabólica, pudiendo utilizar mejor y más rápido la grasa como combustible.
Lo normal, por tanto, es que de este modo, perdamos peso y no recuperemos como lo haríamos con dietas hipocalóricas tradicionales porque estamos adiestrando a nuestro cuerpo para ser más eficiente con el combustible que le estamos aportando.
¿POR QUÉ PUEDE AYUDARNOS A POTENCIAR EL SISTEMA INMUNE?
El ayuno puede ralentizar el envejecimiento y los procesos clave en el desarrollo de enfermedades autoinmunes y cáncer ya que los niveles elevados de glucosa, proteínas y, por tanto, de insulina desactivan:
A) La autofagia (palabra acuñada por el ganador del premio Nobel Ciencia Christian de Duve que viene del griego auto=propio y phagein=comer) que se refiere a la forma de depuración celular que, de manera ordenada, descompone los componentes celulares en mal estado cuando no hay energía suficiente para seguir manteniéndolos.
B) La apoptosis o muerte celular programada. Las células están programadas para morir llegada a una determinada edad
Ambos procesos son necesarios. Es nuestra manera de renovarnos: dejamos de funcionar ‘con piezas a medias’ para hacerlos con tejidos y células en perfecto estado.
Con la insulina se activa la vía metabólica MTOR, que es anabólica, de ‘construcción’. El cuerpo sabe que hay energía (glucosa) y, entonces, ‘asume’ que no debe ocuparse ‘de hacer limpieza’ y se inactiva la autofagia y la apoptosis.
¿EN QUÉ CASOS NO SE DEBERÍA HACER?
No deberíamos ayunar si:
-
Tenemos un peso muy bajo o problemas de desnutrición. Hablamos de personas con un índice de grasa corporal muy bajo (por debajo del 4%) en las que el organismo tirará sí o sí del músculo para obtener energía.
-
Menores de 18 años en período de crecimiento en los que la prioridad de de ser asegurarse el aporte de nutrientes y calorías adecuado.
-
Embarazadas y lactantes por el riesgo de no llegar a aportar los nutrientes suficientes al feto y al bebé, respectivamente.
-
Personas que estén tomando alguna medicación o si, por supuesto, padecen alguna patología que requiere del conocimiento previo del médico.
TIPOS DE AYUNOS
La elección de uno u otro dependerá del fin perseguido:
Ayunos diarios cortos:
12 h: Eficaz para prevenir el sobrepeso y la resistencia a la insulina. Se trata de una herramienta saludable que poder incorporar a nuestro día a día como hábito “equilibrado”.
16h: Si lo acompañamos de una ingesta saludable de nutrientes cuando comemos y evitamos hacer la última comida demasiado tarde, nos ayudará a perder peso de manera progresiva
20 h: Conocido como ‘La dieta del guerrero’. Ideado en el año 2000 por Ori Hofmekler, que señalaba la importancia de comer alimentos no procesados y de realizar actividad física intensa.
La dieta que imita al ayuno (o Fasting mimicking diet)
La ingesta calórica se reduce durante cinco días al mes. Es primordial ser muy preciso en las calorías para conseguir los beneficios del ayuno. Está pensada para aquellas personas que les cuesta más saltarse una comida ya que se pueden repartir las calorías a lo largo de tres comidas durante el día. Primer día, 1090 kcal y el resto de días, 725 kcal.
El reparto de nutrientes sería así:
-
Grasa 56%
-
CH 34%
-
Proteína 10%
Ayunos prolongados (más de 24 horas)
Hay que poner especial cuidado al aporte de electrolitos (sal y magnesio). Estos ayunos pueden suponer un mayor beneficio con respecto a los cortos (mayor regeneración, eleva autofagia, mayor reducción de inflamación, etc), pero también pueden aumentar sus riesgos ya que hay una variación de tolerancia a nivel individual.
Han de llevarse a cabo siempre bajo una supervisión cualificada y, por supuesto, con un conocimiento más profundo del proceso, de uno mismo y, como decíamos al principio, dentro de un equilibrio nutricional fuera del periodo de ayuno.
Los resultados finales de cada uno de los tipos de ayuno tendrán mucho que ver con el estado de cetosis que se consiga (cetonas en sangre 3-6 mM y niveles reducidos de glucosa 3-4 mM), y que indican que, efectivamente, el cuerpo está solamente ‘tirando’ de la grasa. Esta situación que depende mucho de cada individuo a la hora de alcanzarlo y se logra con más seguridad durante ayunos prolongados
¿QUÉ SE PUEDE TOMAR DURANTE EL PERÍODO AYUNO?
Fundamentalmente, bebidas acalóricas y sin endulzantes ni saborizantes artificiales (posible reclamo de la insulina y síntoma de que seguimos enganchados al efecto placer del sabor del azúcar) como:
-
Agua
-
Café
-
Té
-
Caldo de huesos casero
Como resumen final diríamos que:
-
El ayuno sí puede resultarnos útil como una herramienta más que mejora nuestra salud.
-
Tiene que estar enmarcado en un entorno de vida saludable.
-
No es aconsejable a nivel actitudinal como una herramienta ‘de compensación’ de comidas copiosas.
-
Como mínimo, una práctica saludable sería incluir en nuestro día a día el ayuno 12/12.
-
Es una herramienta que nos puede ayudar a conocernos mejor y redefinir nuestros límites con el hambre.
