Seguro que ya os habéis marcado los nuevos propósitos para este año que arrancamos y es muy probable que entre ellos se encuentren algunos como: ir al gimnasio, cuidarse más, dejar de fumar, aprender idiomas….. En este último, como médico, quizás no pueda ayudaros mucho pero sí en el resto y como siempre digo ¡querer es poder! Así que manos a la obra para ir cumpliendo objetivos.
Aprovecho la fecha en la que nos encontramos para dedicar el que es el primer post del año a nuestra alimentación tras los atracones navideños. Seguro que más de uno se ha llevado la mano a la cabeza cuando se ha subido esta mañana a la báscula ¡horror! Y ahora, ¿qué hago? Pues tan sencillo como volver a unos hábitos de alimentación saludable.
Lo primero que debemos tener
en cuenta es que “perder peso” no es sinónimo de alimentación saludable y
éste es el gran error que cometemos pasadas las fechas de excesos como
pueden ser la navidad o las vacaciones de verano.
Os dejo un decálogo que he preparado con algunas recomendaciones:
- Las dietas milagro no existen.
Perder 3 kilos en una semana no es sano y sólo llevarán al tan temido
efecto rebote. Debemos perder esos kilos de más de manera progresiva,
perdiendo grasa y no líquidos y siempre a través de una alimentación
equilibrada, que incluya todos los grupos alimenticios y bajo
supervisión médica, sobre todo si existe alguna patología previa.
- El ayuno no es la solución.
Si sometemos a nuestro cuerpo a una situación de estrés se pondrá en
alerta y cuando volvamos a comer con normalidad todo lo que ingiramos lo
guardará por si se produce una nueva etapa de escasez. Debemos hacer,
ahora más importante que nunca, cinco comidas al día. Lo importante es
lo que ingiramos, cómo lo hagamos y en qué cantidad.
- Retomemos el ejercicio físico.
No es necesario acudir al gimnasio todos los días, lo importante es que
adquiramos una rutina semanal que nos ayude a encontrarnos mejor. El
tipo de ejercicio dependerá del sexo, la edad y la condición física de
cada uno de nosotros. Caminar 45 minutos a paso ligero puede ser un buen
comienzo. Lo importante es coger el hábito y mantenerlo.
- El desayuno
debe ser la comida más importante del día. Evitemos los alimentos más
calóricos y optemos por lácteos desnatados, zumo de naranja o limón y
una pieza de fruta. Si no podemos evitar el pan, tomémoslo, a poder ser
integral y con un poco de aceite oliva virgen o mermelada sin azúcar.
- A media mañana
debemos tomar un pequeño tentempié. Podemos optar por fruta o yogures
desnatados con 4 o 5 nueces. También fiambre como la pechuga de pavo o
el jamón de york bajo en grasa puede ayudarnos a llegar a la siguiente
comida con menor apetito. Lo que no debemos hacer nunca es llegar a la
comida sin haber tomado nada desde el desayuno por dos razones:
- Por un lado, por que hará que no lleguemos a la siguiente comida con un hambre atroz y devoremos todo.
- Y la segunda, porque cada vez que ingerimos
algo estamos poniendo en marcha nuestro metabolismo lo que significa
que estamos quemando calorías. Por ejemplo, si tomamos una manzana que
pueden ser entre 55 y 60 calorías y necesitamos 200 para digerirla, ya
hemos puesto a nuestro metabolismo en menos 140-145 calorías.
- Agua e infusiones.
Es importante que bebamos entre 2 y 3 litros de agua al día en función
del sexo, la actividad física que desarrollemos y si existe o no alguna
patología previa. El primer vaso de agua debe ser en ayunas y, si lo que
queremos es adelgazar, a ser posible fría (el cuerpo consumirá más
calorías para calentarla). Tras los excesos es muy importante hidratarse
bien entre otras cosas porque nos ayudará también a eliminar toxinas.
- Reducir el consumo de grasas. Si queremos perder peso debemos ingerir mayor cantidad de verduras, carnes y pescados.
- Verduras: optar por aquellas que son más diuréticas como los espárragos, alcachofas, lechuga, pepino o lombarda.
- Carnes: optar por carnes blancas como el conejo, pollo o pavo. Evitar en la medida de lo posible la carne de cerdo y consumir de manera moderada la carne de ternera.
- Pescados: tanto el pescado
blanco como el azul tienen propiedades beneficiosas y aptas en un
tratamiento de pérdida de peso siendo los pescados blancos más
hipocalóricos y diuréticos que los azules. Optar por pescado antes que
carne si se busca perder peso.
- Tan importante como lo que comemos es la forma de prepararlo. Debemos evitar las salsas y rebozados cocinando al vapor, a la plancha o al horno y utilizar poco aceite (no debemos superar las dos cucharadas al día).
- Eliminar bollería, pan, galletas y dulces.
Son alimentos muy calóricos y poco saludables. Si no podemos evitar
pasar sin ellos, optemos por repostería elaborada en casa con
ingredientes naturales (a ser posible integrales y con edulcorantes en
lugar de azúcar refinado).
- Fruta. Es
la gran aliada en los tratamientos de pérdida de peso. Se recomienda su
consumo previo a la comida y la cena de tal manera que nos ayude a
saciarnos y llegar con menos hambre a las comidas más fuertes del día.
Manzana, piña, naranja, kiwi o pera son las más recomendables debiendo
evitar frutas como el plátano, la chirimoya, las uvas o el aguacate.
Estas
recomendaciones son en términos generales pero cada persona tiene unas
necesidades o patologías que harán que sea necesario incluir o excluir
alimentos que puedan estar recomendados o no en otros casos. Por
esta razón, los médicos siempre insistimos que sean los que sean los
kilos que se quieran perder se hagan siempre bajo supervisión médica y
con un estudio de salud previo.
En lo referente a la pasta, arroz y legumbres, si lo que pretendemos es perder esos kilos de más, es recomendable excluirlas para ir incorporándolos poco a poco a nuestra alimentación. Esta introducción se debe hacer de manera paulatina y será el médico nutricionista quien te vaya indicando los pasos.
Someter a nuestro cuerpo a dietas hipocalóricas o disociadas cada cierto tiempo es perjudicial para nuestra salud. Lo
importante es adquirir unos hábitos de alimentación saludable que
podamos mantener de por vida y no volver a hacer dieta nunca más. No se trata de lo que comemos sino de cómo lo comemos y cuándo lo comemos.
Dra. Amaro
